壶铃训练对消防员的“神奇效果”及其训练
背景
体能准备是消防员在安全有效地执行工作时所需的众多能力之一。尽管职业消防员和志愿消防员在结构性消防工作上的任务相同，但保持体能准备的能力却存在差异。
与职业消防员的工作时间安排允许他们满足工作的高体能标准不同，志愿消防员通常需要同时应对主要职业和全天候的应急响应需求。他们的责任重叠使得他们在为消防工作保持体能准备方面的时间更少。此外，那些每天仍然亲身参与灭火工作而不是担任领导职位的志愿消防员往往比全职消防员年长10至15岁，这使得寿命的重要性变得尤为突出。
这里有很多力量训练计划可以满足职业消防员的体能准备需求。然而，针对志愿消防员的定制力量训练计划却不多。为了解决这一差距，我设计了一个力量训练计划，旨在指导志愿消防员如何在家中或健身房使用低成本的训练设备和方法。
训练计划
我的训练计划以有效、可持续的方式针对志愿消防员的需求，考虑到年龄和时间限制等因素。该计划的设计基于《NFPA 1583：消防队员健康相关健身计划标准》第六章中概述的指标，并可进行测试和重复实施。这些指标包括：
有氧能力
体脂率
肌肉力量
肌肉耐力
灵活性
（如果您有兴趣，可以参阅上述NFPA 1583中的附录B，了解详细描述。）
我的训练计划以全面的体能准备为重点，而不是特别关注消防技能。与针对特定技能的训练不同，该计划加强了髋关节弯曲、下蹲、推、按、拉和爬行等功能性动作。这些动作具有线性、旋转、等速和等张力等成分。它们直接转化为消防技能，如升降梯子、使用戳杆或哈利根工具，快速干预队/班组，拖拽水龙带到火源处，或搜索建筑物。
具体目标包括降低静息心率、降低血压、提高机动性、增加一般和特定力量，并发展快速收缩肌纤维的有氧能力，同时避免乳酸酶解。它不旨在解决特殊的不平衡或个体的弱点，而是改善学员的整体健康状况，并教育他们如何独立进行训练。它被设计为一个中周期（通常为三到四周，但可以更长），由六个星期内的若干小周期（一般为七天内）组成。由于需要高效利用时间，训练时间每周不超过三个小时，大约是三个一小时的训练课程。
前后评估
该计划的参与者是从23岁到53岁的在消防服务中至少有七年工作经验的消防员。为了追踪效果和改进情况，我们进行了前后训练评估，包括以下内容：
评估：伤病史
指标：
评估结果
评估：心血管健康
指标：
静息心率
心率储备
哈佛台阶测试
评估：力量耐力
指标：
最大次数的自重深蹲
评估：柔韧性/运动能力
指标：
触脚测试
FMS深蹲测试
评估：体成分
指标：
服装和个人防护装备（PPE）的适合程度
体重
评估：力量
指标：
一分钟内最大俯卧撑次数
一分钟内最大仰卧起坐次数
虽然最大俯卧撑和仰卧起坐作为指标的有效性值得怀疑，但我将它们包括在前后评估中，因为这可能是一种常见的测试方式，不需要任何设备。我预测它们在整体力量增加的情况下自然会有所改善。
设备和动作
该计划使用的设备包括引体向上杠、台阶、壶铃、战绳和沙袋。我们主要关注壶铃摆荡、双壶铃前蹲、单臂壶铃高翻、单臂军事推举、高脚杯深蹲、壶铃硬拉、壶铃光环、引体向上和各种自重动作（爬行和俯冲等）。战绳在计划的开始阶段更频繁地被纳入，但随着参与者学习了正确的壶铃摆荡技术后使用较少。以下是第二周的一个训练日样本：
热身：活动能力和动作准备
力量训练：超级组军事推举/引体向上
壶铃推举：5次（左右各5次）+ 引体向上：5次
休息3-5分钟
总共进行5组
完成5组5次后，下一次训练减重，用较轻的壶铃进行5组4次（减少4公斤）。
降重后，下一次训练换成较重的壶铃（增加4公斤），从上次5组5次的重量开始，逐渐完成新重量的5组5次。
技巧训练：
壶铃高翻：5次（左右各5次）
高脚杯深蹲：5次
需要休息时休息
自重训练（根据运动员进展的容量和强度）：
悬垂举腿
平板支撑
俯冲俯卧撑
蠕动/爬行运动（来自Ground Force Method）
壶铃摆荡：
重复方法： 四个15秒的工作间隔，间隔时间为1分45秒。（总共一分钟的工作时间分散在八分钟的总训练时间内。）
保持这种工作与休息的比例，并在第三周末之前将总工作时间增加到三分钟。
战绳：
按照与上述摆荡相似的间隔协议进行训练。
结果
后评估产生了一些有趣的结果。心血管、运动和力量耐力评估（自重深蹲）并没有显示出很大的改善。这并不令人意外，因为我们的训练者在前评估中已经在这些领域有了良好的起始数值。尽管没有进行客观测量，但在爬行模式下的灵活性和稳定性明显改善。力量评估显示了最大的改善，仰卧起坐平均增加约8%，俯卧撑增加约30%。有趣的是，正如预测的那样，这些增加并不是通过训练这些具体动作实现的，而是由于整体力量的提高所带来的好处。这是我们在StrongFirst中所说的“WTH”效应。更重要的是，他们的运动模式质量得到了改善。他们能够更好地紧张和收缩，使他们在头上和动态运动中更加稳定，直接影响他们在火场上的表现。最后，体成分也有所改善，平均体重增加了两磅。
确实存在初学者的增益和考虑到我们的参与者已经具备良好的心血管健康状况的因素。然而，在上肢力量、创造有目的的张力和正确的生物力学方面还有改进的空间。在计划结束时，没有参与者能够跑完四分钟的一英里或者拉起一千磅的杠铃。这个计划并不是要把任何人变成顶级选手。然而，该计划确实在六周内训练的运动中产生了显著的改进。这表明一个良好的计划训练方案可以使时间有限的人受益，并满足志愿消防员的需求。它的目的是教育志愿消防员掌握可以应用于他们自己的训练计划的技能，并为他们提供一个维持整体身体准备和长寿的资源。
