“全世界的喜爱，也抵不过我对自己的恶意”｜如何停止自我批判？

有这么一类人，他们每天过得都小心翼翼，遇到事情总反思自己，老觉得自己永远不够好，甚至还会「自我批判」：

“比起她们，我好丑好胖。” “演讲做得真糟糕，这份工作不适合我。” “今天又没有完成预想的目标，我可真是个失败者。”

这些自我厌恶的想法常常会滋生出无数抑郁焦虑的负面情绪，让他们陷入自我对抗的困境。那么，要如何规避这种「自我批判」的思维惯性呢？

永远觉得自己不够好，可能是你我对自身最残酷的惩罚。

成长的过程中我们大多都听过“严于律己”的重要性，也习惯于凡事都找自己的原因。恰当的自我评估确实可以帮助我们了解自身、改正缺点和坏习惯。但一旦过度，卷入对自我指责的漩涡中，就很容易演变成颇具破坏性的自我批判(self-criticism)。

心理学家将自我批判定义为“一种与自己的强烈长期关系，标志为对高表现不可妥协的需求和当这些需求不可避免地未得到满足时对自己的敌对和贬损。”

自我批判往往起源于我们童年与抚养人、同伴、师长的关系。研究发现如果父母能给予孩子自由、鼓励他们自己去尝试一些事情、允许他们犯错而不加以责难，孩子更容易养成自信，长大之后对自己的选择充满安全感。

反之，如果抚养人掌控欲过强、过于严格，如果孩子感到被父母否定、缺少温暖和关怀，他们就更可能在成年之后对自己的行为过度批判。

在过度自我批判的思维下，很容易否定过往的行为，认为自己永远不够好，无限执着于曾犯下的错误；觉得要是做得更好，一切都会不同，并在之后的生活中紧密关注自己的一言一行。

对于结果的过分看重，让倾向于自我批判的人更害怕失败和拒绝。这一点也会体现在社交上。相比于人际关系，会更注重个人成就，难以和他人建立亲近的关系。

同时，自我批判会影响人们向外界寻求支持的能力。这样负面的社交环境会导致痛苦情绪，痛苦情绪又会反之增加自我批判。这种现象常常被称为“自我批判的负面循环”。

自我批判不仅会对人际关系的影响，还会产生很多身心健康方面的问题。严重的自我批判倾向会导致抑郁、焦虑、进食障碍、成瘾、犯罪、身体健康问题。

我们每个人生来就有共情他人的本能，在目睹别人不幸遭遇的时候，常常会被触动，希望能够分担他人的痛苦。而这种对他人关怀的能力，在对待自己时会隐身，不过采用正确方式方法后，我们可以把这种能力迁移到自己身上。

自我关怀(self-compassion)可以有效地减少我们的自我批判，美国心理学家Kristin Neff认为自我关怀的定义是：当面对个人不足、错误、失败和痛苦的人生境遇时用接纳并关爱自己。

通过培养正确的习惯，所有人都可以掌握自我关怀的技能。自我关怀由三个部分组成：

自我善意：友善对待自己，善意理解自己，给自己无条件的接纳，对自己温柔以待，而不是进行严苛的自我评价或严厉的自我批评。

共同人性：认为自己的经历是人类经历的一部分，每个人都会犯错误、失败或碰上巨大的生活挑战。将自己的遭遇与全体人类之命运相联系，将自己的痛苦消解在人类共同命运之宽慰下。而不是认为只有自己经历了这样的祸端或失败，将自己与他人隔离开来，隔绝在自我痛苦的孤岛上。

正念：以一种平衡的心态、平静的心情、客观的视角看待自己的痛苦想法与情感、看待自己的遭遇，关照自己的情绪却又不加以评判。既能够看清自己的处境与问题所在，做到既不忽视问题也不夸大、灾难化负面情绪。

