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深受脱发睡不好困扰?现已有有效的解决办法!医学指出,减少蓝光可改善睡眠预防近视!

2020-06-17 17:52 作者:安汰蓝护眼  | 我要投稿

当代年轻人与朋友的聚会中,"脱发"和"睡不好"已经成为了必聊的话题。那备受睡眠困扰的这个人群到底有多大呢?前段时间,丁香医生发布了《2019睡眠状况洞察报告》,报告显示:91%的人存在睡眠困扰,48%的95后和35%的90后每天零点之后才睡觉,其中凌晨一点之后入睡的95后比例高达15%,而玩手机是他们睡前的主要行为。


[1-3]夜间的手机电脑以及电视、吸顶灯的蓝光刺激视网膜神经节细胞(ipRGC),让松果体一直抑制褪黑素的分泌,褪黑素的浓度水平跟白天一样很低无法生成睡意而导致睡眠出现问题,使昼夜节律(生物钟)调节出现紊乱,造成睡眠不足。

而睡眠不足可能还会导致人类多种健康风险,比如我们听得最多的长不高、变丑~除了这些常知的危害,可能你之前都不知道睡眠不足还跟近视相关。2016年,Jee对3625名韩国青少年的调查发现睡眠时间与近视呈负相关,睡得越少,越容易近视,具体是每减少1小时睡眠,近视增加0.10D;Ayaki对486名年龄在10到59岁间的近视患者的调查报告称儿童的睡眠质量与近视相关,其中高度近视组影响最严重。这些统计调查都发现了近视与睡眠不足/睡眠质量不好的相关性。


越来越多的科学研究指出了近视与睡眠不足的相关性,这也在提醒我们防范夜间蓝光的重要性,蓝光对儿童的伤害比成年人大,所以小朋友在晚上戴防蓝光眼镜减少眼睛暴露于夜间富蓝的照射,对保障睡眠品质预防近视的发生是非常重要。眼睛夜间过多得暴露蓝光会促进近视的发展,那我们的确应该反其道而行。关于"减少蓝光暴露能否改善睡眠"的研究,日本、美国、欧洲都有哪些代表性的实验研究呢?


1. 日本医学实验,夜间光照蓝光含量高对儿童睡眠的影响比成人更大!


[4]2018年日本九州大学联合北海道大学的一项真人实验,22名健康儿童和20名成人参加了这个实验,实验经过两晚,第一晚是让受试者生活在昏暗灯光(30Lx)下作息,然后第二晚分组让他们在可调节色温的发光二极管吸顶灯制造的6200k、3000K照明环境下活动正常作息。每隔一小时采集昏暗条件下、6200K、3000K光照下平常睡觉时间前两小时到睡着后一小时的褪黑素浓度。

实验发现:在相同光照条件下,蓝光对儿童睡眠的影响比成人大;色温3000K的吸顶灯蓝光含量比6200K的要低,夜间房间开的是3000K低蓝光的吸顶灯,儿童的褪黑素分泌得更多,睡得更好。而6200K高色温高蓝光含量的吸顶灯,会导致儿童的睡意无法增加,而睡得不好。日本的这个实验,说明要减少夜间光照的蓝光对睡眠的影响,我们最好使用3000K低色温的吸顶灯。儿童蓝光对褪黑素抑制作用百分比大约是成年人的两倍,所以家里有小朋友尤其要注意家庭夜间照明不要使用五六千K高色温的灯。


2.美国医学实验证明,带黄色的防蓝光眼镜可以有效改善睡眠!


近年来,流行起来的防蓝光眼镜,它也可以减少夜间光照吸顶灯的蓝光,还能阻隔手机电脑电视的蓝光进入眼睛。[5]2017年,美国休斯顿大学曾开展过防蓝光眼镜与睡眠相关的研究,参加休斯敦大学这项医学研究的是成年人,年龄在17-42岁之间,他们在实验的两周里每天晚上佩戴3:57±1:03h带黄色的防蓝光眼镜,看是否可以通过防蓝光眼镜减少夜间蓝光对ipRGC(内在光敏性视网膜神经节细胞)的刺激来调节褪黑激素水平和睡眠质量。


实验对受试者的唾液褪黑激素分析,发现在经过两周的实验期后,夜间褪黑激素在统计学上每天从日落到就寝时间戴防蓝光眼镜,持续两周后显着增加了58%。而睡眠质量是通过填写匹兹堡睡眠质量指数调查表(PSQI)来统计的,[6]PSQI是美国匹兹堡大学精神科医生编制的,适用于一般人睡眠质量的评估,PSQI得分越低表示睡眠质量越好,得分5或更高表示睡眠质量差。参加实验的成年人,他们在实验两周后,PSQI得分均下降或保持不变,实验前平均得分是5.6±2.9,戴上带黄色的防蓝光眼镜后得分为3.0±2.2,从PSQI评分可见参加实验的人在夜间戴防蓝光眼镜阻挡人造短波长光会导致睡眠质量在统计学上有主观的显着改善,从不良睡眠质量改善为良好睡眠质量。


且客观测量的睡眠持续时间,在统计学上显着增加了24分钟,从408.7±44.9分钟增加至431.5±42.9分钟。实验发现夜间睡前四小时戴上镜片泛黄的防蓝光眼镜,可以有效衰减ipRGC的输入,增加睡眠前内源性褪黑激素的浓度,改善睡眠。防蓝光眼镜可以调节昼夜节律,允许日落之后继续使用产生蓝光的人造光和电子设备。


3.欧洲医学实验指出,晚上防蓝光眼镜减少蓝光可缩短入睡时间!


