练习用呼吸疗愈身体

文/悉达阿汤哥

 

练习瑜伽都知道呼吸的重要性，可是呼吸如何练习？怎么样才能建立起对呼吸的准确觉知？关于这方面的探讨明显不如体式多，但呼吸的作用却比体式大。显而易见，并不是喘气就会呼吸，呼吸也不是只有喘气的作用，呼吸可以辅助运动、调节情绪、调整身体紧张度、按摩内脏、发声等。这些不同的功能是通过不同的呼吸模式和不同的呼吸量来实现的。因此，了解不同的呼吸模式会对身体造成不同的影响，对于调整体态、解决运动功能障碍、调节情绪和心理问题，都有实在意义。

 

呼吸按照气息运动方向，可以分为吸气和呼气，一般来说，吸气是空气吸入体内的过程，吸气往往伴随着脊柱伸展，胸腔扩张和腹部隆起等；呼气是空气排出体外的过程，呼气时经常伴随脊柱屈曲，胸腔下降缩小，腹部收紧等。

 

按照呼吸方式，可以划分为胸式呼吸和腹式呼吸/横膈膜呼吸。胸式呼吸即呼吸主要依靠胸腔的扩张和收缩。腹式呼吸即呼吸主要是腹部的扩张和收缩。严格来说，还有颈式呼吸，一般发生在压力大情绪比较焦虑时，呼吸主要依靠颈部肌肉来完成，即胸锁乳突肌和斜角肌拉动第一和第二根肋骨轻微上升来实现吸气。把手掌呈C型掌心向着脖颈放在两侧的锁骨上，进行快速短浅的呼吸时，很容易感觉到颈部肌肉的运动。这就是颈式呼吸的特点，吸气较浅，频率急促，呼吸效率低下，很容易导致颈部肌肉僵硬。颈式呼吸加深，会和胸式呼吸混合发生，因此一般把颈式呼吸放在胸式呼吸中一并探讨。

 

综合气息运动方向和呼吸方式，我们需要观察的呼吸可以主要分为四种：胸式吸气，胸式呼气，腹式吸气，腹式呼气。为什么要把呼吸方式分开看？觉察这些呼吸方式有什么用？一般我们都会根据情景和情绪变化，混合使用多种呼吸方式，但我们往往习惯保持某种呼吸方式，较少使用其他方式，而且吸气和呼气常常不对称使用，比如很多人是吸气多，呼气少，或者习惯使用腹式吸气，胸式呼气，对于这些，我们多数人没有觉知，因此下面我们逐一来看一下：

 

胸式吸气。胸式吸气主要依靠肋骨的抬升扩大胸廓直径来实现的。在胸廓的顶部，也是肺的顶部，斜角肌、胸锁乳突肌、胸小肌在前面提拉肋骨向上，背阔肌、肋提肌、上后锯肌在后面提拉胸廓和脊柱向上。在胸廓的中下部，肺的底部，胸大肌牵引6-8肋向侧上方移动，前锯肌主要牵引7-10肋向侧上方移动。由于肺部上小下大的特点，想实现充分吸气，觉知胸大肌和前锯肌引领的肋骨横向分开的吸气是重点。

 

感知前锯肌引领的吸气方法是：手掌掌心向内压在前锯肌上，吸气时感觉肋骨向两侧推开双手，呼气时向中间挤压肋骨，再吸气时放松这个压力，让肋骨撑开手掌向两侧移动，呼气时再次压迫肋骨，让肋骨尽可能向内回缩。感知胸大肌引领的呼吸觉知练习与前面的类似，双手放在胸大肌的中下部即乳房下缘位置感知胸大肌带来的肋骨扩张，但需要后背紧贴墙壁或者先平躺练习，防止后背凹陷替代肋骨运动。

 

当背肌引领吸气时，体会胸廓背后面闭合，胸椎前凸，肋骨上抬的感受，此时肋骨上抬的方式与使用胸大肌呼吸时类似，却不会感觉到胸廓前部肌肉的收缩。体会胸式吸气中胸腔的三维运动，体会后背肌肉收紧让后背肋骨打开的觉知必不可少。

 

胸式吸气有助于胸廓维持打开状态，对于改善久坐造成的圆肩驼背等姿态很有帮助，因为胸式吸气带来的胸椎前凸，肋骨打开，正好与圆肩驼背造成的方向相反。很多人肩颈僵紧，可能源于长期习惯用肺上部来吸气，让斜角肌、胸锁乳突肌和胸小肌过于收缩和紧张，而肺下部的胸大肌和前锯肌比较少参与到吸气中来。

 

胸式吸气总体来说呼吸效率不高，而且把胸式吸气为主要吸气模式的话，可能导致胸部肌肉过度收缩和僵化。会大大增加相关肌肉的紧张度。

 

