期末考试来了，如何陪伴孩子轻松应对压力？
小明是一个初中生，来到咨询室求助：“老师，我这几天很痛苦，这周考试周，但是我没有去学校，我害怕考试成绩出来，排名下滑，我都不敢参加考试”。
小明和很多学生一样，这是典型的考试焦虑，小明的表现算是比较极端的情况了，不能面对学校和考试，甚至采取了回避行为。
一般的考试焦虑，包括考前焦虑，考试中焦虑，考后焦虑，具体有考试前失眠、注意力不集中、发脾气；考试中手抖、心慌、出汗、大脑一片空白；考试后担心成绩，坐立不安。
适当的焦虑使注意力更为集中，有助于考试的发挥，而过度的焦虑则会影响考试的发挥了。
要知道如何解决焦虑，首先要知道导致焦虑的原因。
考试焦虑的学生有什么特点？
1.大多数考试焦虑的孩子，都是追求上进、重视学习的孩子。“成绩不好让我觉得自己没有价值，我很希望自己有个好成绩”，“学习对我来说很重要，我非常努力地想要通过学习证明自己”。
2.有些考试焦虑的孩子，是成绩非常好的。“我成绩一直很好，要是这次考砸了，我不知道别人会怎么看我”，“我一直都是爸爸妈妈的骄傲，也是亲戚朋友的榜样，这样的成绩，我觉得我只有挖个地洞钻下去”。
3.有些孩子为了学习放弃了很多。“小的时候我有很多的兴趣爱好，上了小学之后，为了学习，我已经都放弃了，现在，学习也不好，兴趣爱好也没有，我什么都没有了”。
4.这些孩子很“懂事”。“我爸爸妈妈一直说只要学习好就好，于是我就拼命地学习，我也没什么朋友，有时候同学也会欺负我，我都忍了。但我怎么觉得学习越来越累了，而除了学习之外我也不知道我能做什么”。
这些孩子一头承载了期望，一头承载了压力。这种双重挤压，让孩子幼小的心灵不堪重负。
一方面，自从赏识教育兴起，我们给了孩子太多赞美了。孩子学会唱歌，就称赞：“宝宝唱得真好听！”，开始会背唐诗，又迫不及待地夸奖：“长大一定是读书的料！”
赞美过多带来的严重后果就是：孩子只愿听好话，听不进任何批评，即使是善意的批评，也会产生抵触情绪。在赞扬声中长大的孩子习惯了一帆风顺，禁不起一点儿的挫折和逆境，一旦受挫，就开始消沉和崩溃。
另一方面，孩子又承受了太多的重托与厚望。过去的十几年，大多是独生子女，家里的六个长辈都围绕着一个小孩转，小心翼翼地照顾，给了他最好的。六个人爱一个孩子，这个孩子会什么感受呢？不只是幸福，更多可能是压力。
除此之外，教育越来越追求起跑线上竞争，有说法是还未出生就存在竞争，更别说从托班幼儿园开始，就上各种兴趣班，时间排得比大人上班还满。家长则是为了孩子的学习不惜花费巨资和时间。
投入了巨大的金钱和时间，家长自然会有期待。承受着家长巨大的期待，孩子自然会有压力。而慢慢地， “你只要学习好就好，其他我们对你都没有要求”，“我花了这么多钱给你补课，你再学不好我真是要失望了”，家长的这些话语变成了孩子自己内心的信念，“我只有学习好才是受人喜欢的，才是有价值的”，“我学习不好会让大家失望的”。
自我价值感的缺失，在意别人的评价，害怕受挫折，害怕伤害父母的期待，正是焦虑的根源。
据中国城市独生子女人格发展课题组调查研究，有 32.5%的孩子害怕困难，34.2%的孩子胆小屈从，20.4%的孩子生活自理能力差，19.5%的孩子认为自己经不起挫折。而这些孩子背后都有一对不允许他们失败的父母。
在美国，中学生必须经历的事件清单里，包括考试倒数，生日宴请朋友被拒，找邻居帮忙被拒等，这些都是挫折教育的一部分。孩子经历挫折，体会挫折，面对挫折，才有勇气不断踏入陌生的领域，拓展自己的能力。而在一次次的挫折中，孩子不断地了解自己的能力边界，同时构建自己的能力地图，那时，他才能建立真正的自我概念，我是谁，我善于做什么，我想要做什么，他也才有拥有真正的自信。
如果不允许失败，这一切就会止步不前。
如何应对考试焦虑呢？-家长篇
1.家长需要改变价值观，需要改变学习好等于成功的唯一标准。孩子的价值观受家长影响很大，家长改变了单一价值观，孩子才能建立更多维度的自我价值。
2.家长要有一个对待考试的平常心。家长能够接纳各种考试结果，孩子才有空间去体会以及调整自己的情绪，想法，行为，也才有空间去成长。
3.家长要减少望子成龙等情感上的捆绑，让孩子放开手脚去成为自己。
4.家长降低自己的焦虑，在家里制造宽松的氛围。
学生需要做什么呢？
1.正确面对焦虑，焦虑是情绪的一部分，适当的焦虑帮助应对重要事件，而过度的焦虑可以通过做一些放松练习来降低，学会和焦虑情绪相处。
2.每天保持一定的运动和休息。
3.调整归因，除了“我太笨了”“我没有掌握好”的原因外，或许还有“我这次没有发挥好”“考试的时候开小差了”“试题的内容和我复习的重点有点不一样”等原因。
4.改变表达方式，如果有“我做得不够好”，“我学习不够努力”，“我总是失败”这种概括性的自我描述，可以改成具体的“我这次考试考了 30 分，我学到了 70 分”。
5.从积极的角度看待失败，比起分数，考后的总结意义更大。例如“做错的题目正好提示了我的知识盲区，通过错误掌握了新的知识和技巧”。
6.在考试之外的地方进行自我肯定，可以以小纸条的形式写下来。
7.把考试结果平常化，失败和成功，任何结果都是随机性的一部分。
8.学会自我鼓励，你的自我价值，自尊，自我评价，并不只有考试决定，你还有更宽广的人生。
学习与考试，是学生时期特有的一道风景线。一次考试是一次开始，一次考试是一次前进的机遇，让我们累积每一次考试收获的知识点，在考试中不断成长。
*本文作者任婉文医生
