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胸肌可以说是健身房内，几乎所有的健身族都喜欢锻炼的一个肌肉部位。

一提到胸肌的锻炼，可能很多健身族自然而然地就会联想到卧推训练。自然，卧推是一个锻炼胸肌的不可或缺的动作。

但同时，我们在进行胸肌锻炼时，也不要忽视动作的多样化和全面性，这样才能帮助我们塑造出一个饱满、轮廓清晰的胸肌。

而有三个训练，虽然使用重量上，或者动作的受欢迎程度不一定比卧推大，但是这三个动作也是绝对能让你胸肌燃烧，而且效果非常显著的训练动作，一起来看看吧！

                   A、蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中比较常见一个练胸肌的固定器械，它实际上真正的名字叫器械飞鸟（Machine Fly）。

这是一个比较好的孤立训练胸肌中缝的训练器，选择一个适合的负重，调整座椅高度，正确的高度是你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸肌中间，在这个位置保持2秒。然后缓慢地将把手回至原位。

蝴蝶机夹胸看起来简单，但却有不少的人做错！

●注意沉肩。

沉肩可以让你避免三角肌的发力。

●背部不能离开靠背。

当你坐下时，屁股要坐实，背部紧靠在靠背上不能离开，始终处于收紧状态，两眼平视前方。

●手臂不要绷直！

很多人练蝴蝶机夹胸时，整个动作非常随意，这也是导致找不到胸肌发力感的原因。

整个动作过程中你的肘关节都应该是微屈的，不要刻意去让你的手臂绷成一条直线，那样会减轻你手臂向内时胸大肌向内收紧的感觉。

B、俯卧撑

俯卧撑是一个健身房中常被人忽略的动作！很多人觉得到健身房不必进行俯卧撑的锻炼。

但事实上，俯卧撑是一个非常棒的胸肌锻炼动作，你既可以将它放在胸肌热身的环节，也可以放在胸肌锻炼的中间任何一个环节，当你卧推完毕，你再接着做只需要一组的俯卧撑，你会立即感觉胸肌想要爆炸的感觉！

●高位俯卧撑。

双手放在一个台面上，或者凳子上进行俯卧撑，可以锻炼到胸肌的下部边缘。

●低位俯卧撑。

将脚部垫高，进行俯卧撑， 可以锻炼到胸肌的上侧。

错误也经常看到，最常见的就是下面这种：

俯卧撑时注意不要塌背， 一定要保持背部的挺直，收紧腰腹，才能让正确的肌肉部位发力。

C、各种体式的飞鸟练习。

仰卧、上斜、下斜体式的各种哑铃飞鸟是锻炼胸肌中极为经典的一个训练动作。

这个动作不仅可以很好地强烈刺激到胸肌的中缝，还能扩大胸肌外侧面积，让整个胸肌显得更为宽大。

这个动作的难点在于控制肘关节的角度，这样才能比较准确地去刺激到胸肌的相应部分。

●当双臂下放到身体两侧时，肘关节角度大概控制在是130度左右，这个角度不要太大也不要太小。

●当上划到胸肌部位时，事实上我们是无法完全控制让肘关节角度不发生一丝的变化的，但你要尽量控制住。但是在向上划弧线的时候，要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这时候肘关节角度大约是160度（略屈）~180度（伸直），这样可避免肩背过分参与用力。