练瑜伽也要以退为进

我们总说练瑜伽在自己的能力范围内练习，做不到的体式就选择降阶版本，不要勉强自己的身体。这也是瑜伽里非暴力的一个表现方式。

而且你不用质疑降阶版本的功效，如果你只能在降价版本里面才能感觉到舒适稳定和安全，那么简易版本就是更适合你的对你更有效又更安全的练习方法。

你更不用担心在课堂上，因为练习简易版本，别人的看法，因为大家都是这么过来的。而且真正懂瑜伽的人都知道，在身体条件还不够的时候，选择降阶版本是一种智慧，是一种对自己身体更负责任的表现

今天给大家介绍十个基础体式的简易版本。

1、树式

如果如果你的脚放大腿根部比较有困难，或者身体站不稳，可以选择脚向下方移动，直到脚尖点地。

如果双手举过头顶有困难，可以双手胸前合十甚至双手扶髋。

2、眼镜蛇式

如果你在眼镜蛇式中腰椎有压力，可以试一试在耻骨下方垫块瑜伽砖。

3、四柱式

四柱可以锻炼全身力量，但是对初学者来说，做一个标准的四柱还是有困难的。

可以选择双膝跪地的简易版本，或者在胸口下方垫瑜伽砖。也可以在肩膀下方各放一块瑜伽砖。

4、三角式

这是三角式比较常用的辅助方法。相当于延长了手臂。

对于三角式，可以直接降低侧弯幅度，整个身体上来一点，右手放在右腿上。现在三角式中，如果你侧弯幅度差得比较多，就算垫瑜伽砖，高度可能还是不够。所以直接减少侧弯幅度，或者靠墙练习是三角是最好的降阶版本。

5、束角式前屈

臀部下方垫砖，几乎所有的坐姿都可以采用这样的降阶方法。以确保骨盆端正脊柱立直。

6、半月式

半月式最常见的降低难度的方法，也是非常实用的方法。

如此之外，还可以靠墙，上方手贴大腿外侧，眼睛平视前方，都可以降低半月式的练习难度。

7、单腿体侧手抓大脚趾

除了弯曲膝盖，也可以借助伸展带，或者脚掌抵墙。

我个人感觉这个体式中右手体侧平举，更有助于保持平衡。

8、犁式

除了脚掌下面垫砖，砖的高度可以自由调节，直到让整个背部垂直地面。

双手扶住后背，也可以降低难度。

9、花环式

花环式在臀部下方垫砖，是一个降低难度练习的方法，脚后跟下面垫东西也可以。

10、加强侧伸展式

在加强侧身展式中，如果前屈非常困难，也可以选择先保持脊柱的延展，不一定偏要做到腹部靠大腿的幅度。

俗话说退一步海阔天空，练瑜伽也要讲究以退为进！退一步不仅仅为了安全，做不到的体式退一步，你才能在体式中稳定舒服，才有心思关注身体感受和呼吸。这种向内的关注和探索，一旦养成习惯，会帮助你更深的了解瑜伽体式，并且找到体式和身体之间的内在连接。会让你的练习更精进，进步也更快！