利用这三个要素，可以帮助我们减少自我批判的行为。降低抑郁、焦虑等负面情绪的影响，使人更加快乐、乐观、智慧，并且拥有更好的人际关系。

举个例子，当意识到自己的缺点时，不要急着找自己的原因，可以说“我不完美没关系。”并采用正念的态度告诉自己：这是一个负面的情绪，但责备只会让自己更难受，无助于行为改变，接下来可以做些什么照顾好自己的情绪，促进改变的发生呢？

自我对话的过程中，还可以提醒自己失败是人生经历的一部分，这就是个概率问题；试着用群体的视角降低自我孤立的感受，不仅仅是我一个人会经历失败；这件事情的成败并没有那么大的影响，一次失败不代表我是个失败者，从而降低自我批判的程度。

对于自我关怀，也存在一些常见的误区。

最常见的便是自我关怀会降低执行任务的动力力。恰恰相反，自我关怀会提升做事情的动力，因为擅于自我关怀的人对失败的畏惧更低，失败了之后也更有动机再次尝试。

对自己的缺点和失败进行自我关怀会让人们更有动力去改变、更努力地学习，并避免重蹈覆辙。

自我关怀就像投篮，了解自我关怀的原理就像了解投篮的技巧，但想真正在日常生活中做到自我关怀就像做一个好的投篮手一样，需要长期持续的练习。

下面就为大家分享一些自我关怀的练习方法。

练习1：你会如何对待朋友？

拿出一张纸，写下你对下述问题的回答。

首先，想象一位好朋友感到难受或者很痛苦的时候，你会如何对待他，尤其当你状态还不错的时候。请写下你一般会做什么、说什么，并注意你和朋友说话时的语气。

现在再想象自己感到糟糕或者很痛苦的时候，你会如何对待自己？写下你的行为习惯和对自己说话的语气。

有时我们会发现，如果类似的事发生在朋友身上时，我们会安慰、同情、陪伴他。而当受伤对象是自己的时候，我们往往会陷入负面情绪的漩涡，忘记同情自己。

当你发现两者之间的差异时，可以问问自己为什么，究竟是哪些原因让你更严格地对待自己？

没有答案也没关系，当下一次当自己感受不太好的时候，试着对待自己就像对待好朋友一样，看看长期下来会发生什么变化。

练习2：自我关怀日记

坚持一周每天写一段自我关怀日记。写日记是一种很好的表达情绪、改善身心健康的方式。

每天的夜晚，你可以花点时候回顾下这一天，写下让你感到难受的事情、令你批判自己的东西……比如你试图减肥，但喝了一大杯奶茶，为此感到非常自责懊恼。

在写作的过程中，对每个事件使用正念、共同人性和自我善意去关怀地看待它。

正念

正念主要是察觉因自我批判或困难事件而产生的痛苦情绪，写下这些情绪：悲伤、羞耻、害怕、压力……当你写下他们的时候，试着保持一个接纳不评判的态度，不贬低或夸大这些情绪体验。

共同人性

写下为什么你的遭遇是每个人都可能经历的，比如没有人是完美的、每个人都有痛苦的经历。

你可以更详细地写下这件让你难受的事情的起因或情况，反思一下这些起因或情况是不是在别人身上同样在发生。

自我善意

写一些对自己有爱、理解或让自己感到舒适的话。让自己感受到自己对自己的关怀，试试用一种温柔暖心的语气：你这次工作没做好但没关系，我知道你感到很沮丧自责，对自己更有耐心一点吧，明天又是新的一天！

如果你能把自我关怀日记养成一个习惯，你的自我关怀能力会不断提高。只要坚持一到两周，你就会发现客观和宽容地看待自己变得愈发容易。也会更多地发现自己的闪光点，并以此鼓励自己写下去。

其实，人对自我产生怀疑在所难免，当你生活不如意，工作不顺利，亲人不肯定的时候，负面的情绪就会自动涌上来。

而善待自己、与自己和解，不一定能让我们成功，却能让我们学会和情绪相处、卸下包袱轻松上路。余生很长，请对自己好一点。