后弯进阶：打开下背转动骨盆

文/悉达阿汤哥

 

 

    瑜伽后弯练习可以把脊柱弯曲细分为上背、中背和下背的练习。上背的后弯以下巴向上向后引领头颈部伸展，中背的后弯以吸气挺胸肩胛骨下拉，拉伸胸小肌和胸大肌，下背的后弯是弯曲腰椎并带动骨盆转动。相对来说，只要你的胸式呼吸没问题，上背和中背的后弯要比下背好练一点，下背因为现代生活带来的久坐和核心无力，多数人髋屈肌比较僵紧，再叠加髋关节共轴问题，让它成为后弯无法再深入的一个障碍。

 

典型例子就是很多阿斯汤加练习者，可以完成站立上下轮式，但被卡在鸽子式/Kapotasana很久。因为上下轮式的动作即使下背部没打开，只要尽可能伸展上背和中背，依然能够完成体式。而鸽子式/Kapotasana要求必须打开下背部，只有学会推髋转动骨盆，保持大腿直立不向后落才能给上背和中背足够的空间去向内卷，否则这个体式就变得非常困难。

 

这等于是说，要进入到更深的后弯中，必须能够推髋向前伸展下背部，而不仅是单纯伸展脊柱。这种能力在基础的后弯体式——轮式中也有练习。在轮式中，推起来后，弯曲的双膝无法推直，多半是下背部紧张。有些人为了推直双腿，会用力向上顶腰，希望创造出美好的弧度，结果事与愿违，造成腰椎的挤压和疼痛。在轮式中希望臀部推高，让弯曲的双膝收向臀部并伸直，推高的发力点是脊柱末端的骶骨和尾骨，它们的位置在骨盆骶髂关节的下面，推高这里会带来骨盆的转动，让身体前侧的张力减小，同时也会让推起来时收紧的臀肌放松下来，避免挤压腰椎。

 

仅仅找到骶骨和尾骨的发力点，并不足以解决髋屈肌紧张引起的下背部打不开的问题。要解决髋屈肌紧张，最核心的问题是改变久坐的生活方式，通过拉伸改善髋伸只是退而求其次的方法。这就好比小学的数学应用题，储水池蓄水，一边开着龙头注水，一边打开排水阀排水，你要想让水池注满水，必须注水比排水快才行，偏偏髋伸的拉伸这个注水阀，还真开不了太大。

 

在阿斯汤加的练习中，战士一式和战士二式都是练习髋伸的好动作。在战士一式和战士二式中，保持骨盆中正，激活腰肌，保持胸腔和骨盆对齐，同时找到股骨头插回髋臼的感觉非常重要。很多人在这两个体式中，习惯把髋向下压，希望找到髋伸的拉伸感。结果把后侧伸直腿的髋伸做成了股骨头前移的练习，即股骨头不在骨盆髋臼的中心位旋转，跑到髋臼里靠前的位置，这样股骨头卡在髋臼的边缘，给人的感觉是骨头碰骨头，到了大腿拉伸的极限。事实上，只是髋关节失去了共轴，所以才限制大腿的活动范围。

 

要避免这种情况的发生，一个是后侧腿臀肌不能过于收紧，导致臀部紧绷问题，即臀肌失去饱满形状，侧面凹陷，臀大肌过于收缩会把股骨头推向髋臼前侧。另外一个是后侧腿的拉伸感要来自于后侧腿膝盖远离髋关节的觉知，避免向下压髋的动作。

 

髋伸的另外一个复杂问题在于，髋屈肌群的肌肉力量并不相同。股直肌和阔筋膜张肌属于比较强韧有力的浅层肌肉，而深层肌肉腰肌相比来说就软得多。髋伸练习时我们找到拉伸感时，往往需要深入的拉伸，但在一个动力链条上，比较硬的浅层肌肉和比较软的深层肌肉拉伸比例是不一样的。拿卧英雄式举例来说，当我们膝盖打开时，股直肌和阔筋膜张肌拉伸会较弱，我们的腰曲较平，说明腰肌的拉伸小。当我们膝盖并拢时，股直肌和阔筋膜张肌的拉伸比较强烈，带来的是腰曲变大，腰部显著形变说明腰肌被拉伸的更多。因此，如果我们在髋伸体式中追求拉伸感觉，经常会出现我们以为是在拉伸股直肌和阔筋膜张肌，事实上是在拉伸腰肌的情况。

 

如上所述，在轮式、站立上下轮式、青蛙式/Bhekasana、鸽子式/Kapotasana中，随着双腿外八的角度加大，股直肌、阔筋膜张肌的拉伸压力减小，腰肌压力加大，这也是造成后弯腰疼的原因之一。另一方面，随着双腿外旋，导致臀肌过于收紧，也让股骨头在髋臼里前移，造成股骨头支撑的骨盆旋转也更为困难。

 

因此，髋伸的练习，保持觉知非常重要，体会自己的身体发生了什么，才能让练习有效。此外，把后弯细分成为上背、中背和下背是为了研究方便，理想的后弯应该是延展发生在脊柱的每一节，而不是让脊柱某一段过伸形成对其他段的代偿，脊柱分段过伸是我们想要避免的。