专业的防蓝光眼镜可以阻隔部分的短波蓝光,很多人都会好奇透明眼镜与防蓝光眼镜对睡眠影响的差异。[7]欧洲的拉德布德大学行为科学研究所、荷兰埃因霍温研究中心和奥克兰大学运动科学系三者联合进行了一项防蓝光眼镜与透明眼镜对比的实验研究。参加这项实验的是18-32岁之间的休闲运动员,他们在晚上戴四晚防蓝光眼镜,四个晚上之后改戴透明眼镜,分别监测这两种条件下的睡眠情况。


对这两种眼镜进行舒适度的评估中,防蓝光眼镜的舒适度为(M±SD=6.72±1.22),透明眼镜(M±SD=6.96±1.11),两种眼镜的舒适度差值不具有统计学意义,可见这两种眼镜的舒适度是相当的。有些人会觉得防蓝光眼镜的镜片有些泛黄,觉得戴起来不舒服,其实只要大脑经过一段时间的适应后,你就不会觉得不舒服了,因为防蓝光眼镜和透明镜片的舒适度是一样。

实验期结束发现,限制短波蓝光的防蓝光眼镜,主观睡眠潜伏期比对短波光不做限制的透明眼镜更短,睡眠质量也更好。具体来说,透明眼镜条件下报告显示的入睡时间是00:19,防蓝光条件下入睡时间是00:12,可见主观睡眠潜伏期缩短了7分钟;而防蓝光眼镜条件下的睡眠质量为7.48,透明眼镜为6.91,减少短波光睡眠质量提高了0.6个点;且佩戴防蓝光眼镜的受试者比透明眼镜的相比,第二天早晨表现出的警觉性更高,处理事情的机敏性和反应能力都有所提高。


这些日本美国欧洲的医学实验,都表明晚上要减少环境中的短波蓝光,日本的医学实验证明6200K的高色温高蓝光的吸顶灯会强烈抑制褪黑素的分泌,而3000K的更有利于睡眠;美国的医学实验发现带黄色的防蓝光眼镜可以促进褪黑素分泌增加58%,PSQI得分下降;而欧洲的医学实验经过防蓝光眼镜与透明眼镜对比确定防蓝光眼镜减少蓝光可以缩短入睡时间并且提高睡眠质量。


提到减少夜间蓝关的方法,可能不少人还会建议智能手机上的护眼模式。开护眼模式的确可以减少手机屏幕小程度的蓝光,但是护眼模式为了防蓝光,会出现一些问题,比如:屏幕变黄、变暗、色彩失真。眼科医生说,护眼模式光色太暗,用眼反而更费劲,容易得眼疲劳,更有可能加深近视。


而安汰蓝的防蓝光眼镜不同于护眼模式,不存在变黄变暗、色彩失真问题,它可以高度还原成自然光,镜片底色是淡黄色,视野清晰;通过国家食品药品监督管理局医疗器械质量监督检验认证合格,蓝光阻隔率高达65%,镜片无蓝光危害。专业的防蓝光检测仪实际检测其在iPone6/7/8手机上表现为接近3000K的吸顶灯光谱。使用这样的防蓝光眼镜,在长时间玩手机,也不用担心手机的蓝光会影响睡眠,让我们放下手机后没有睡意,而睡眠质量下降。



睡眠出现问题会影响多种生理功能,包括在心血管、代谢、内分泌和神经系统中的潜在作用。蓝光引起的睡眠不足,进而促进近视的发展,这是大家普遍不加注意的问题,不知不觉埋下了眼健康的隐患,导致突然患上近视或者近视度数一下子增加很多。所以我们在晚上要控制一下玩手机电脑的时间,不让这些科技产品影响我们所剩无几的睡眠时间。当然,要你完全放下手机电脑不玩,是鲜有人能够做得到的,在这建议你晚上玩的时候戴上防蓝光眼镜,以免影响睡眠和眼健康!




参考文献:

[1] Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A.(2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

[2] Czeisler, C. A., Allan, J. S., Strogatz, S. H., Ronda, J. M., Sanchez,R., Rios, C. D.,…Kronauer, R. E. (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667–671.

[3] Fossum, I. N., Nordnes, L. T., Storemark, S. S., Bjorvatn, B., &Pallesen, S. (2014). The association between use of electronic media in bed before going to sleep and insomnia symptoms,daytime sleepiness, morningness, and chronotype. Behavioral Sleep Medicine, 12(5), 343–357.

[4] Sang‐il Lee,Kouhei Matsumori,Kana Nishimura,Yuki Nishimura,Yuki Ikeda,Taisuke Eto,Shigekazu Higuchi. Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue‐enriched white LED lighting at night[J]. Physiological Reports,2018,6(24).

[5] Ostrin Lisa A,Abbott Kaleb S,Queener Hope M. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response.[J]. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists),2017,37(4).

[6] Mai E & Buysse DJ. Insomnia: prevalence, impact, patho-genesis, differential diagnosis, and evaluation. Sleep Medicine Clinics 2008; 3: 167–174.

[7] Knufinke Melanie,Fittkau-Koch Lennart,Møst Els I S,Kompier Michiel A J,Nieuwenhuys Arne. Restricting short-wavelength light in the evening to improve sleep in recreational athletes - A pilot study.[J]. European journal of sport science,2019,19(6).



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