免责声明 

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

第二部分:生活的残酷

（6）漫长而曲折的道路

A Long and Winding Road

早在20世纪80年代，苏联体育运动的辉煌时期，尤里·韦尔霍山斯基(Yuri Verkhoshansky)教授就有了一个革命性的耐力训练理念。

如果将提高运动员对乳酸的耐受能力，替换成他能更少的产生乳酸的能力呢？

抗糖酵解训练（AGT方法）诞生。

AGT方法诞生于一个不复存在的国家，并在21世纪达到顶峰，在一系列令人眼花缭乱的体育项目上表现出惊人的成绩，包括柔道、越野滑雪、划船、自行车、全接触空手道（极真空手道）等。

韦尔霍山斯基教授对AGT方法的解释是：“……训练必须有一个‘反糖酵解’的方向，将糖酵解的参与降低到绝对可能的最低限度。”

五年前，StrongFirst的核心团队要求我开发下一代的体能训练系统。我以为很容易，说没问题。

我打算把现有的苏联和俄罗斯关于AGT方法的研究，应用到现有的StrongFirst的动作库里面，比如壶铃Swing和其他一些动作。

我当时很有信心，在几个月后就能把书写完了。

我压根没想到自己挖了个大坑。

由于AGT方法的主要适应目标是线粒体，所以我决定尽我所能，查阅俄罗斯和西方关于快肌纤维中线粒体适应训练的文献。令人恼火的是，它们之间的观点并不一致。

韦尔霍山斯基教授是经验主义者。他使用黑盒操作（即只看结果，不深究原理），拒绝在实验室里面做复杂的试验。

他的方法是非常成功的，起码他至少对体育界有两个重大突破：“增强式训练”（超等长收缩训练，一种爆发力训练手段）和AGT（抗糖酵解训练法）。

他的方法也保证了他的研究成果会继续流传。理论年年都在变，而有效的方法始终如一。

正如过去科学家开玩笑的那样，“这在实践中非常有效，但在理论上又是如何证明的呢？”

虽然韦尔霍山斯基教授没有深究AGT方法背后的原理，但后续的研究者却进行了研究。他们假设，通过在快肌纤维中创造有氧条件，AGT方法可以增加快肌纤维中线粒体的大小和数量。

但不幸的是，根据一些非常有说服力的西方研究，这只适用于慢肌纤维。

在撞上第一堵墙后不久，我又撞上了第二堵墙（译注：指东西方的矛盾观点）。一些俄罗斯专家指出，高酸性环境会破坏了线粒体，而在美国，科学家认为HIIT（高强度间歇训练）制造线粒体。

解决这些矛盾花了我好几年的时间，也让我头疼不已。我的结论是，无需深究其中的细节——这就是Strong Endurance™（强壮耐力）研讨会的目的所在。

苏联和俄罗斯的AGT方法，虽然在一定程度上增加了线粒体数量（大小和数量），但并没有对其进行优化。它擅长于提高线粒体质量，提升线粒体对能量需求的处理能力，并保持无酸环境。

HIIT（高强度间歇训练）能增加了线粒体的数量和质量，但以一种突然的方式，而且成本高得无法接受（代价巨大）。

西方科学家在确定导致线粒体增值的细胞途径方面做得很好。他们追踪了触发这些通路的代谢过程。而那些用HIIT做实验的科学家，对这些发现给予了象征性的关注，并把这些代谢过程与同时发生的其他一系列生物化学反应，分开来看。由此而设计的训练方案起作用了，但往往效率低下，而且有严重的副作用。就像药品上的免责声明一样。

（HIIT的副作用包括：）极度疼痛、低能量状态、高压力状态、激素失调、自由基损伤、心脏的不良变化。

我逐渐确定，有更好的方法。

接下来有相当深奥的科学在等着你。虽然我用通俗的语言解释了其背后的繁杂，但我意识到这样的阅读并不是每个人都喜欢的。

如果你愿意，你可以跳过书的一半，直接进入第四部分，狩猎快乐!你个大娘炮。

（译注：作者帕维尔指不敢看下一章的人是娘炮）

（7）三大供能系统

The Three Energy Systems

我无意对能量系统进行详细的剖析，因为你要么知道这些东西，要么不在乎(在任何一种情况下，你开心就好)。

以下是一些与Q&D相关的要点。

碳水化合物、脂肪和蛋白质含有能量，用金融的比喻来说，不是“液体”（不具有流通性），在被肌肉和其他器官消耗之前，需要转换成“现金”即ATP（三磷酸腺苷，能够被机体直接利用的能量单位）。

什么是“A”？这是非必要了解的信息。因为它是ATP构建的结构，所以我们将其命名为“A型框架”

“P”代表“磷酸盐”，是一种含有磷的分子。这种元素以形成充满能量的化学键并容易释放它们而闻名。

“T”是指“tri”，是指附在“A型框架”上的磷酸盐基团的数量。

当ATP被水解时释放能量，它失去一个“P”，变成ADP，其中“D”代表“di”，2的意思。

当一个人从0到60岁时，身体对ATP的需求会增加1000倍。问题是，ATP作为一个电容器而不是电池，会很快耗尽。储存的三磷酸腺苷只能维持0.5秒至1.5秒的最大强度活动。ATP必须通过所谓的能量系统不断补充，将缺失的“P”放回体内。主要有三种能源系统：

• 磷酸肌酸 (CP)系统

• 糖酵解系统

• 有氧系统

下面这张高度概括的图表，描述了在全力地动态输出过程中，肌肉所发生的变化，例如全速冲刺或一组硬式壶铃摇摆（Swing）

• CP系统和有氧系统是高效、清洁地提供能量。相反，在糖酵解过程中，肌肉产生的酸会迅速积累并产生许多短期和长期的问题。

• CP系统的能量是糖酵解系统的1.5到2倍，是有氧系统的3到4倍。CP系统为那只豹子赢得了晚餐。

• CP系统在0.5到0.7秒的时间内达到全功率，而糖酵解大约需要20秒，有氧系统需要1到4分钟。CP系统是“快速反应部队”。

• 虽然要进行30秒的全力冲刺才能完全耗尽CP的“火箭燃料”，但CP系统最多只能维持最大功率5秒，接近8 - 10秒，然后迅速熄火。很明显，即使是最好的短跑运动员在100米比赛快要结束时也会放慢速度。

为了准确形容这个概念，我们来打个比方。

想象一下，一辆由反乌托邦式国家（an Orwellian state 。奥威尔，《1984》的作者）设计的汽车永远不会耗尽汽油。

只要油箱至少有一半是满的，它就允许你 进行驾驶。一旦油量低于50%，网络保姆就开始切断燃料供应。无论你如何用力踩踏板，油量指针越接近零，汽车就变得越慢。

被逼疯了，你会在这之前停下来加油，就像老大哥（Big Brother）想的那样。

这就是CP系统的设计。

CP油箱越空，油门关闭得越多。

这一特点对人体运动表现和人类的生物适应有着深远的影响。