二分化----躯干

新手不建议一开始就练俯身划船、哑铃划船这些对稳定性较高的高阶动作。

训练计划讲解

节奏：向心收缩保持多少秒，离心收缩保持多少秒，顶峰收缩多少秒。

呼吸：配合节奏来呼吸。

位移：不能做成半程或者减行程，要做全整个行程。

质量：质量在训练过程变差（例如动作变形）的解决办法：逐级降低重量。

训练动作

一、杠铃卧推

（1）出杠前:

1、找到合适的手臂握距：推下去以小臂垂直地面为准；太窄变成窄推，肘和肩的压力变得非常大，太宽对肩胛的要求比较高。

2、肩胛骨沉下去。

3、两脚踩正，并且把髋关节顶起来。

（2）出杠：

1、肩胛功能

上提、下降、上回旋、下回旋、内收、外展。

2、四个方向

一是胸往上，二是嘴巴往后靠，三是2个肘关节在上推过程往内（中线位）收缩。

肩甲内收，要不要变成肩旋前。并且整个过程不能耸肩。

掰杠会更容易激活小臂跟手臂，不建议掰杠，只需要在握距固定后，肩胛主动做下回旋。

（3）呼吸

离心（下推）用鼻子吸气，向心（上推）用嘴巴呼气。

（4）组间休息

5秒钟跳9下，包括9下，就可以下一组。

心肺特别好的人，心肺下来，但是肌肉还没休息够，一般组间休息1分半，即90秒。

可以休息时间拉长，以完成训练计划为主。

（5）训练计划的重量与RM次数

重量是公斤的概念，RM是一个次数的概念，比较重要，别陷入公斤比拼的陷阱。

二、哑铃坐姿推肩

（1）动作注意事项

凳子别摆放太垂直；

推肩过程需要沉肩，不能耸肩；

（2）动作轨迹

肘关节往前一点，别在冠状面做，在肩胛面做。

三、高位下拉

开发肩胛骨功能非常重要。

得肩胛者得天下。

肩胛带动手臂下拉。

四、坐姿划船

身体不要过度后仰。

主要用到肩胛内收外展功能。

主要训练部位：背阔肌、大圆肌、菱形肌。

五、澳式引体

属于远固定动作，提高关节的稳定性。

在史密斯机上做，越低难度越大。需要用肩胛去带动发力。

在某种程度上算是卧推的辅助动作。

六、交替触肩

肘关节不要锁死（超伸）。

核心躯干不能转动。