Ins上存在一款爆火了很久的肩颈瑜伽练习，今天带学员练了一遍，练完以后两个字“舒服”。都反映感觉整个肩膀都轻松了。所以分享给大家。

先调整好坐姿：简易坐坐在垫子上，保持背部直立，骨盆不要前倾，也不要后仰，如果有需要，可以在臀部下方垫抱枕，以保持骨盆端正，腰曲正常。

动作1、

双手体前平举，十指交扣，翻转掌心向外

吸气，扩展胸腔，手臂举过头顶，眼睛看手指的方向。保持3~5组呼吸

再次呼气时，低头拱背，双手落回到体前平举，低头眼睛看地板的方向，保持3~5组呼吸。

配合呼吸，做5组。

回到简易坐

这个动作非常像我们做猫拱背的动作，然后加上了手臂，呼气拱背时要尽量让上背部饱满。

动作2、

吸气扩展胸腔，双手体侧平举，

呼气手臂带动身体向右扭转，左手放膝盖上，右手在体后撑地，眼睛看向右肩膀的方向。

保持3~5组呼吸。

吸气回正呼气反方向。

做三组。

 

有个需要注意的是：身体发生扭转，眼睛看向肩膀的方向。不要把身体扭转动作做成回头动作。

动作3、

抬右手臂向上，弯曲手肘，掌心放在肩胛骨之间。

抬左手臂向上，左手掌包住右手肘

保持5~8组呼吸。

解开双手反侧练习。

 

要点：左手的目的是帮助右侧肩胛骨向上提。很多人在这儿会做成把上方手肘往后脑勺的方向拉，应该是帮助右侧肩胛骨做上提运动，有点把右手臂向上拎的感觉，把意识放在肩胛骨的位置。

动作4、

双手体前平举掌心相对

大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心合十成鹰式手臂。

吸气，扩展胸腔，抬手臂向上，眼睛看天花板的方向，保持2组呼吸

再次呼气时，低头拎背，手臂落到体前平举，眼睛看地板的方向，保持2组呼吸。

配合呼吸做5组。

 

动作5、猫牛式

 

猫牛式我介绍的比较多了，

四角板凳跪立在垫子上。

吸气，翘臀，塌腰，扩展胸腔，抬头

呼气，卷尾骨，弓背，含胸，低头

配合呼吸，做5~8组。

 

之前和大家介绍过要加强上胸椎段的灵活度，让背部两侧肩胛骨之间的位置饱满，大家可以观察一下示范模特呼气时背部的状态

动作6、

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽脚背压地

弯曲手肘，双手体侧撑地，大小手臂成90度，小手臂垂直地面。

呼气时，左肩膀找地面，眼睛看左侧，保持2组呼吸。

吸气回正呼气反方向。

两侧各做三组

注意：左肩膀落地的时候，左手肘一直是向上的，不要向后倒

这个动作我也是第一次做，很舒服。

动作7、

俯卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向下。

身体转向左侧，左手在体前撑地

保持3~5组呼吸。

吸气回正，呼气反方向。

 

在这个地方如果你不舒服，可以在头下方垫一块瑜伽砖。

动作8、

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地

双手体后十指相扣，掌根相压

吸气，抬胸口向上。

呼气保持。

3~5组呼吸后还原。

 

最后别忘了做休息术

在自己的能力范围内练习，肩颈肌肉紧张，感觉肩膀很沉重的人做完就有效果，我今天带大家做的，亲测有效