日本东京职业赛！孙良轩被横扫……是不是没找我练肩

如果你都已经系统健身了一两年以上，肩部还是一点长进也没有，不用怀疑，十有八九，是你的训练计划出现了问题，你一直在接受最传统的训练法则。

每天拼命训练，只见忙得焦头烂额，却少有明显的蜕变。昨天的日本东京职业赛，今天还在回味，没曾想，孙良轩那么宽的肩，小黑那么强的背，竟然都被刷下去了…

今天泽Bing给你们分享一个【外翻肩部训练技术】，这本质上也是我线上付费的训练指导重点。如果你去执行，会发现你变年轻了，因为累得跟孙子一样。

一、话题正式开始，此次训练计划的重点是在：肩中束和肩后束。

肩中束位置：

起点：肩峰附近，肩胛冈的一小部分

止点：肱骨外侧粗隆

肩后束位置：

起点：肩胛冈

止点：肱骨外侧粗隆

三角肌的前束、中束以及后束是相互配合着的，并没有明确的分离，所以这个训练计划，将会让中束和后束放在一起训练，这是第一个重点，训练计划要有主次之分。

二、执行方案前，务必了解下三角肌的特性。

①三角肌是羽状肌，红肌纤维的比例较大，因此耐力非常好，而力量不大，更适合高次数、重量不是很大的精准训练（这也对应到下面方案的：100+次数的侧平举，在最短的时间做完这组）。

②杠铃的重力，始终都只有一个向下的力，这也是为什么在训练中，杠铃提拉宽握把，锻炼肩中束，而俯身杠铃提拉锻炼肩后束的重要原因之一（这也对应到下面方案的：宽握把杠铃提拉+窄握把杠铃提拉，以及俯身飞鸟的运用）。

③由于肩关节是个球关节，活动范围面积大，肩袖肌群对于肩关节的稳定性起到了至关重要的作用，以至于你所有的训练都要稳定肩胛，减少斜方肌与背部肌肉发力（这也是为什么热身时要做：肩胛下降的动作）。

高阶训练方案如下：

三、训练流程：你要知道并且懂得计划的科学性。

①肩部跟其它肌肉群一样，少不了激活。你也可以按照自己的喜欢和感觉去激活，但是激活动作千万不能追求大重量少次数，例如你做杠铃卧推用空杆推50+次数也是很好的热身动作（如表格上的第2）。

②复合训练动作是高阶方案需要有的，肩部训练，如杠铃推举 | 哑铃推举 | 史密斯都是很好的选择（如表格上的第4、8）接上飞鸟类动作，整个肩膀会有很强的充血感。

③离心训练在肩部训练中，占据着特别高的地位，你为什么做卧推要讲究离心，而肩膀这样的耐力肌群不试一试呢？结果超乎你想象（如表格上的第6）。

④疲劳式训练法，永远是在肌肉已经没有训练能力中给予肌肉最后的冲击，最好。用轻重量不断向肌肉里泵血，保持三角肌完全充血，甚至手臂都抬不起来（如表格上的第12）。

这就是整个训练编排的思路，看到即是赚到。你要时刻保证训练强度，无氧训练不能使得目标肌肉和心肺太舒服，太舒服的话，应该增加组数、短间歇或者增加次数的手段对训练进行调整。

看到了吗？小小的训练方案就蕴藏着这么多的知识点，这还仅仅是冰山一角。那些天天喊着给你们统一模板的训练方案，你还敢信吗？