跑步

两周时间：身体调整到运动状态需要两周时间，让变化慢慢发生

训练计划完成原则：过一不补 过二重来

跑步标准

• 慢跑：最大心率60% 轻松不累 适合减肥、提升健康
• 中速跑（节奏跑）：最大心率80% 累但可坚持 适合提升体能
• 快跑：最大心率90% 又累又喘 比赛训练强度

呼吸

• 慢跑：4步呼 4步吸
• 中速跑：2步呼 2步吸

姿势

• ✖ 向前迈太大步子 ✔脚落在身体正下方
• ✖ 弯腰驼背 ✔身体挺直
• ✖ 向上跳跃跑 ✔保持重心平稳 重心向前移动而非向上跳跃
• ✖ 身体左右摇摆 ✔保持身体平稳
• ✖ 用力把腿向后蹬 ✔蹬离地面快速收腿 后蹬腿大腿前摆时脚后跟迅速向臀部收拢