公益睡眠课程上线｜晚安，都市中流传最多的温情童话

今天是世界睡眠日，昨夜的你睡得还好吗？

我们可能都有过这样的经历：早上被闹钟吵醒，睁不开眼挣扎着起床，发现醒来比睡前更累；中午灌下大杯咖啡，耷拉着眼皮撑到下班；结果夜晚到家躺在床上时，睡意就突然消失了、只能质问自己为什么睡不着……

失眠，似乎已经是当代人心照不宣的群体问题。
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当下社会，失眠已然成为一个影响现代人健康的重要问题。据研究机构报告，我国超3亿人存在睡眠障碍，成年人不同程度的失眠发生率已接近 40%。

可以说，失眠正在逐渐成为大众病。

睡眠不足会对健康产生广泛的负面影响，会遇到的第一个症状是“脑雾”。睡得不好时我们会感到“昏昏沉沉”，甚至为了保持清醒而摄入过量的咖啡因。

研究人员发现，睡眠剥夺会破坏我们的神经元相互交流的能力，从而影响记忆和视觉感知。仅仅是一夜的缺觉就会损害一个人驾驶或安全操作机器的能力。

这就解释了为什么疲倦的驾驶员有引发事故的风险。如果一辆车急停在睡眠不足的司机面前，他们的大脑需要更长的时间来记录他们所感知的内容，而这些额外的几秒钟可能就是撞上另一辆车和猛踩刹车之间的区别。

虽然一夜失眠可能不会造成持久的伤害，但长期睡眠不足会对人的心理健康产生重大影响。常见的不良后果包括：心血管疾病、沮丧、高血压、激素失衡、肥胖、2型糖尿病、免疫系统减弱……

睡眠不足也会影响心理健康，缺觉与情绪的短期变化息息相关，还会进一步引发抑郁和焦虑等更严重的问题，例如双相情感障碍、 抑郁症和焦虑症，而心理健康问题会加剧失眠或其他睡眠障碍，很容易让人陷入恶性循环。

除了这些常见的健康问题外，睡眠不足还与整体生活质量下降和死亡风险增加有关。如果经常发现自己不知道为什么无法入睡，那么找出问题的根源，并采取措施改善睡眠质量非常重要。

如果你一直在与睡眠作斗争，无论是睁眼躺着等待睡眠，还是发现自己在夜间多次醒来，都可以采取一些措施来解决睡眠不足的问题。认识到睡眠障碍和心理健康密切相关只是改变的第一步。

1: 调整生物钟

生物钟它好比是人体内一个无形的时钟，他就像一个管家，制定出我们的睡眠时间表，提醒着我们按时睡觉。如果想拥有品质好的睡眠，就要遵守生物钟指定的准则。

尽量保持每天在同一时间入睡和起床，生物钟的稳定可以帮助我们能在固定的时间“觉醒”和“沉睡”，更有利于延长睡眠时间，减少失眠的发生。

即使难以入睡，遵循相同的时间表也会帮助我们提醒自己该睡觉了，并有助于使身体与自然的昼夜节律同步。避免白天过多的小睡也很重要，因为长时间的小睡会干扰夜间的睡眠质量。                                                                                                              

 2: 生活习惯的养成

睡眠的重要性不言而喻，养成好的睡眠习惯尤为重要。

很多人愿意在床上做事情，阅读、看电视，甚至在床上回顾自己的一天，这都会让身体相信：躺在床上时，除了睡眠之外还会发生一些事情。这会导致在床上清醒的时间大幅度延长，还会养成一系列不良的条件反射，最直接的感受就是睡眠时间的缩短。

现代人生活越来越离不开手机，很多人都会在睡前玩手机或者用电脑办公，这种行为是很伤害睡眠质量的。睡前应远离手机，因为手机发出的蓝光会扰乱褪黑激素的分泌和睡眠周期，使得身体亢奋，影响睡眠。蓝光的光线也会造成视疲劳，眼睛干涩。建议睡前关机或者改成震动，放在离自己床头远些的地方。

