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骶髂关节的稳定性跟臀大肌有关系吗？

  骶髂关节的稳定性与臀大肌有一定的关系。臀大肌通过胸腰筋膜的链接与对侧的背阔肌形成后斜筋膜链，这条筋膜链非常重要的功能就是在行走和跑步时支撑、平衡和调节我们的身体。如果臀大肌无力，可能就会造成后斜链功能减弱，从而对骶髂关节产生高负荷。臀大肌还可以通过其他肌肉来影响骶髂关节的稳定性。例如，臀大肌与髂腰肌的拮抗力如果不平衡，髂腰肌过度紧张，也会影响骶髂关节的稳定性。

 总之，臀大肌与骶髂关节的稳定性有一定的关系，但并不是唯一的原因。其他因素，如韧带和其他肌肉的作用，也会对骶髂关节的稳定性产生影响。

臀腿训练计划

1.热 身 练 习

热身目的：静态激活臀腿，灵活胸廓和肩带

• 半蹲姿势，双手撑于大腿上，收紧腹部，背部平直。

• 下半身保持固定，旋转躯干。

2组，每组30秒。

热身目的： 灵活髋部

• 双腿屈曲坐于瑜伽垫，双手前平举，收紧腹部，背部平直。

• 侧身转髋，双腿顺势贴于地面，两侧交替进行。
  

2组，每组30秒。

热身目的：激活臀腿爆发力

• 站姿，双脚打开略宽于肩，双手置于胸前，收紧腹部，背部平直。

• 先做一个半蹲的姿势，然后快速跳跃离地，重复以上动作。

 2组，每组15个。

2.主 体 练 习

单腿臀推

• 上背靠于平板凳，单脚支撑，另一条腿抬离地面。

• 呼气，髋部向上顶，至肩、髋、膝在同一平面并收紧臀部；吸气，还原动作至起始位，换另一侧进行。

4组，每侧20个一组。

炮筒架杠铃—交替弓步蹲

• 站姿，双手抓住杠铃杆置于胸前，收紧核心，背部平直。

• 后撤步成弓步姿势，然后起身换对侧交替进行。

 4组，每组20个。

固定器械—坐姿腿屈伸

• 调节器械至适合自己的位置，坐姿，踝部前方置于阻力垫，双手抓住把手。

• 呼气，对抗阻力，腿部伸直并收紧股四头肌；吸气，离心控制动作还原至起始位。
  

阻力先递增，再递减

（1）20—15—12—10—8RM,共计5组

（2）8—10—12—15—20RM，共计5组

史密斯仰卧倒蹬

• 调节安全锁扣，选择合适的重量。仰卧姿势，双脚踩住杠铃杆。

• 呼气，对抗阻力，双腿伸直，收紧股四头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

• 这个动作对臀部的刺激，主要在离心阶段。
  

4组，每组12~15RM。

3.拉 伸 练 习

动作一

动作二

动作三

END

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