扁平足自救指南｜自测、自救的完整方法

1：短足训练（脚掌抠地）

脚跟、大脚趾跟贴地， 收紧足底肌肉

向上弓起足弓，保持5秒后放松

一组10-25次，做2-4组。

2：提踵训练（抬脚跟）

重心放在前脚掌，踩在台阶或者15公分高的书本边缘

可以扶墙保持稳定，抬脚跟到极限高度

缓缓下落到最低

一组10-20次。重复3组（可进阶单脚）

3：分趾训练

全脚掌自然落地，用力分开五趾，

最好感觉到小腿酸胀3-5秒后放松

一组10-20次，重复3组

4：踩网球

脚掌踩网球或者筋膜球，来回按压，放松足底肌肉。每侧30-60秒

5：抓毛巾

脚跟着地，用脚趾把整张毛巾慢慢抓过来

可在毛巾上慢慢提升负重

6：单脚站立

在平衡垫或者抱枕上单脚站立

单侧30秒轮着来吧，次数开心就好