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为了维持正常的关节活动度

肢体须定期在可达到的活动范围内活动

 降低关节活动度的常见因素：

1.久坐生活方式： 长时间的久坐或缺乏运动会导致关节长时间处于静止状态，从而导致关节僵硬和活动度降低。

2.缺乏的运动： 缺乏适当的运动和伸展会导致肌肉和关节失去灵活性。

3.年龄： 随着年龄的增长，关节和软骨可能会逐渐退化，导致关节活动度减少。

4.关节炎： 关节炎是关节疾病的一种，会导致关节的炎症和损伤，从而限制了关节的正常活动度。

5.创伤或损伤： 关节受到创伤、损伤或手术干预后，可能会导致关节活动度减少。

6.肌肉萎缩： 肌肉的萎缩或失去力量可能会影响关节的稳定性和运动能力。

7.不良姿势： 错误的姿势可能会导致关节过度使用或受力不均，进而影响其活动度。

8.遗传因素： 有些人可能由于遗传因素，更容易在关节活动度方面遇到问题。

9.其他健康问题： 一些系统性疾病或慢性病，如糖尿病、心血管疾病等，可能会影响关节的健康和活动能力。

颈部功能性运动

• 呈仰卧姿势，保持身体自然放松，均匀呼吸。

• 下巴朝胸骨方向靠拢，颈部向上延伸，保持2~3秒，然后回到起始姿势，重复以上过程。

• 注意整个过程头部不要离开地面。
  

• 坐在椅子上，背部有支撑，双手抓住伸展带或毛巾，将其置于颈部。

• 从最上段颈椎开始，用颈部抵住伸展带，然后缓慢做屈伸运动，做5次。

• 然后将伸展带稍微下移一点，继续重复以上动作过程。
  

• 坐在椅子上，背部有支撑，保持头颈中立位。双手抓住伸展带，一端从头后绕至额前，另一端从颈后绕至胸前。

• 下方手保持固定，上方手往一侧牵拉，同时使头颈部配合朝同侧旋转。

• 重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。
  

• 这个动作可以贴墙练习，从而有一个参考以及更好地保持身体稳定。

• 使头、背、臀贴于墙面，收紧核心，保持身体固定。

• 头颈先向前延伸，然后下巴向后回缩，使头部贴住墙面，并使颈部向上延伸。
  

• 坐在椅子上，保持背部平直，头颈中立。

• 然后缓慢向两侧来回旋转头颈部，注意旋转时，目光要跟随颈部旋转方向而移动。

• 如果有疼痛或不适，要减小运动幅度。
  

• 坐在椅子上，保持背部平直，头颈中立。

• 使颈部稍微屈曲，下巴靠近胸骨，然后保持该姿势，向左右两侧缓慢旋转头部，至眼睛可以看到两侧肩膀。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

了解肌肉运动原理知识

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