减肥应该如何吃碳水？米线土豆粉里找答案！

碳水化合物之间亦有区别！

Q：什么是血糖负荷（GL），为何不讲GI？

血糖指数（GI）反映的是碳水升高血糖的能力，与摄入量无关。而血糖负荷（GL）反映摄入总碳水对血糖影响。

GL = GI * 可消耗碳水%，食物以 100g 计，GL>20 对血糖影响大，GL<10 对血糖影响小。

GL高=葡萄糖转化脂肪快+抑制脂肪分解=胖肚子、脂肪肝

Q：为什么有些碳水的GL低？

一些食物在加工过程中会使淀粉变性，转化为快消化淀粉RDS（小肠20min内能被消化吸收）、慢消化淀粉SDS（小肠120min内能被完全消化吸收，如玉米淀粉）、抗性淀粉RS（不能被小肠吸收，但120min后可被结肠微生物菌群发酵，属于膳食纤维的组成成分）。

一些食物加工过程中可使蛋白质发生变化，限制酶的作用。一些食物本身淀粉含量不高。

Q：米饭怎么吃不胖？

0-4℃冷藏24小时，但口感会变差。

Q：视频中都推荐了什么？

本视频：米线、土豆粉、回生米饭、意面

BV1XN4y1F78X：燕麦（减肥、降糖、降脂）

BV1Cg411Z7LR：黑咖啡（抗氧化、对肝脏、血糖控制好、提高运动耐受力），全谷物、粗粮、餐前500-600ml水（降低食欲）、低油低盐

ep427472：早餐要有主食、高蛋白（奶制品）、水果蔬菜

早餐加分：食物多样、品种新奇、方便快捷、称重定量

早餐扣分：蛋糕、白切片面包、一块以上加工红肉、两个以上鸡蛋、糖

BV12i4y137Ph：去皮鸡胸肉（高蛋白质、低脂肪、必须氨基酸略高、不含碳水、性价比高），去皮鸡翅、去皮鸡腿也可。鸡胸肉可酱油腌制<2小时、低温刷油慢煎至变色后加水焖干食用，冷水下锅则快煮沸时关火焖12min，鸡肉完全变白即可食用。