“三多二少”的饮食疗法，抗抑郁更高效！

抑郁症不仅会造成个人生活上的失能，同时也会严重影响家庭社会经济负担。相信很多人都知道地中海饮食有助于降低抑郁症的风险。

其实不止地中海饮食，在饮食上我们可以采用“三多二少”饮食疗法，对于抗抗抑郁会更高效作用。今天，我们就来看看什么是抗抑郁症的“三多二少”饮食疗法。

一多：多吃鱼。

一项于芬兰进行的研究发现，每月摄取鱼类少于一次者其抑郁症的风险比起与常吃鱼的人，增加了2.6倍。

吃鱼促进心理健康的效果也作用于年轻女性身上，一项针对澳大利亚26-36岁女性的研究，发现比起每周摄取少少于2次鱼的女性，每周至少吃2次鱼的女性其患抑郁症的风险降低了25％。

此外，学者将不同国家饮食模式与抑郁症、思觉失调症的发生率进行生态分析；结果发现就各国饮食习惯的差异而言，鱼和海鲜的摄取不足与全国抑郁症和思觉失调症的罹患率较高有关，由此可知，鼓励国民摄取鱼与海鲜可能有利于促进国民心理健康。

二多：多补充儿茶素或绿茶多酚

喝茶是一种享受，给自己一杯茶的休息时间，随着冲泡茶叶时茶香在空气中弥漫开来，而后一杯甘甜的茶香入肚，郁闷的心情也随之消散，心境也不知不觉中就变得开阔。以前总以为，这是心境上的“安慰剂”，后来看了文献才知道，喝茶可以抗抑郁原来是存有科学根据的。

茶类富含各种植化素，其中最广为人知的就是儿茶素或绿茶多酚；研究发现这些存在于茶中的植化素通过其抗氧化的功效，于人体中具有抗抑郁的作用。研究总共招募了537名20-68岁的日本民众，发现与每天饮用少于1杯绿茶的参与者相比，每天饮用至少4杯绿茶的参与者的抑郁症发生率显著较低；一杯绿茶量量是150-170ml，因此四杯约为600-680ml左右，约为一般家用马克杯两杯的份量左右。

因此，学者鼓励民众适量饮用富含植化素的绿茶，以发挥保护心理健康的作用。当然，如果饮茶引起抑郁症患者失眠问题那么应该有节制的适当饮茶。

三多：多补充叶酸。

很多研究都证明了叶酸缺乏与抑郁症等精神疾病的联系。因此，关于治疗抑郁症科学饮食的方法，专家建议成人每日叶酸的摄取量维持在180－200微克。富含叶酸的食物包括动物肝脏、蛋类、豆类、坚果、莴苣、深绿叶蔬菜和全麦面粉等。

一少：少甜食。

甜食饮料所带来的快乐是短暂的，享受甜食饮料的当时，人们的心情非常愉悦与开心，这主要是因为甜食饮料中的精致糖经人体消化后会快速转化为血糖，血糖上升的同时会刺激胰岛素分泌，胰岛素会协助色胺酸进入脑部合成“快乐荷尔蒙”血清素，让人出现心情愉快的感觉。

然而甜食饮料带来的快乐是短暂的，待血糖快速被人体细胞吸收与利用后，方才迅速上升的血糖会立刻下降，与此同时你的心情也随之跌落谷底，甚至比享受甜食饮料之前更不好。

换句话说，我们的心情是随着吃完东西后血糖快速升降而变化，所以若能避免大量摄取会促进血糖快速波动的食材，将有助于心情稳定。

二少：少垃圾食品

远离薯片、炸鸡等油炸食品、薯片、炸鸡一类的油炸食品，以及含有大量人造黄油的西式糕点都含有大量的危险脂肪，会危及我们的大脑健康。而大脑健康平衡被打破，只会加重抑郁症状。

建议大家可以在饮食上多考虑以上三多二少的饮食习惯，日常多选用地中海饮食、多摄取鱼类与海鲜，并适量饮用绿茶、补充叶酸。减少甜食饮料的摄取，少垃圾食品，将有助于促进心理健康。

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