考前过度焦虑？专业心理医生来支招||附高考临场突发事件应对指南
“马上就要考试了，感觉还没复习完，真的好紧张啊，有时候都感觉头晕...”
“考不好怎么办？我越想越没办法集中注意力，有时候还拉肚子，真的我完了”
“一想到只有几天就高考了，就莫名心慌，吃不下饭，睡不着觉，感觉记忆也下降了..."
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临近高考，压力越来越大，据研究显示，75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。
孩子在考前存在焦虑，是正常的情绪反应。适度的焦虑，有利于孩子更好地为考试做准备。但过度焦虑，就可能使高考发挥失常。
过度焦虑除了内心过度紧张外，一般会有一些躯体症状，如食欲不振、尿频、失眠等。那么，该如何缓解考前的过度焦虑呢？
父母需要做的事情
要减轻孩子的考前焦虑，父母要树立对高考的正确认知，接纳孩子的感受，并引导孩子正确缓解焦虑情绪。
父母首先要对考试有正确的认知，减少自身的焦虑
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考试只是检验学习成果的一种方式，家长建立了对高考的正确认知，就能减轻自身的焦虑，也可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候，孩子之所以焦虑，是因为受到了父母的影响。
接纳孩子的感受
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面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定孩子感受到的压力，而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子：“说到考试的时候，你是什么感觉？”当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时，孩子才会对家长敞开心扉。
引导孩子缓解焦虑
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父母不应该让孩子认为，幸福的途径只有好好读书，将来找个好工作，出人头地这一条。虽然社会普遍认同这些，但父母更应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。这能从根本上减少焦虑的发生。同时，家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。
照顾好考生的饮食起居
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考前生活要规律，不要牺牲睡眠时间来学习。做到饮食清淡，合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免可乐、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。
📣📣📣 四川省精神医学中心公共卫生事业部负责人李慧副教授提醒，考前及考试期间，家长切忌对孩子说这些话。
“孩子你不要紧张，考没考好，父母都接受。”
“父母都没有上过大学，希望你好好发挥，考一个好大学。”
“你还不赶紧去把错题集看一看，哪怕增加一分也是好的。”
孩子需要做的事情
坦然面对，适度焦虑，有利于充分发挥个人潜能。若已经很焦虑，感觉到了坐立不安的程度，可以试着降低对自己的要求，为自己放松、减压。
停下来休息
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休息并不是躺在床上胡思乱想，这样会使你更加痛苦。建议出去散散心、做做运动，从事一些小兴趣、小爱好或是社会活动，可以愉悦身心。
自然放松法
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一是深呼吸。可以坐着或躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，反复几次。
二是全身肌肉放松法。闭上眼睛，用心去感受身体的各个部位放松的感觉，同时配上舒缓的轻音乐。
心理暗示法
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考前，你可以在家中大声说出：“我这次一定能考好！”“我很棒！”这样能鼓舞斗志，帮助发挥。积极想象，尽量回想自己成功的那些经历，帮助建立积极心态。
情绪宣泄法
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通过与亲朋好友聊天、写日记等方式，让自己的内心得到调整。或是找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，宣泄内心的情绪。
热门问题答疑解惑
关于考前热门问题，四川大学华西医院心理卫生中心/四川省人民医院温江院区/四川省精神医学中心的专家来为您解答：
问：有考生认为没复习好，常常挑灯夜战备考，不这样做不踏实，您怎么看？答：一味熬夜学习只是一种“假勤奋”，不仅学习效率低下，还影响身体健康。备考期间需要规律作息和适当运动。运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，能有效缓解压力，身心更愉悦。考生可根据自己作息时间，选择不太剧烈和安全的运动，每次5至30分钟，既不占用太多复习时间，也能缓解身心疲劳。问：有考生反映很想复习，却很难集中注意力，时常烦躁睡不着，怎么办？答：有三种放松方法。👉深呼吸（腹式呼吸）：有意识地将注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，调节到一分钟6至8次左右的呼吸频率，每天做1至2次，每次5至10分钟，直至自己感到放松为止。👉冥想 ：通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简便训练，帮助我们聚焦当下，把注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。👉渐进式肌肉放松训练：通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌肉群，让它们达到并保持比先前更松弛的状态，达到放松和增强自我控制感的作用。可在心理卫生专业人员的直接指导下学会放松，也可通过听治疗音频或阅读有关书籍进行。问：一到考试，部分考生心慌、胸闷、气紧，肌肉紧张、发抖，怎么办？答：这些都是过于紧张、焦虑的反应。往往大家心里会反复想“我不能紧张……不要紧张……不紧张……”这是一种消极暗示，结果会适得其反。正确做法是积极自我暗示，告诉自己“我现在有些紧张是正常的，我可以试着渐渐放松自己，我能行！”除此，还可回忆过去考得好的经历和体验，配合前面提到的放松方法，帮助缓解紧张反应。问：有部分考生认为，“考试失败了一切都完了”。如何正确看待考试？答：一次考试的失败并不意味着人生的失败。有这种想法的同学可以问自己几个问题——什么是失败？是否给自己的目标过高，不符合自己客观现实？如果出现最坏的结果，会是什么样的？出现了会怎么面对？不要每天陷入焦虑、绝望的情绪，把注意力聚焦在问题如何解决上。如果遇到不会做的题，只是在一旁苦恼，烦躁，发脾气把作业本扔了，问题仍然没有解决，只有平静下来，通过查资料、问老师、同学去找到解题方法，才能真正解决问题。问：要考试了，有考生反映晚上失眠，怎么办？答：如果离考试时间很近，最好不要服用药物，建议采用非药物方法，比如躺下后听比较单调的音乐，做按摩放松，或到医院心理卫生中心做经颅磁刺激，做松弛训练，帮助睡眠。实在睡不着也没关系，尝试放空大脑，找个舒服的姿势躺在床上，这种不以睡觉为目的的“睡觉”也可以起到睡眠的作用。切记，不强迫自己睡觉，不要数绵羊，安静地躺着就好了。问：考试过程中，脑子一片空白怎么办？答：考试过程中，脑子一片空白，其实是正常的事情。当出现这种情况，考生不必过于担心，可以转移注意力，将关注点落在试卷上，认真阅读试题。在读题和解题的过程中，逐渐平静下来。如果还是不能放松，考生可以放下笔，关注自己的呼吸，深呼吸几次，回忆过去考得很好的一次。用曾经的好状态来面对这次的考试，给自己良好的心理暗示。问：考后，如何做好心理调适？答：在考试阶段，每考完一门科目，考生应该避免自我纠结，将注意力放在接下来的考试。“所有考试科目结束后，考生可以适当放松，建议采取健康的放松方式，比如毕业旅行、和朋友聚会等。”李慧副教授提醒，考后庆祝切莫过度，考完也别太嗨，考生应保持作息规律、正常饮食，保持良好的生活节奏。家长也应该与孩子进行有效的沟通，不施压、不过度关心，营造轻松家庭氛围。
人生是一场长跑
高考并不能决定一切
我们要以平常心对待
祝所有考生取得好成绩！
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