力量型挑战者——冲破瓶颈
在广袤旷野中，有一处深渊，一位红衣人正攀爬向上，只见他的双目焕发神彩，身形也如猎豹一般健硕起来。不仔细回想，我们很难将他跟过去那个虚弱、瘦骨嶙峋掉进深渊中的他联想到一块。
前面有个异常陡峭的斜坡，只要翻过去，离地面就不远了。此时，温暖的阳光已照在他身上，柔和的能量支撑着他，可是他已经尝试多次，都无法翻过那个斜坡。
蓝衣人的声音从四面八方穿来：“突破瓶颈。”
进阶——突破瓶颈的挑战
到了这个阶段，我们会接触无氧训练。在你的脑海中，不知有没有这样的片段：你路过健身房里的“运动健将”身旁，他们举着硕大的器械，发出痛苦的“啊”声。
你也许会想：为什么他们不能循序渐进？
这便涉及到一个关于健身，国际上普遍的认知——最好的增肌效果，通常通过大重量训练来获得。因此你所看的人们都是追求塑造大肌肉的。
当然在2017年的元分析里，科学家们分析了21项大重量vs小重量的研究，他们发现——只要训练接近力竭，无论是大重量还是小重量都能拥有类似的增肌效果。
还是回到我们的慢行之道——我们之所以做力量型的挑战，是为了什么？
随着年龄的增长，我们身体的肌肉开始流失，肌肉损失10%的人，免疫力跟疾病感染率会随之增长，康复周期也会提升，肌肉损失20%的人，会产生无力感，变得虚弱，也容易出现骨折风险。除了获得健康，我们还会在通对核心肌群的淬炼的过程中，学会调动核心肌群服务于自己。因为耐力型挑战者到了这个时期将会面临一个大问题：很多人在跑步中用小腿发力，所以在静态拉伸当中，会感到肌肉紧绷值处在一个高峰。由此衍生出一个问题——有氧冥想无法取得进步，停留在一个固定的水平区间。
因此到了这个阶段，挑战者们可以进行力量型挑战，在无氧运动中冥想。这样的训练可以帮助挑战者在日月星阶段突破瓶颈，而其训练部位则主要针对核心肌群。
力量型训练是否会让女士变成金刚芭比？
耐力型训练可以让我们纤瘦，而力量型训练则可以帮我们塑形，并帮助我们打造更适合深层次的冥想体魄。塑形的方法很多，但力量训练无疑是最健康、最长久、最稳妥的方法。经过科学的训练，让腰腹更细、臀更翘、肩更挺，从视觉上来看，人的体型会更具有魅力。
我们的训练目的是为了达到更深层次的冥想，以及在行走跑步时使用核心肌群，这样强度的训练是无法塑造出一个金刚的，尤其对于女性。因为肌肉的增长需要大量的睾酮，而睾酮在女性体内的浓度，大概是男性的1/20。因此女性想要训练出金刚芭比的样子，需要10倍的努力加上药物的支持才能够实现。
力量型挑战的呼吸
呼吸在运动中的作用在于——当力量爆发的时候，需要核心的稳定性，也就是—— 腹压。腹压帮助我们支撑脊柱，腹压不足会引起脊柱周边肌肉代偿，人的力量将被削弱。腹腔是密闭的空间，增加腹压的方法便是——让横膈膜下沉，看过前面的应该已经明白了，就是利用腹式呼吸。以下提供两种呼吸方法，分别针对不同重量的练习来使用。
力量型挑战呼吸——吸发呼放
顾名思义，就是在吸气时发力，在呼气时收力。吸气时横膈膜下沉，建立的腹压会比呼气时更高，所以吸气时发力会更容易完成动作。这通常在重量比较小的时候才能完成，随着训练层级的推进，力量及训练时长的增加，我们将会使用到另一种呼吸法。
力量型挑战呼吸——屏息法
