亚太瑜伽学校
防疫期间，宅在家里不能外出。手机不离手成为常态，盯着看直播不停歇，追电视剧一集又一集，玩游戏闯关一关又一关，一不注意就用眼过度了。
这样长时间的高强度用眼，眼睛干涩、刺痛。你的眼睛还好吗？
长时间用眼、过度用眼、用眼方法不正确等，都可能导致眼部不适。那我们应该如何护理眼睛？
减少对眼睛的伤害这样做：
保持眼睛与电子屏幕的距离
眼睛与手机的距离最好保持在30cm以上，40cm为最佳。不要在光线过亮或过暗的情况使用手机，如果非要在夜里玩手机，请开启手机夜间模式或开着床边小灯。
控制用眼时间
不要连续过长时间看手机、看电视、看书等，每隔40-60分钟，应休息5-10分钟，看绿色植物或看向窗外，让眼睛适当放松。
眼部护理
像眼睛这种需要重点保护对象，可不能马虎对待。于眼部护理而言，更需要释放眼部肌肉疲劳，我们可以通过练习下面这组瑜伽体式，来放松眼部。
放松眼部的瑜伽体式
使用眼纱可在习练瑜伽体式的过程中，最大程度帮助释放眼部肌肉疲劳。
注意：在缠绕眼纱前，要先将额头的皮肤轻柔抚平，上眼睑要向脸颊的方向放松。
01
Adho Mukha Svanasana
下犬式
体式进入方法
将毛毯垫放垫子上，俯卧于地上。双脚分开约30厘米，双手手掌向下放在胸腔两侧，同时用力向下压向地面，抬起躯干。臀部向上顶的同时头和躯干向腿的方向移动。将头部枕于毛毯上，保持体式至少2分钟。
注意：初级习练者建议借助墙绳完成体式。
益处
冷却大脑，放松眼球；帮助从疲劳和筋疲力尽中恢复。
02
Dwi Pada Viparita Dandasana
双脚内收直棍式
体式进入方法
将双腿同时穿过椅背的空档，坐于椅子上。双手抓住椅背两侧，提胸腔向上，向后将躯干放得更低，直到上背部触到椅座前沿。
将头顶放于毛毯上，伸直双腿。双手互抱手肘，保持体式3-5分钟。
益处
减缓情绪压力，舒缓眼部疲劳；冷静头脑，缓解紧张。
03
Salamba Sarvagasana（chair）
支撑肩倒立（椅子）
体式进入方法
坐在椅子上，面朝椅背，双腿从两侧慢慢放在椅背上。双手抓住椅子两侧，呼气背部下落，直到双肩碰到抱枕。停留几个呼吸后，挺直双腿，保持体式5分钟。
益处
平静大脑和神经，改善胸腔部位的血液循环。
04
Viparita Karni
倒箭式
体式进入方法
将抱枕、毛毯及瑜伽砖放置如图中所示。面朝墙壁，跪在抱枕前，双手手掌放在抱枕前的地板上；前屈，将头顶放在双手之间。上提手肘和髋部，抬起膝关节离开地面，将双腿和臀部越过肩部和头，翻向墙壁的方向，保持体式5分钟。
注意：动作需要快速连续完成。
05
益处
扩展胸腔，加强肺内气息循环。放松眼睛，帮助从疲劳和精疲力竭中恢复。
Ardha Halasana
半犁式
体式进入方法
躯干躺在准备好的肩垫上，肩部与靠近椅子的肩垫前沿对齐。双腿弯曲，双脚踩地。双手压稳地板，抬起双腿穿过椅背。伸直双腿，大腿面放于抱枕上，保持体式5-10分钟。
益处
伸展腘绳肌，预防损伤。缓解疲劳、失眠和焦虑，减轻压力性头疼。
06
Paschimottanasana
加强背部伸展式
体式进入方法
以手杖式坐立好，双腿分开约30-45cm，双腿伸直，膝关节稳定、收紧。将抱枕和毛毯放于大腿面上；吸气，将手臂举过头顶，伸展胸部两侧向腋窝方向。将前额慢慢枕在毛毯，手臂自然互抱。保持体式3-5分钟。
益处
拉伸身体使头脑保持安静。当前额获得支撑时，可以放松眼睛、冷静大脑。
07
Janu Sirsasana
头碰膝前屈伸展式
体式进入方法
手杖式坐立好，自膝关节处屈右腿，将右腿移向左大腿上部。右脚脚跟靠近右腹股沟，伸展右脚大脚趾，让它贴住左大腿内侧。将两个抱枕放置在贴近腹部的位置后再放上叠好的毛毯。胸部放在抱枕上，前额枕在毛毯上，手臂自然互抱，保持体式3-5分钟。
益处
调整和改善膝关节和踝关节的灵活性，防止和缓解膝关节疼痛。放松双眼，冷静头脑。
08
Adho Mukha Upavistha Konasana
脸朝下坐角式
体式进入方法
以坐角式坐立，将抱枕和毛毯放置于前方靠近腹部。躯干前驱，伸展脚跟内侧远离脚踝，膝关节后侧压向地板。伸展躯干向前，将腹部和胸部放在抱枕上，将前额慢慢枕在毛毯，手臂自然互抱，保持体式2-3分钟。
益处
释放腘绳肌和腹股沟并消除僵硬。头部获得支撑的同时可以镇静身体和大脑，放松眼睛。
09
Adho Mukha Virasana
脸朝下英雄式
体式进入方法
以英雄式坐立膝关节打开30-45cm，将抱枕竖放于大腿之间，靠近下腹部。吸气，抬起手臂和躯干。呼气前屈，将腹部、胸部放在抱枕上，前额枕于毛毯上。双手自然垂放，保持体式2-3分钟。
益处
舒缓腹部不适，镇静双眼放松大脑。
10
Supya Virasana
仰卧英雄式
体式进入方法
臀部靠近抱枕，以英雄式坐好。呼气，缓慢向后倾斜身体，将躯干放置在抱枕上，头部后侧垫在毛毯上，略高于胸部。伸展双臂高举过头顶，互抱手肘，保持体式3-5分钟。
益处
放松身体并使人精力充沛。改善呼吸功能，减缓胸部阻塞。
以上体式都可以放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳。
为让每天看学院直播课的朋友们减少每天盯手机的时间，我们之前写过一篇「玩转手机投屏电视，轻松跟着直播练瑜伽」。大家可通过投屏观看的方式，跟着电视轻松练瑜伽。