只用床睡觉。久而久之，我们的身体逐渐适应了这一新的健康的条件反射，失眠几率也会大幅降低。

3.睡前避免饮酒

晚上喝一杯酒往往会让你感到睡意，但也会打断我们的深度睡眠，长此以往还会破坏身体的自然昼夜节律。昼夜节律是调节身体活动的“主时钟”，包括新陈代谢、能量水平、免疫力和睡眠。 

在一项研究酒精对睡眠影响的研究中，研究人员发现，适量饮酒会使睡眠质量降低 24%，而大量饮酒会使睡眠质量降低多达 39.2%。



除此以外，睡前也应少喝含有咖啡因的食品或者饮料，例如茶，可乐，咖啡，巧克力，因为咖啡因会刺激大脑的中枢神经系统。也应该少量喝水，避免因为上厕所中断睡眠。

4：睡前的心理建设

都说八小时是最佳的睡眠时长，其实睡眠的好坏不是以时间长短来衡量。

需要睡多久，每个人都不一样。睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此，这样的状态我们可以认为就是正常的，当晚的睡眠时间也就是正常的睡眠时间。

科学研究表明深度睡眠比浅睡眠价值更高，所以长时间的浅睡眠不如短时间的深睡眠。尽早把当天的事情做完，或者把第二天要做的事情提前计划好。

5：入睡的环境

卧室应该是一个安全、舒适和有利于睡眠的地方，可以在那里放松身心。理想情况下，需要创造出一个整洁、黑暗、安静、略显凉爽的睡眠空间。

有的人喜欢用香薰机的习惯，但要注意卧室的气味和温度需要适宜，适当使用有利于缓解紧张的情绪，有助于改善睡眠，但如果气味过于浓烈，容易引起人体的兴奋，导致失眠。

温度对于睡眠也是很重要的因素，开空调可以将室温控制在20度到25度之间，温度可以适当降低一点，温度偏低状态人体的睡眠状态相对更好。

此外，如果可能，请将电视、电脑和办公桌远离卧室。理想情况下，你的卧室只是用来睡觉的，这样当你进入房间时，你的身心就会把它与休息联系起来，而不是工作、娱乐、社交或家务，这些都会在睡前带来副作用。

6：睡前放松活动安排

每晚准备睡觉前可以放松一下，无论是花几分钟看书，还是泡个热水澡，尽量保持每天睡前都遵循相同的程序。

睡前的活动安排还是以放松为主。有的人习惯在睡前进行体育锻炼，这是不可取的，因为睡觉前做剧烈运动会导致大脑兴奋，让睡眠质量受到影响。所以睡前运动一定要适度，可以选择做瑜伽，冥想，腹式呼吸等活动，有助于放松睡眠。

7：与临床医生或健康专家交谈。

如果睡眠问题让你感到持续的疲倦和痛苦，可能是时候和临床医生讨论你的状况，以便了解睡眠不足的根本原因。也可能给你一个机会，去更清晰地了解到身体（例如哮喘或睡眠呼吸暂停）和精神（例如抑郁或焦虑）状况的严重性，这些因素可能比我们以为的更严重地扰乱睡眠。

如果问题是压力或焦虑，医生可能会将你转介给心理咨询师，他们可以帮助你学习新的策略或开出可以控制焦虑的药物。适当的诊断以及治疗都可以帮助我们解决问题并获得所需的高质量休息。可能需要一段时间才能找到适合的完美解决方案，请不要轻易放弃。

虽然可能没有一种神奇的、万能的治疗失眠症的方法，但还是有一些方法可以有效解决当代人普遍存在的睡眠困境。

寻求帮助永远不会太晚，关键是找到适合的方法，并坚持改变所需的时间，以便新的、更健康的休息睡眠模式能够在我们的生活节律中站稳脚跟。

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References：

Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., ... & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20-28.

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Sophie DengMindfront Psychitherapist Wei Sun