瑜伽联盟证书含金量

骨盆血液循环不畅通，女性容易老得快。这是因为骨盆是人体的中心，也是脊柱的根基和底座，蕴藏着身体里的能量。健康的骨盆让脊柱有正确的伸展方向，让整个身体的能量畅通无阻。

对于女性而言，骨盆还担负着生育、月经、排毒等作用，要知道，不仅内脏要排毒，骨盆更要排毒。

 

《黄帝内经》中说：“病于表，源于宫，欲祛其表，必治其本。”可见，健康的骨盆对女性意义非凡。今天，给大家分享一套女性瑜伽序列，可以有效灵活髋部，刺激骨盆区域的血液循环，促进身体代谢和排毒，适合女性经常练习。

01猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

膝盖对齐骨盆，手腕对齐肩膀

吸气，骨盆向前转动，抬头抬胸腔

呼气，收紧核心，卷尾骨向后

含胸弓背，低头眼睛看肚脐

脊柱逐节延展，重复练习8-10次

 

02虎式脉动

从猫牛式退出，进入虎式

吸气，右腿沿身体中线向后伸直抬高

左手向前伸直，腿和手两侧延展

呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

左手屈肘向回拉，彼此触碰

胸腔上提，重复练习8-10次

 

03虎式变体

保持虎式的准备姿势

吸气，右腿向后伸直，小腿向后屈

呼气，收紧核心，左手抓住右脚背

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

 

04半神猴式

从上一动作退出，进入半神猴式

吸气，右腿伸直，脚尖回勾

呼气，收紧核心，身体微微向前屈

双手向后撑地，停留8-10个呼吸

 

05新月式+侧屈

从上一动作退出，右腿迈向前

右小腿垂直地面，左膝脚背贴地

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

呼气，收紧核心，身体轻微后弯

髋部向下沉，停留8-10个呼吸

吸气，左手向上，呼气，收紧核心

身体向右侧侧屈，伸展左侧侧腰

右手旁侧点地，转头看左手指尖

左腿前侧伸展，停留5-8个呼吸

 

06蜥蜴式+扭转

吸气，右脚尖外展，右脚外侧踩地

右膝外展，背部延展，手肘落地

呼气，收紧核心，髋部向下

双肩放松，停留8-10个呼吸

吸气，左腿屈膝，脚跟靠近臀部

呼气，收核心，右手向后抓左脚背

左髋向下，停留8-10个呼吸

 

07侧板式

从上一动作退出，进入平板支撑

吸气，左手肘撑地，身体侧向左侧

呼气，收紧核心，左侧髋部发力向上

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

08下犬式

上个体式退出，回到下犬式

髋部推高，调整5-8个呼吸