【学医致用】瘦了60斤后，终于明白怎么才瘦的快了！I 看了这个视频让你暴瘦...
2023-03-13
一个月按照计划执行，我瘦了，但有几点新人注意3.1kg，效果可以见我动态
这里记一些过程中的经验沉淀:
1，运动损伤
跑步一定要很好的大腿力量去保护膝盖，否则像我一样左膝盖半月板一级变性，医生说这是常见的运动过度，但是右腿力量好很多，运动起来稳定，没有膝盖大残，所以跑前跑后拉伸，腿部力量锻炼，比如深蹲，很重要。up主说的一句话，新手建议爬楼或者是原地抬膝运动，我们要对自己的身体负责，别练残了，心率到了就是有氧，还可以练椭圆机，上坡走很多膝盖友好选择。
2，饮食建议
按照up建议的食谱太难了，而且我觉得很上火，很多添加剂，普通打工族一定要根据自己的公司食堂或者外卖找到合适自己的食谱，我放下我每天食谱供参考
早餐:全家饭团三角饭团/孜然牛肉+茶叶蛋3个150g+美式咖啡1杯+每日坚果16g
午餐:轻食餐 牛排/鸡排100g+蔬菜一盘/两种蔬菜各半盘+水煮鸡蛋50g+杂粮米饭80g.
晚餐:水煮麻辣烫牛肉/鱼肉100g+蔬菜60g+米饭120g/红薯粉100g
加餐:蛋白粉30g
这样吃每天也稍微不足，我用薄荷记录饮食，看见啥缺了就吃少量加餐，最重要你知道每天摄入了什么和多少。而且周日可以吃自己喜欢的，你这样子吃清谈，我相信周日也不喜欢吃油腻的了。
3，锻炼计划
不然盲目追求体重，要追求体脂和形体，从减脂到塑型了，不然还是白板身材，没有曲线，减脂只能吸引同性，有型才能吸引异性
2023-02-13
原视频笔记在周末小美丽基础上补充
如何成为易瘦体质？
一.制定减肥计划
1，减重目标：最初减重10%，随后每周减重0.5-1kg，并长期保持较低的体重。
一周减1kg，即一周减7700kcal，即每天1100kcal
2.计算热量差公式
每日消耗约等于 运动消耗+基础代谢-饮食摄入，预期消耗500+1670，每日预期摄入500+1670-1100=1070kcal(4478千焦)
基础代谢：男性=66+（13.7*体重（kg）)+（5*身高（cm））-（6.8*年龄（岁））；
66+（13.7*72）+(172*5)-(6.8*28)=1722
女性=655+（9.6*体重（kg）)+（1.8*身高（cm））-（4.7*年龄（岁））
运动消耗：预期500kcal
3.制定饮食计划
碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2
限时性断食法：8小时吃东西，11点-19点。16小时忍…目标让胰岛素规律一些，规矩到平时不吃东西的时候没那么饿
该饿还得饿，心理上给自己设定了一个框，有预期而已
4.设置运动计划
成年人应每周至少150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，成人可将每周中等强度有氧体力活动增加到300分钟以上，或进行超150分钟的高强度有氧体力活动，以获得额外的健康益处。
高强度：心率>80%*（220-年龄-静息心率）+静息心率
中强度心率=（40%~60%）*（220-年龄-静息心率）+静息心率
博主：心率>165.6*时长
a.有氧运动，每周300min
b.力量训练，胸拉腿循环
榨菜可以调味，没有多少热量
tips:
根据每种食物的GL选择吃多少克才有利于减肥，快碳少吃无问题，慢碳多吃也可。
1，GI（Glycemic Index）即升糖指数。GI 是指摄入含有 100g碳水化合物（不包括纤维）的该食物后，身体 两小时后的血糖上升水平。高GI >＝70; 中GI：56～69; 低GI<＝55
简单的来说，食物的GI值越高，吃进去的东西越容易变成脂肪存储在体内 & 越容易饿！
2，GL（Glycemic Load 血糖负荷），可以比较好的将食物的碳水化合物含量也包含进去了，去测量食物进入身体后的血糖反应。GL＝GI＊食物中含有的碳水化合物的量／食物总量（一般情况下，表格里都会以100g为一个单位去进行计算；实际摄入的时候，可以根据实际摄入的食物量来用表格进行调整）高GL：>＝20； 中GL：11～19； 低GL：<＝10
训练计划：新手两个动作就够
啥叫练透:个人建议，刚开始别整太复杂，一组8个6组就可以了。组与组之间休息30s。
参考知乎:首先看你想用什么体系了。如果你用健美练法，不推荐做到体能力竭，这样容量扩不大。
如果是力量举练法，首先看主观感受：
当你撸完这一组，觉得“哦该死，亲爱的汤米，我发誓我再也不想做这个鬼东西了”的时候，就差不多力竭了。如果第二天你贼能吃还贼不想动，那进一步证明昨天你的训练量够了。
第二看运动能力：
如果你练绝对力量，那同样的重量，一开始能撸3-5个，某一组一个感觉都要升天了起不来了，就到位了。
如果是固定器械，比如拉背，你一开始60kg的片拉6-8个，最后40kg拉8个都费劲的时候就到位了。
另：如果出现胸闷气短，头晕眼花，想吐，肌肉突然巨疼，赶紧溜吧，澡也别洗了，出去透透气歇一会儿。
有氧运动
什么有氧运动减肥最快？其实最大心率大于85%，什么运动都行，推荐一个比较常用的运动就是上楼梯，注意是上楼梯走楼梯，然后下楼梯乘电梯，因为下楼梯才伤膝盖。
工作心率等于最大心率减去净息心率乘上百分比加上进行心率。
新手建议爬楼梯100层/40min，控制好心率
爬楼梯时，
尽量一步跨两层，这样可以更好的用臀部发力，减少对膝盖的刺激；
膝盖尽量不要超过脚尖，可以减少对膝盖的刺激，这也是为什么推荐大家一步跨两层；
为什么不推荐一步三层嘞，因为这样太累了，不益于持续的运动。
不能爬楼的宝宝:开合跳、跨下击掌、高抬腿、深蹲跳，每个动作45s，四个动作一组，一组中间休息30s，做四组。
ps
1，饿的时候是真想吃，关东煮挺解馋:关东煮白萝卜 35.0克 7.35、大卡关东煮海带丝 1.0份 14.0大卡、关东煮魔芋丝 1.0份 6.0大卡、关东煮魔芋卷 1.0份 2.5大卡、关东煮炸豆腐 1.0份 25.0大卡、萝卜 1串 14卡 、蟳肉卷 1串 202卡豆腐 1块 27卡、 鳕鱼板 1串 220卡、鱼板 1串 60卡、小贡丸 1串 246卡。
2，看着热量表老是吓一跳，原来大卡和千焦差了4倍，大卡和千卡都是一种热量单位,1大卡=1千卡,大卡是一种口语说法,千卡是一种书面的正式说法。卡和卡路里、焦耳和千焦也都是热量单位,卡、卡路里、大卡、千卡和焦耳、千焦,属于不同的热量单位体系。卡路里简称卡,卡和焦耳之间的换算系数是4.186,1卡=4.186焦耳,1大卡=1千卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦
3，体重应该都以早上空腹为标准，不能晚上重的时候和早上轻的时候对比，这样容易得出错误结论
4，蛋白质早上吃，好消化好吸收，up主早上8个鸡蛋家蛋白粉，我都没发现早上那么能吃
遥想公瑾当年，也是风云人物。坚持下来一周1kg
二，如何应对反复无常的生活？
To be finished
