当负面情绪袭来，干扰你计划的事情会看起来格外诱人——工作压力大时暴饮暴食；深夜为失眠烦心时点开购物软件冲动消费……尽管我们不愿意见到，意志力失效的确十分常见。

为什么负面情绪让我们屈服于诱惑？

PART01  大脑想让你“快乐”

举个例子：小A，一个习惯拖延工作的人……

越是临近截止日期，小A就越是焦虑；但ta并不会因此专心于工作并争取提前完成。反之，任何一件工作外的事，都能轻易转移ta的注意力！在评价小A到底出了什么问题之前，要先明白大脑指挥我们做事的两个原则：保证生命、维持快乐。

#大脑：要快乐

大多数人会用吃东西、喝酒、购物、网络游戏等形式去释放压力。这些方法能够激活大脑奖励系统，释放多巴胺，从而让我们感到快乐。 所以，小A面对着“截止日期”这样的压力和焦虑，大脑首先get到的是“不快乐”，为了维持快乐，自然就会去追寻ta熟悉的“奖励”——做点别的什么。

最终结果可想而知，本就害怕无法完成工作的小A，被吃东西、玩手机等分散了注意力。当ta从短暂的“快乐”中清醒过来，工作的压力和焦虑只会继续增加！

压力和消极情绪会驱使我们做出一些不符合逻辑的事：

因为拖延而焦虑，会通过继续拖延避免不快；因为经济压力而感到担忧，会通过购物来缓解忧虑；因为暴饮暴食感到痛苦，通过进食自我安慰……这是“要快乐”的本能，和“坚定目标”的意志力之间的PK。#失效的罪恶感每当意志力失效，都会产生罪恶感，但这种罪恶感往往不能帮助我们走出“放纵-后悔-放纵”的循环。

当我们因为“做错事”而责备自己的时候，所带来的低落情绪会进一步侵蚀有限的意志力，让我们更容易屈从于诱惑。最后，那些责备和后悔还可能将我们引向最糟糕的情况：破罐子破摔——“反正我的工作今天完不成了，那我为什么不再做点别的事呢？”“反正我已经吃了一个蛋糕打破了减肥计划，那一袋薯片又算得了什么呢？”

然而，这样放纵自己的结果往往是更强烈的自责。罪恶感就这样起了反效果，让我们深陷恶性循环。

恶性循环中，我们做错了什么？

PART02 需要避免的情况

在这里列出我们最常出现的两个错误想法：“我是一个失败者”、“下次一定”。

#“我是一个失败者”

前文已经提到，负面情绪和压力会降低意志力；自责和罪恶感会加重这种负面体验，进一步降低意志力。

因此，当意志力没有经受住挑战，我们要做的第一件事不是为了“失败”责备自己，而是及时抚平消极情绪，阻止它对意志力的进一步破坏。

#“下次一定”

“下次我一定要……”的决心和承诺看似能让我们从消极情绪中走出来，积极投身于新的计划。但要警惕其背后隐藏的陷阱。

在向目标迈进的路上，制定目标、下决心的“承诺”永远是最简单的一步，无需意志上的努力，并且能给人带来积极的情绪体验；真正艰难的，是持续向目标努力的过程，也是意志力最容易失效的过程。

这种“虚假的承诺”常常出现，带给我们“自控”的错觉；事实上，它就像拖延患者的拖延一样，只是一种麻痹自己，暂时调节情绪的“奖励”。的确能带来充满希望的感觉，但我们最需要的是“承诺”的后续——真正面对意志力挑战，做出切实的改变。

如何打破这一恶性循环？

PART03 应对意志力失效

第一次“意志力失效”后的应对至关重要，如果我们能够在第一次“放纵”后及时调整情绪状态，恢复意志力储备和斗志，继续向目标努力；就能打破“放纵-后悔-放纵”这一循环。

提醒：真正的快乐

大脑可能不会在第一时间想到那些所谓的“奖励”并不会让你快乐。但我们可以为它准备一些“提醒”，提醒它真正能让自己感到快乐的东西是什么。

对于习惯拖延工作的小A来说，ta可以设置一个“提前完成工作好快乐”的手机壁纸或者电脑屏保，提醒ta不拖延的结果有多棒，多么有成就感。

日常生活中，我们可以根据自己的需要，设置一个容易被看到、听到的提醒，告诉自己“真正的快乐”是什么。在压力袭来前安抚枯燥、调节负面情绪，从而帮助我们有意识地远离那些毫无意义的压力、困扰。

谅解：我是个会犯错的普通人

也许你会认为“这就是在找借口”、“原谅自己我将一事无成”；因为一直以来，我们就是这样被严厉地管教的。但要记住一点：我们不再是小孩子，无需责备和惩罚才能自我控制。我们需要的其实是支持的力量。

所以不要再用“我是一个失败者”“我怎么能这样”的话去批评、折磨自己。用自我谅解去排解失败后的沮丧情绪，唤醒责任感，使意志力免受“二次伤害”。你可以试着这样做——

第一步：关注此刻的感受，你对自己说了什么？你的情绪是怎样的？

第二步：对自己说：我只是个普通人，我也会犯错；想象一下那些你尊敬、关心的人也曾面临和你一样的抗争和挫折。挫折并不意味你本身有问题，也并不意味着你将一蹶不振。

第三步：想象一下，如果你的朋友遇到了一样的情况，你会怎么安慰ta？说一些鼓励的话，为“ta”指明继续追寻目标的道路。

小结：安抚情绪，面对挑战

有负面情绪是很正常的，因此带来的意志力失效也无需过度自我责备。首先安抚情绪，记住什么才能让自己真正快乐起来，我们的目标是什么。再回到追求目标的道路上，面对接下来的意志力挑战，避免虚假的承诺。

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