这种呼吸法强调在憋气时发力，需要在腹式呼吸间屏息。当我们挑战更大的重量、更长时间的训练时，就必须提高维持腹压的时间，那就得在吸气到底之后，屏息，这样才能让横膈膜一直保持在下沉位，也就保持住了腹压。
当我们配合呼吸法，在无氧运动中找到某种节奏感，并逐步进入专注状态，我们不会感到累或疲惫，相反还会产生出愉悦感。当然，我们进行力量型训练是为了健康，而非健美，因此从修行角度上以核心肌群可以被使用在日常修行中为度。
力量型挑战者主要训练部位
我记得在我还没掌握用核心肌肉行走跑步时，曾去过一个小岛。那里没有车，人人都是用脚跑完整个岛。我每天都小腿肚子疼，因为我不得要领。从那个小岛回来后，我开始研究怎么用肌肉完成每日必须的动作。其实科学的走路和跑步需要用到腹肌、臀肌和下背部肌肉。
核心肌群是一切的基础，当核心肌群强壮时，其他也会跟着受益。一次交替跨步的动作都是由腹肌、臀肌、下背部肌肉协调完成，腹部肌肉能帮你顺利运用骨盆，使用大腿带动小腿完成迈的动作。臀部肌肉能帮你顺利运用大腿完成每一次重心的移动，下背部肌肉在这些过程中起到协调辅助作用。如果你臀肌及腹肌尤其是下腹部无力，那走路时会呈现小腿带动大腿的情况。长期下来小腿会越来越粗，无法支撑长途的走或跑。
当我开始修正自己走路时所用的肌肉时，那一幕也是非常好笑的，我像个刚学走路的30来岁的孩子。我就那样在大街上走，人们都向我投来关切的目光，他们或许都把我当成身残志坚的励志人物了。改变前半生走路的习惯并不容易，但我可以负责任的说——通过科学的训练方法，能办到！
当我们在走路方面调整过肌肉的分工后，再如法炮制的将其应用到耐力型训练中，你会发现——每一步都在一种独属于你的节奏中，你将时刻处于一种协调的状态，而这种状态更容易帮助你进行有氧冥想。
因此，力量型训练对于耐力型训练是促进的作用，这二者对毅力型训练中——清晨时分的冥想又是促进作用。这是一个前面带乘号的良性循环，它们的作用是翻倍的，但同时也需要付出辛苦和汗水。
力量型训练后的补充
力量型训练强调蛋白质的补充，这一切建立在满分早餐思路的基础之上——我们的目的是营养均衡。
健身后每公斤需补充1.5-2克蛋白质，健身次日每公斤每天补充1.6g，根据不同的体质及训练要求，打造适合自己的、科学健康的饮食方案。
假设你是45公斤人士，那么你健身后半小时内需补充67.5-90克蛋白质，这大约是450g牛肉。次日每顿需补充24克蛋白质，也就是大约100g牛肉。
为什么是45公斤而不是50公斤呢？这是个好问题。因为我就是45公斤，在我作为力量型挑战者时，就是这样为自己补充的。
课后练习——核心力量调动
耐力训练时，尝试找到这样一种感觉：抬腿时用腹肌，蹬腿时用臀肌。并在这种尝试中找到属于自己的节奏。
课后练习——屏息练习
在腹式呼吸的基础上，吸气，心里默数1，2，3
屏息，心中默数1，2，3
慢呼气，心中默数1，2，3，4，5，6，
屏息，心中默数1，2，3
每次练习5-15分钟，随着练习的次数的增多逐次延长5分钟。屏息时间可根据自身体质有所延长，呼吸节奏尽量放慢加深。每天坐着、躺着、走着的时候都可以练习，练到微热微汗即可。
课后练习——轮次呼吸法2
该练习一般在冥想前进行，是轮次呼吸法的升级。在腹式呼吸的基础上更换主导呼吸的鼻孔，用左右手大拇指轻轻地、轮流关闭鼻腔。左鼻孔呼吸3轮后换右鼻孔3轮，此为一个循环，循环3次。
