<高效休息法>读书笔记
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［日］久贺谷亮 著
尹晓静 译
人民邮电出版社
因此正念早就摒弃了原有的宗教性质，相对而言更注重实用性。
Mindfulness:正念
定义：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的感觉上。
P47
正念，其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法。
P48
正念=休息法
P51
所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。(结构)
大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。
一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。
DMN正是大脑最大的能量浪费者。
抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。
P54
患有抑郁症的人经常会反复出现“当时要是这么做就好了”之类的消极情绪，也就是所谓的反刍(刍chú)思考。这种思考和大脑疲劳直接相关，同时被指出也和DMN的过度使用有关。
P66
呼吸是意识的锚。⚓️
P67
大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
P68
我暗自总结了一下尤达大师的观点：一旦把沈迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。
所谓的正念，就是像第一次接触这个世界一样重新理解它。
正念就是内心的【伸展运动】。
关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再感到疲劳，也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此。
//某学生分享学习方法提到：学习七小时，锻炼一小时，要比学习八小时效率高，大概原因如此。190723
P79
如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶的状态。
P81
心流(Flow)
巅峰状态(ZONE)
默认模式网络(DMN)
自我意识(Self-Awareness)
人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。
P83
思绪拉回来，要轻轻地、慢慢地。
解决【自动运行状态】的典型方法之一。
步行冥想：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。
说是冥想，不如说步行冥想是一个游戏，感受到自己操纵身体的感觉。
将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫做【动态冥想】
P93
睡眠限制疗法：不困就不上床睡觉。
睡眠时间计划法：推迟就寝时间逐步提升睡眠质量。
《良好睡眠心得》
•就寝和起床时间要固定(〰️让大脑记住生物钟的节奏)
•避免摄取太多咖啡因等刺激性物质(〰️交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着)
•先把烦恼一一写下来后再上床(〰️烦恼会让大脑无法获得休息)
•早上起床之后要晒太阳(〰️容易形成入睡和睡醒的节奏)
•适度运动(〰️适当的的疲劳有助于睡眠)
•避免午睡时间过长(〰️这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏)
•避免在睡觉前进食(〰️食物的消化活动会妨碍睡眠)
•不要在床上看计算机或手机(〰️大脑会误认为床不是睡觉的地方)
•一旦睡醒就立即下床(〰️要让大脑记住床是睡觉的地方)
•拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感(〰️大脑最喜欢习惯)
•把卧室创造出一个可以放松的环境(〰️副交感神经占据主位后会促进睡眠)
最好的休息方法就是睡眠。
观察睡眠中老鼠的大脑内部后发现，一种叫做【脑脊髓液】的【清洁剂】含量有所增多，而这种清洁剂，会洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质。
P98
大脑和内心的疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来。
P109
身体的疲劳会以各种形式表现出来：
心情烦躁，没有干劲，注意力涣散，无精打采，容易忘事，大白天困意满满登登。
另外，身体撞到平常不会撞到的地方，也是身体疲劳累积的一个迹象。
P110
所谓的认知疗法，是指通过咨询的方式来改变对疲劳的感知，藉以学习与疲劳和平共处的方法。
P113
想要减轻压力，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法。比如吃素，餐食以谷物为主，吃一些能降低身体酸性的食物等等。
有数据显示(不过没有足够的科学依据)，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益。
地中海饮食习惯：
最高每天都摄取的食物——蔬菜，水果，坚果，豆类，薯类，全麦谷物，鱼类，特级初榨橄榄油，芝士，酸奶。
建议适度摄取的食物——鸡肉，蛋
据说，限制热量和补充水分能够帮助大脑消除疲劳。水果和绿茶中富含类黄铜，人参、银杏等草药和鱼油中富含Omega-3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响。
肥胖是疾病的温床，甚至可能导致抑郁症。
P115
对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。
五个习惯让大脑恢复活力：
拥有随时切换开启与关闭模式的仪式。例如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。(〰️务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。)
接触大自然(〰️通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常和工作中解放出来。)
接触美的事物(〰️美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。)
培养自己埋头做一件事情的能力(〰️专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。)
回老家看看(〰️一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。)
P123
重要的是对【想法】一直采取旁观者的态度。
人类这种生物总爱把【想法】当作自己本身。但是所谓的自己无非就是个容器罢了。
把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？
同理，自己和杂念(想法)也是两回事，没必要等同视之。
重点是：不要把“思考中的自己”和“思考的事情”等同视之。
通过这种想象，在内心里创造一个【自由】的空间。
实际上，心有余力的人是不会把【自己】和【想法】混为一谈的。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。
P129
你可能会觉得，会有各种各样型号列车(杂念)进站，但实际上很可能来来回回都是那几个型号的列车🚄。
【猴子🐒思维】消除法
扔掉【胡思乱想】：如果某种想法出现太多次，就对自己说“我受够了”，然后将这种想法抛出脑外。这种想法简单，但效果不容小觑。
找到例外：试着想一些不符合该想法的例子。一直出现同一种想法，是不是因为自己设置了相同的前提？一旦开始思考自己到底设定了怎样的前提，就能找到一些不符合该想法的例子。
站在贤者的角度看待问题：想象一下，如果是你尊敬的人或历史上的伟人出现了和你同样的想法，他们会怎么做呢？试着站在他们的角度上思考，把伟人的观点请进你的月台。
不要判断好坏：正念的基础是接受原原本本的当下。出现的想法是好是坏都不重要，重要的是不要对此做出价值判断，也就是不对此做道德评判。这是最基本的。
探索原因：这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现的原因。为什么那辆列车总是进入月台呢？那辆列车🚄从何处而来呢？彻底查出其原因。造成某种想法不断出现的真实原因，其实是自己心中未被满足的愿望。这被称为深层需求。
P138
愤怒的情绪来自：过于勉强自己。
一旦有强烈的目标感和任务感，就容易过分在意目标的达成而忽视了牧师这份职业的本质。
P149
一些个人层面上的压力也会考验一个人的复原力。
P174
朱迪·布朗(Judy Brown)
Fire
What makes a fire burn
is space between the logs,
a breathing space
Too much of a good thing,
too many logs
packed in too tight
can douse the flames
almost as surely
as a pail of water would
火
是什么让火焰燃烧？
是薪柴之间的空隙
它们靠此呼吸
好事也好
薪柴也罢
堆得太多太密
难免会使火焰熄灭
彷佛就像浇上一桶水一般
