马凤主任：如何拆解“焦虑”拆弹？这7个方法分享给你！

　　个人简介：

　　太原科大门诊主任，原辽宁省精神卫生中心科主任，曾进修于中国医科大学心理科主任，从事精神科临床诊疗工作近30年，具有扎实的精神科理论功底及丰富的临床经验，对精神科临床常见病及多发病能精准诊断和治疗。多年来潜心研究，博采众芳，积淀了丰富的临床经验和行之有效的治疗方法。擅长运用传统中医诊疗技术与现代医学、心理学相结合治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、精神分裂症及其他疑难精神疾病，疗效显著。获省级课题一项、市级科学技术进步奖三等奖一项，在国内国际核心期刊上发表学术论文10余篇。迄今为止，通过科学检查规范治疗已使众多患者恢复精神健康并顺利回归正常生活。

　　擅长领域：

　　擅长各类精神心理疾病如失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、精神分裂症等疾病的治疗，对反复发作、久治不愈、病因不明、长期服药、复杂疑难性患者都有自己独特的研究和治疗方法。

　　行医格言：

　　充分利用现代医学技术，竭尽所能让所有人健康。

　　“别人都说羡慕我，可我还是不开心，我找不到不开心的理由。”

　　在不确定成为常态的当下，我们或多或少都有对现状的焦虑、与对未来的迷茫。这样的状态犹如一场心灵的“感冒”，长期的精神内耗会极大地降低我们的工作效率与生活质量。

　　以下7条可操作的韧性法则，帮你摆脱“精神内耗”、提升心理韧性。

　　01.消解对掌控感的执念

　　人类天生对掌控感异常迷恋，当我们担心无法掌控未来可能发生的事时，焦虑就会产生。

　　例如不少人平时有列表完成计划的习惯，凡事都要列个清单，工作、生活甚至旅游时的计划都要按部就班、一丝不苟。但这有可能更平添我们的焦虑，一旦有超出计划表之外的意外事件发生，心理预期被打乱，失控感就会将我们层层裹挟，压得我们喘不过气来。

　　因此，消解对掌控感的执念，是缓解焦虑的第一步。只有当你能够相信并接受“无常即恒常”时，才能充分感受到当下的美好和快乐，从而获得更深层次的幸福感。

　　02.避免预设完美主义

　　你可能也受到过拖延症的困扰，工作或者学习任务当前，却一面拖延、一面焦虑。

　　其实拖延症背后的心理症候并非懒惰，而是完美主义作祟。实际上，完美主义者深层次的心理焦虑是过去事件带来的负反馈。

　　你可以试着接受“我可以犯错”的观念，将出现的错误和他人的建设性批评，视作成长的机会，放弃与他人的过度比较，接受这样的事实：某件事情我们做得好与不好，并不能反映出作为一个人的真正价值。

　　03.避免过度负责

　　过度负责者常常关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，也就是我们常说的“讨好型人格”。

　　其实，这样的讨好行为不仅无法帮助我们建立健康的人际关系，还会降低我们在他人心中的原则底线。

　　另一方面，过度负责的思维，会让我们在单方面讨好中越陷越深，时刻焦虑于自己的行为是否会使他人不快，以至于丧失了自己的生活主见。

　　无论是在工作还是生活中，你需要时刻提醒自己，你的个人价值并不建立于他人的评价上，而在于是否创造了令自己满意的价值。

　　04.学会用“ABC模型”

　　ABC三个字母分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段：

　　Adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小;

　　Belief，是你的想法，你对不好的事情的解释;

　　Consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。

　　在ABC模型中，B作为模型中心的关键一步，揭示出人们的感受和行为并不是由“负面事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的(A → B → C)。

　　也就是说，坏事产生影响的大小，其实与我们内心如何看待它、行为上如何处理它有关。

　　ABC 模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”，当坏事已经来临，应将“A”抛在脑后，建设一个坚强的“B”，第一时间考虑补救的措施，以改善结果“C”。

　　05.“焦虑”拆弹

　　当你感到很焦虑时，可以尝试问自己四个问题：

　　- 我担心会发生什么?

　　- 最糟糕的结果是什么?

　　- 如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响?

　　- 如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响?

　　第一个问题帮你思考哪些未来发生的事情是不可预测的;第二个问题帮你思考哪些可能发生的事情是不可掌控的;第三和第四个问题，是在帮助帮助你找回掌控感。

　　拆解焦虑，就是把不确定因素过滤掉，专注于我们可以把控的事。

　　比如，你时刻担心自己被裁员，每天花大量时间去看相关的报道，这会让你感到更多未知和不可掌控感;其实更可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。

　　

　　⬆️ 焦虑拆弹表

　　06.记录幸福时刻

　　积极体验也是由认知决定的，锻炼幸福感与正念思维，能够让我们减少消极的时间，培养心理韧性。

　　你可以每天记录下三个“幸福时刻”。它们不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破，一次领导的赞赏、一句同事的鼓励或者是完成了某个线上课程的学习，都值得被记录。

　　这些时刻看起来不值一提，或许暂时对改变现状也没什么作用，但是长此以往，你就会发现，至少每天你可以通过记录“小确幸”来获得一定的正反馈，以保持自己的心态不至于长期低迷抑郁。

　　07.积极归因

　　记录是一方面，想要让幸福时刻转化为韧性能量，我们还要挖掘这些时刻让我们感到幸福的原因。

　　与拆解焦虑一样，你可以针对积极的心态，梳理自己的思路。

　　比如，难得有好脸色的领导，今天称赞了你，在欣喜之余，你可以进一步地去想想为什么会获得这句称赞。

　　是你的工作完成得很好?还是你的态度很端正?如果是工作完成度高，你就可以复盘自己是如何达成的，是效率取胜，还是找对了方法?这个方法是否能套用到将来的工作中，以此来整体提升我们的能力?

　　不断地将自己的体验，同带来这种体验的环境与过程关联起来，你的心里会下意识强化这样美好的体验，并形成一套正向的思维归因模式。

　　当正向归因成为我们的思维定势，我们就能够改善首先关注负面情绪的天性，用心理弹性来对抗不利事件带来的焦虑与精神内耗。