2022告别社恐 《如何克服社交焦虑》读书笔记

2022告别社交焦虑 2022告别社恐

维护老年人权益、保护弱势女性等社会事务

“不是我什么都不想说，而是不知道该怎么说。别人说

话时似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇气张开嘴时，却发现话题已经变了。一直都是这样。”

所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。

他们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评。很多人无论是在课堂、聚会、团体、工作中，

还是和陌生人在一起，抑或在社交媒体上，都备感压力。

他们深信自己在某些方面有问题，比如太古怪、太笨拙、太烦人，或者在其他方面不够好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他们的身体也会出卖他们。他们确信别人都会注意到他们令人尴尬的脸红、手掌出汗或双手颤抖这些生理现象。

还有个共同点，那就是在这段尴尬、焦虑旅程中的某个时刻，也许是在约会、面试或开学前，你身边的某个支持者曾给过你那句经典的建议：“做你自己！”

只有温暖的家才能带给你的温馨、联结感和亲密感。

1.必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难。

3.必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。

4.我发现很难和同事融洽相处。

5.和别人单独相处时，我会紧张。

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。

7.到店里退货让我感到焦虑。

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议。

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张。

11.我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。

12.在一群人中，我会担心被忽视。

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在。

15.在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。

17.当别人看着我做事时，我会感到不自在。

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。

19.我在课堂上或会议上发言时有困难。

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞。

21.我很难与吸引我的人自如地交谈。

22.考试让我焦虑。

23.我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师。

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

如果说社交焦虑以前是“慢燃”模式，那么科技发展对它而言就是“火上浇油”。为什么呢？因为焦虑源于不确定，还有什么比现代交流更不确定的呢？比如，“为什么他只回了一个省略号？”“为什么老板回我邮件只用了一个字？”“她为什么发短信说‘我可以打电话给你吗？’”“他为什么发短信说自

己是蝙蝠侠？”

社交媒体让这一切变得更糟。

社交媒体平台越多，焦虑感就越强。这和在社交媒体上花了多少时间无关，而是和社交媒体本身的独特性有关。具体是什么独特性呢？社交媒体是公开的社交评论，具体评论数量也是公开的。对青少年来说，形成身份认同和巩固自尊已经很难，而社交媒体上的朋友可以全天候地观察和评论他们，这无疑会让他们的成长过程变得更为艰难。

无论在网上还是在现实世界中，面对社交评论时，我们都会选择逃避或忍受。

逃避可以是公开的，比如你没出现在派对上、把来电转到语音信箱；也可以是隐蔽的，你甚至都没意识到自己在逃避，避开眼神交流就是典型的逃避。或者，我们可能会去参加派对，但大多数时间都在抚摸主人家的猫或躲在阳台上看短信，然后悄悄溜回家，捧着麦片粥追剧。虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧、失望或沮丧的苦涩滋味。

通常孤独被视作和饥饿或口渴一样的基本驱动力，这种感觉是在告诉我们，我们缺少生存必需的某种东西，并促使我们寻找联结。如果不加以抑制，孤独就会让我们感到绝望和不安。孤独会扼杀我们的睡眠质量、我们的情绪、我们的乐观精神和我们的自尊。长期的孤独会增加患上心脏病、阿尔茨海默病的概率，甚至会加大死亡的风险。我们要明白，社会联结至关重要。事实证明，我们的生命依赖于社会联结。焦虑不会杀了你，但孤独可以。

事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：

·谨慎思考——会考虑自己要说什么；

·有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；

·天生擅长记住他人的面孔；

·极具同理心；

·亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；

·考虑他人的权利、需求和感受。

在我们的生活中，这些特质的具体表现又是什么呢？有社交焦虑的人经常会：

·省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出

了“话越多越好”的讲话方式；

·努力工作，确保他人感到舒适；

·仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特

质几近失传；

·保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；

·尊重其他文化和背景。

可能是一次可怕的目击经历，比如看到自己朋友被欺凌，或是

看到某个同学日复一日地被某个老师贬损；也可能是因为成长在一个认为社交没意义而不与人交往的家庭里。无论以哪种方式习得社交焦虑，这都让我们产生了同样的恐惧，害怕他人发现我们自己在做蠢事，害怕被他人揭露。这些习得经历往往不易察觉，无法准确定位。对我来说，和很多人一样，没有真正的开始，只是一直如此。

