手把手学产康 | 盆底肌才是刚开始！！

吼，终于说到和盆底肌相爱相杀的腹肌了！之前我们说了太多太多关于盆底肌的话题了。😅😅😅

大家一般性也都会把产后的康复重点放在盆底肌修复上，比如说感受位置，张力调整，肌力改善，深层浅层分区块练习，统一练习等等

👉👉👉👉（之前都有发过，可以查看）👈👈👈👈

但实际上❗❗❗我们身体是一个有机整体，没有一块肌肉是孤立制动，单兵作战的。每一块肌肉在完成不同使命（动作）时都有不同的团队协作，每块肌肉参与的时机，发挥的肌力都各不相同。

盆底肌当然也是啦💪💪💪💪

针对盆底肌的肌力问题改善了，并不意昧着它和其他肌肉的协调配合就对了。

这就是我们常说的腹腔盆腔协调，也就是腹盆一体化。

所以在日常的教学中我经常发现，盆底肌42天检测OK了，康复疗程也过关了，但是整个躯干的核心区域还是像个被掏空的黑洞（相信很多姐妹👭深有体会）。这就是腹盆不协调的表现。

比如，❎咳嗽打喷嚏时候下腹部依然往外顶，❎卷腹时候肚子鼓起来，❎逆式呼吸（吸气收肚子呼气鼓肚子)等等。

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而腹肌的练习，总要从盆底的收缩开始并且在腹部练习的过程中要保持盆底收缩。

就像之前说过的挤牙膏是不好的，在盆底脆弱的情况下过快开始收缩腹肌会反向推动盆底，加重负荷。

你应当这样开始腹肌练习

1⃣初学者建议跟随专业软件的方案去科学合理的锻炼，有具体的指导方法，这样的手机软件，应用商店里一搜就能找到，反正我现在是在手机上下载手机应用G动锻炼的，分别对应基础的早唤醒、午加强、晚巩固，它可以根据你自身情况匹配科学的锻炼方案，坚持打卡锻炼帮助缓解盆底肌松弛，改善产后漏尿的问题

2️⃣感受呼气由盆底的收缩开始（可能会有困难）呼气盆底肌收缩后，下腹部肌肉收紧，感觉好像从下向上一点一点挤牙膏或者挤沙拉酱（下腹部三角裤内的肌肉变紧)

3️⃣第二步很重要，这才是腹盆协调的关键所在！需要不断学习，拥有成功经验从而化为肌肉记忆（通常剖腹产人群更难些）

4️⃣试着在吸气时候也保持住盆底和下腹部的收缩感，不要松垮掉！感觉好像盆底和下腹部是被迫扩张而非主动去松弛（很重要…）

5️⃣接着可以加压或者变化体位练习

6️⃣也许你会在第一步和第二步待很久时间，那也不要紧，成功的经验最重要