【免费】21天系统学习冥想，10年导师带练+理论讲解｜周年典藏版，科学入门正念

Day 1 学会清醒

练习

身体姿势：①不要挺胸也不要含胸

②下巴稍微后缩

③头向上伸（像测身高时一样）

坐姿：①坐在座位前部分保持身体直立，尽量不要靠在椅背上

②不要坐在太软的垫子上，避免人陷下去

③初学者没必要使用盘腿姿势（单盘腿or双盘腿）

Day 2 学会放松

练习 ：①感受面部、肩部、腹部三个地方是否在用力，并放松

②在一个念头冒出令身体产生反应时，察觉到它并恢复相应的部位放松。（这是很好的状态）

理论：①冥想和读书一样是需要高度专注的心智练习，干扰越少的环境越有助于达到好的练习效果

②心流和冥想有相似之处，但其深度和广度不如冥想

③冥想关键的要素之一是“静”

④腰背挺直很重要。开始冥想时尽量挺直，过程中稍微弯下来一点可以接受；感到腰酸背痛是正常的，多练就会好起来；实在不行可以把屁股垫高一些

Day 3 保持安静

练习：①感受脊柱向上的力量和身体其他部位放松下沉的力量，自己在偏向哪一边，并进行调整

②冥想中身体不舒服：“小痛忍忍，大痛动动”，能忍则忍，不行的话尽量以缓慢的速度“从容、优雅”的动，最少程度打扰到身体的静止

理论：①“在哪里都可以冥想”对于初学者来说是毒鸡汤，开始练习一定要有一个良好的环境。在有良好的基础后，才能做到减轻环境的影响

Day 4 主动出击

练习： ①主动去感受身体的各个部位。比如：头顶、后脑勺、面部、左右侧脸、后颈、肩部、胸部、腹部、手臂到手指、大腿到脚趾。

②对于头部，可以想象扣在头顶的帽子、戴在脸上的面具；对于手脚，可以将注意力沿着四肢根部向末端移动，最终达到手指或脚趾尖。尽量去感受每一块肌肉，然后通过大脑发出指令：“XX放松”，以达到相应效果

理论： 冥想的特点是“效果后置”。在练习中感到平静放松或者没有明显的感觉都是正常的。效果后置使得不同的人察觉到自己状态的变化的时间点都会有差异——或立刻、或几天、或几周。但不变的是，只有坚持练习冥想，才可能看到成果