这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。最糟的是，恐惧让我们感到沮丧和被孤立，当然，它也会阻碍我们活出真实的自己。

但从长远来看，逃避的后果是灾难性的。它是情感健康的头号敌人，并会使所有焦虑（不仅是社交焦虑）持续下去。社交焦虑之所以成为问题，原因不只有基因和习得，还必须能够发展和保持。有了逃避，焦虑得以“完美地”发展和保持。

当然，一个十几岁的男孩不可能明白逃避的长期后果。

这种恐惧是社交焦虑的核心。我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。吉姆害怕这种“暴露”。有社交焦虑的人不仅担心自己被评判，更担心评判者的看法是对的。我们认为自己有问题，为掩盖问题而逃避问题。我们觉得，自己一旦被暴露，就会被拒绝、被羞辱、被曝光。

我们的焦虑

我们的外表

我们的性格

我们的社交技能

群体和谐

注意到别人对我们的评价，因为个

体有适量的社交焦虑，才能保持社会的凝聚力。具有凝聚力、能避免在内部冲突上耗时耗力的群体比饱受内斗的群体反应更敏捷，也更有生命力。随着时间的推移，和谐的群体将会战胜易怒的群体。因此，与其让一个浑蛋拖垮整个团队，还不如人人都与他人和睦相处，这是更明智的进化策略。

个人安全感

把威胁到来之不易的群体和谐的个体清除掉，这在不同时代、文化，甚至物种中是被广泛使用的（如黑猩猩、狮子和狼）做法。

说到爱，少量的社交焦虑会让我们成为更好的伴侣，让我们更有觉察力、更体贴、意识更强。

选择待在家里，但不是因为恐惧。

责任心、同情心、深度思考、深刻感受，以及高标准等。

最初尝试的那几次最困难。经验不足以消除我们满怀恐惧想象到的所有可能的最坏情况，所以，在艰难的早期阶段，要把成就建立在你做的事上，而不是你的感觉上。

我们所有的情绪都体现在身体上：悲伤让人身体沉重、动作缓

慢；愤怒让人肾上腺素激增，甚至龇出牙齿；厌恶让人浑身战栗。那焦虑呢？经过数千年进化，我们所有系统会同时启动，把氧气输送到肺部，将血液输送到大肌肉群，好让你全力以赴战斗或转身逃走。其结果就是焦虑的生理特征：脸红是因为血管扩张；体温升高自然会出汗；呼吸急促和口干是因为肌肉需要更多氧气和水。手脚冰凉？是因为血液突然流向了你最大的肌肉群。手发抖甚至嘴唇都在抖？要怪就怪我们身上充斥的肾上腺素吧，它让我们像马达一样颤抖，肌肉则会像盘绕的弹簧一样紧绷直到疲劳。最后，肠胃系统会释放多余重量以减轻负担，以便我们能跑得更快或能更灵活地战斗。

相反，长期焦虑会让我们疲惫不堪，肩颈、背部和胃部都会长出结节。还有，我们很难靠肾上腺素来思考，它会让人很难集中注意力，很难去想接下来要说什么或记住其他人说了什么——你不想在面试或约会时留给别人这样的印象。

这种躲不开别人评判的迷思，其主要动力是“聚光灯效应”。聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。当我们感觉自己特别脆弱或明显被暴露时，这种效应就会加强。研究表明，无论我们是发型糟糕、衣服太显眼、排球赛打烂了，还是网游玩得太差劲，我们总是会高估别人对我们的关注。我们感到自己怪异、古怪或愚蠢时，又会觉得别人审视我们的程度高过天际，但社交聚光灯绝没有我们想象的那么明亮。