胸式呼气。胸式呼气有两种方式，一种是收缩肋间肌减少肋间距，收缩胸横肌减少肋软骨的间距，另外一种是胸廓下沉。这是胸式呼气最主要的方式，因为重力作用和部分肌肉作用，胸廓会自然下沉。

 

与胸式吸气相反，胸式呼气可以培养拱背能力。拱背能力比较差的人，往往卡在胸廓背后闭合的胸式吸气中，让胸椎始终保持前凸状态，即使呼气也不能完全从这个状态中释放出来。因此需要体会腹直肌、腹内外斜肌协同后面的腰方肌、背阔肌等拉动胸廓下沉，让呼气时脊柱胸腰段呈现屈曲状态。避免长期让后背肌肉收紧引发的慢性背痛。

 

如果长期习惯胸廓下沉呼气，脊柱胸段可能会向前弯曲，导致驼背。也可能会导致胸腔容积缩小，进而导致腹部下移，甚至可能导致腹部隆起，以及小骨盆中的内脏下垂。

 

腹式吸气。腹式吸气主要是围绕横膈膜来进行的。虽然称为腹式吸气，但这个吸气方式绝不等于“吸气鼓肚子”的认知，而是让横膈膜成为身体中的活塞，让胸腔和腹腔全面参与到吸气中来，不仅正面腹部可以分别形成上腹隆起和下腹隆起，还可以控制腹部侧面和后面的扩张，并实现膈肌和盆底肌的相互配合。

 

平躺下来，手指放在髂前上棘的内侧，吸气时感觉腹部向外推动手指，同时，呼吸期间始终保持下胸部、骨盆和地面的接触感觉。如果你在这个呼吸练习中，需要前凸腰椎才能让腹部隆起，那么这个习惯会造成腰肌过劳失去稳定身体的功能，引起腰痛和运动功能障碍，以及后腰部的僵硬紧张。保持平躺的姿势，把手指放在两侧肋骨最下缘处，可以体会吸气时两侧腹部向外推动手指。在平躺的位置，注意腹部、背部以及腰侧都不要隆起，吸气让横膈膜下降，此时可以感觉到盆底肌的反应，注意这个练习之前要排空腹腔。

 

腹部后面的觉知相对要麻烦一点。可以采取俯卧位，采用悉达之前介绍过的鳄鱼式呼吸法，体会吸气带来的后侧腹部的扩张。或者也可以在头碰膝坐立前屈中，尽量不要让腹部完全贴合大腿，因为这会限制腹部前面的扩张。由另外一人轻轻下压想要感应的位置，体会吸气带来的扩张感觉。

 

腹式吸气中，胸廓的活动很小，可以让上身处于放松状态，但如果常年采用这种呼吸方式，可能导致胸廓常年不动形成僵化，并且导致胃肠沉于下腹部，形成下腹部的膨胀。

 

腹式呼气。腹式呼气有两种模式，一种是收紧腹部来呼气，这是人的自然形成的呼气模式。另外一种是逐级上升的腹式呼气。通过盆底肌的收缩，下腹部的收缩，一直到腰部，再继续向上，直到上腹部收缩。这需要进行练习，才能形成肌肉协同上升的模式。尤其是准确找到盆底肌的收缩和下腹部的收缩控制，可能需要一段时间的练习摸索。不过这种练习对于找到盆底肌和横膈膜之间的配合，建立有力的核心，形成合理的动作模式，都有帮助。

 

这种逐级上升的腹式呼气，因为肌肉收缩力量过大，可能会导致胸腔内血压升高，并导致颈部和躯干上部肌肉过度紧张。同样，呼气也会给下腹部带来压力，导致小骨盆中的内脏下垂。

 

综上所述，并没有一种呼吸方式是完美的，每一种呼吸方式都各有利弊，在恰当的时间和情景下，正确混合使用各种呼吸方式才是正途。而想要随时转换到恰如其分的呼吸方式，上面重点提到的感知练习，必须能够熟练运用才能做到随意切换。因此，如果你对上面的呼吸觉知练习感觉不熟练，甚至找不到感觉，那么你的练习重点就应该放在不熟练的方式上，你不熟练的正是你缺少的，也是你之前没有觉知到的问题所在。

 

对于特别不熟练的呼吸方式，首先在仰卧位或者俯卧位找到觉知，慢慢应用到侧卧位，然后应用到坐立位和站立位，最后在运动中使用。如果需要在久坐或者久站，每四十分钟，可以抽出两分钟来练习自己不熟练的呼吸模式，有利于改进自己默认的呼吸方式，建立更优的呼吸方式。

 

身体某个部位的格外僵紧，体态的问题，运动功能障碍，情绪问题，往往都和卡在某个呼吸方式之中有直接关系。解决呼吸方式的问题，相当于呼吸带来一天两万次的矫正，这种疗愈的力量无以伦比。