【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_04 训练杂谈 频率&辅助训练&有装无装

儿玉大纪与三土手大介的训练杂谈

现在让我们来听一听儿玉大纪与三土手大介关于训练的杂谈，其中包括了训练频率，组数，重量设置，运动补剂以及身体保养。找到其中的共同点与不同点会很有趣。

让我们来听一听专业选手对于卧推训练的建议吧。

训练频率

第一个话题是训练的频率。

你的训练频率是怎样的？对于大多数训练者来说，训练频率都是最常见与有趣的话题。

【三土手大介】

自打我开始卧推训练以来，我基本上是一周一次的卧推频率。有时计划里也会有一周练两次卧推，不过这是为了适应或调整新的卧推背心，但当以这种频率训练一个月左右后，我就会开始感觉到有些过度训练了，这时我就会将训练频率调回一周一次。

同样的原因，我的深蹲与硬拉训练频率也需要有所限制。因此，当我在卧推训练时会全神贯注地，尽最大努力地完成训练内容，与此同时还需要练习技术细节。

所以，我会全神贯注得对待每次一卧推。

【儿玉大纪】

我在进行卧推时很注重卧推给我带来的感觉。所以我会在我能力内尽可能地多做卧推。

这看起来不像是在常规训练，而像是在做卧推动作的练习。

我的风格像是怎么适合自己就怎么来，而且每次都在下意识地精进动作细节，所以我基本上每天都在卧推。

不过每次训练的强度会在后面讨论到。

如何决定每组的个数，组数，与重量

除了训练频率，你也会对每组的个数，组数，与重量的选择感兴趣。他们分别会给出什么意见呢？

【三土手大介】

（循环训练法是由三土手大介所开发的训练方法。计划周期6-8周，循环训练计划的目的是在最后一周推起最大的重量，其每周的训练重量与组数都有所不同）

我主要是通过循环训练而取得了成绩，循环训练是我训练计划的根基。

每组的个数，组数，重量这三者的增量随循环训练的设定而变化。我最常选择的是每组训练次数是5-6次每组，我曾使用过8-10个一组但现在很少这样做了。特别是在硬拉的训练中，我经常是以3-5个为一组进行训练。

当我们在谈论组数时，我会设置2-3组的常规组，1-2组的记忆组（记忆组是循环训练中特殊的组，往往会设置比常规组更重一点的重量有点像top set），1-2组包含口令的赛推组，以及2-3组的窄距卧推或者每组个数更多的快速卧推组。

从上面可以看到，这一共加起来会有6-10组。

我通常会在循环训练计划开始时就规划好重量。

【儿玉大纪】

自从我开始注重卧推给我带来的感觉时，每组的个数，组数以及重量设置对我来说就不是特别重要了。

对我来说，最重要的是在卧推训练中执行“技术完美”的卧推。

当我需要为比赛做准备时，一年平均下来训练中我只会做几次大重量卧推。其他时候，我就只是集中精力在获得从卧推练习中给我带来的感觉。

辅助训练

你是怎么看待辅助训练的？在力量举运动员三土手大介和卧推专项运动员儿玉大纪的眼中，辅助训练有何区别？

【三土手大介】

我非常重视辅助训练的价值。

在我的想法中，首先需要保证三大项的训练，因为是让身体变强壮的基本保证。而种类繁多的辅助训练动作则是在此基础上的精益求精。

然而，我们必须避免会给我的三大项带来负面影响的辅助训练动作。

举个例子，如果你发现某个辅助训练动作做多了就会影响到你的卧推，那么你就该限制这种辅助训练动作的量或者干脆就不做这个动作。

在你没有很丰富的训练经验前，你很难去分别这些辅助训练动作到底对你有没有收益，所以你需要在你做这些辅助训练动作时多加感受和思考，找到适合你的辅助训练动作。

【儿玉大纪】

我很少做辅助训练。

然而最近我只做了一点点推起过程的辅助训练动作，是因为我肩部的活动度变差了，所以想借此改善一下。此外，我也在做一些能刺激身体深处肌肉的辅助动作，比如用弹力带来活动肩胛骨。

无装和有装的联系

在这个话题里我们讨论无装卧推和有装卧推的联系，因为有些人认为这两者完全不同。

【三土手大介】

对我来说无装卧推和有装卧推没有什么不同。

我一直认同一件事情，就是如果一个人的卧推没有技巧全靠蛮力，那么卧推背心不会给他带来很大的帮助。

卧推中所有的动作都是由我们身体条件来决定的，你可以把肌肉想象成做这些动作的工具。

一个能够善用身体特点来进行卧推的训练者，在他/她使用了卧推背心进行卧推时，同样也能够通过之前无装时的卧推技术而受益。做一个简单的假设，你可以将卧推背心视为“人工肌肉”，那么只要我们按适合自己的方式进行卧推，那么这些“人工肌肉”就会给我们更多的力量。

而如果只能通过蛮力进行卧推，那么这些“人工肌肉”就会与你身上的肌肉重叠，这样可能反而会阻碍正常肌肉的控制与发力，这种情况下卧推背心并不会给你带来什么收益。

所以请记住，如果你能够在卧推时充分利用卧推背心的助力来完成卧推，那么你在无装时卧推的准确性也不会差。

如果你想要追求卧推中的极致，那么我会推荐你尝试卧推背心，这会将你的卧推带到真正的高水平。

【儿玉大纪】

有装卧推与无装卧推是相同的，从我的感觉是来说也是如此。

它们中的唯一有差异的地方就是你有没有穿着卧推背心。

虽然卧推训练者分为有装和无装，但为了成为更强壮的卧推选手，你需要两者都练。有装卧推和无装卧推的经验都会让你的卧推更加准确，同时也都会让你变得更强壮。

07/06/2023