拒绝和愤怒之间的关系很紧密。如果我们把模棱两可的社交信号看作拒绝，把微笑看作嘲笑而非友好，把谈话中的失误看作厌倦而非正常的停顿，我们的大脑就会找到要找的东西。

我们的本能大脑如何应对威胁？战斗或逃跑。躲在浴室隔间是逃跑。

你真的错过了

人们很容易把逃避伪装成错失之乐

敢于平庸

有时候最高标准能让你走得更远。

只有当高标准阻碍了你的前行道路时，完美主义才是问题。如果高标准在其他方面很有成效，那完全没问题，这叫“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义。不同于那种注定实现不了的完美主义标准带来的失败感，积极奋斗的目标是很高，但并非不可达到的标准，达到这些标准时，奋斗者就会感到快乐和满足。

在感到拘谨受抑时，我们就已经在过度解读自己的感受了。我们无法再无意识地获取技能，有时就得有意识地记着这些技能。请注意：你知道该怎么做到这一切，但在感到恐惧和受抑时，我们就会莫名忘记。

眼神交流。

我们的目标是在和别人说话时，有1/3到2/3的时间

保持眼神交流——少于1/3的时间会传递出焦虑、回避或屈从的信息，超过2/3的时间则会显得过多。你不需要紧盯着对方的眼睛。你只需要连接，看向别处，重新连接，再看向别处就好。

音量。

有趣的是，说话太轻往往和眼神交流有关。感到焦虑时，我们常会看着地板说话，这会压缩我们的声带。声音走向不对时，我们说的话也会模糊不清。但是，如果你看着对方的眼睛，他们就可以听到你的声音。

身体。

与你的注意力方向一致。把双脚、整个身体、目光对着和你说话的人或一群人的中心。

接近一个人或加入一群人。

记住，我们的目标不是完美。

做以下两件事，你很快就会感觉自在很多。第一，放弃你的安全行为。

第二，将你的注意力由内向外转移。

你可能会想，这么多人，包括玛蒂和诺拉，大家都感到孤单，很多人肯定会探讨交友之道，但其实没人在说。承认自己没朋友这件事是一种耻辱。

要么觉得我们谁也不认识；要么我们谁都认识，但感觉彼此的关系不够近。无论是哪种，我们大都会想：“是我哪里有问题吧？”你没有问题，社交焦虑给你设置的“过滤器”才是问题。

有社交焦虑的人往往是在找那种立刻就能成好友的人。我们都没意识到自己想找一个现成的一见如故的好朋友。我们希望走进某个活动现场，然后与一个（或两个）新伙伴手挽着手走出来。但这种情况在地球上很少发生。

社交焦虑告诉我们应该“马上”找到朋友。这里用词微妙，但很能说明问题。社交焦虑想让我们立刻找到朋友，马上赢得他人好感，但真正的朋友是要交往的——友谊是过程，不是现成的发现。这实际上也是个好消息。

奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“对的人”。相反，随着时间推移，这个人会成为“对的人”。

怎么操作呢？如果不是以狩猎采集的方式去找朋友，而是要循序渐进地培育友情，我们要如何做到这一点？

第一件事，常见面。这好像是明摆着的，但就在20世纪40年代

末，人们还认为交朋友是弗洛伊德式的：人与人之间被一种神秘的、混杂在潜意识中的童年记忆所吸引。

接下来呢？你要不断露面。新的社交活动至少需要持续三四个月的时间，而且时间越长越好。

但是首先，记住你唯一的标准：这个人对我友好吗？如果你跟他打招呼时，对方只是咕哝着盯着手机，那就算了。但如果你得到的回应是微笑和闲聊，那就有个备选朋友了，他们不会马上请你去家里吃饭。不要因为一次聊天后，你们没有一起坐在你家的沙发上狂看电视，你就不再主动和他打招呼。记住，友谊是培养出来的，不是一下子从天而降的。

所以，继续露面吧。有可能要很多次以后你才会受到重视，尤其是那些公共性的团体，很多人可能只露一次脸。而你可以一次又一次地露面，让自己与众不同。