格雷格医生问答集（2023年5月）

你对关节健康的补充剂有研究吗？啤酒酵母和营养酵母有什么区别？鸭蛋和鸡蛋一样糟糕吗？一天吃20克亚麻籽太多了吗？纯素举重运动员的骨密度？

提问一：你对关节健康的补充剂有研究吗？软骨素和 MSM 怎么样？它们对软骨有益吗？

我在即将出版的《如何不衰老》一书中广泛介绍了关节健康。骨关节炎是世界上最常见的关节疾病，最常用的骨关节炎补充剂是氨基葡萄糖，但临床研究文献中关于它是否有效存在明显的不一致，而行业资助是试验结果最有效的预测指标，导致当前美国风湿病学会 (ACR) 指南强烈建议不要使用氨基葡萄糖。 

ACR 还强烈建议不要使用软骨素，最好的研究显示出益处“最小或不存在”。迄今为止发表的唯一一项对软骨素和氨基葡萄糖的药物级、处方药制剂进行的试验发现，与安慰剂相比，它们使骨质疏松症的疼痛明显加重。而且，当进行测试时，另一种流行的补充剂胶原蛋白似乎没有效果。

然而，姜黄素是香料姜黄中的亮黄色色素，它不仅可以预防或治疗肺部疾病、脑部疾病和多种癌症，包括多发性骨髓瘤、结肠癌和胰腺癌，而且已被证明有助于加速手术后的恢复，并比首选的主要药物更有效地治疗类风湿性关节炎，并可有效治疗骨关节炎和其他炎症性疾病，如狼疮和炎症性肠病。姜黄是如此有前景，因此我在我的“每日12清单” 中建议每天服用四分之一茶匙。

肥胖可能是骨关节炎的主要可改变的危险因素，并且运动已被发现对缓解疼痛非常有效，以至于一些研究人员建议未来没有必要再对这个问题进行研究了。每周至少进行三次锻炼的计划最有效，集中锻炼股四头肌的锻炼计划也是如此。有关于骨关节炎的国家和国际最佳实践指南，强调了控制体重和锻炼的重要性。

提问二：啤酒酵母和营养酵母有什么区别？我可以用啤酒酵母代替营养酵母吗？最好的吃法是什么？

啤酒酵母和营养酵母都来自酿酒酵母，但啤酒酵母是一种常用于啤酒酿造的活酵母，然后被热灭活并转化为膳食补充剂，而营养酵母是一种单独生长的失活酵母。

因为营养成分的不同，啤酒酵母的味道往往比营养酵母更苦，但它可以通过许多类似于营养酵母的方式来去除苦味和享用——例如，撒在爆米花上或添加到果昔、汤、沙拉或酱汁中。

我倾向于更喜欢营养酵母，因为我喜欢它的坚果味。事实上，营养酵母经常添加维生素 B12，这是一个额外的好处。

提问三：鸭蛋和鸡蛋一样糟糕吗？

很难有东西比鸡蛋差了。与很少吃鸡蛋的男性相比，每天吃鸡蛋甚至少于一个的男性，患前列腺癌的风险似乎增加了一倍。而且，每周吃两个半或更多鸡蛋（基本上每三天吃一个鸡蛋）的男性，死于前列腺癌的风险可能增加 81%。

每天吃少于一个鸡蛋怎么会对癌症风险产生如此潜在的影响？答案可能是胆碱，一种集中在鸡蛋中的化合物。鸡蛋中的胆碱，就像红肉中的肉碱一样，会被食肉者肠道中存在的细菌转化为一种叫做三甲胺的毒素。

三甲胺一旦在肝脏中氧化，就会增加心脏病发作、中风和过早死亡的风险。

有专家建议，就心血管疾病风险而言，即使每天只吃一个鸡蛋，也可能超过胆固醇摄入的安全上限。膳食中的胆固醇也可能导致非酒精性脂肪性肝病，胆固醇摄入被发现是肝硬化和肝癌的有力预测指标。那些每天摄入相当于两个或更多麦当劳麦满分的胆固醇量的人，似乎使他们住院或死亡的风险增加了一倍。

鸭蛋除了以上这些糟糕的点之外，如果看看胆固醇含量，危害性还是鸡蛋的两倍。

提问四：一天吃20克亚麻籽会有问题吗？太多了吗？

亚麻籽被称为必需欧米伽-3 脂肪酸最丰富的来源之一，其抗癌木脂素含量是其他食物的大约一百倍，还被证明有助于预防乳腺癌和前列腺癌；控制胆固醇、甘油三酯和血糖水平；降低血压；减少炎症；并成功治疗便秘。

亚麻籽有如此奇妙的好处，因此我建议在我的“每日12清单”中每天至少食用一汤匙磨碎的亚麻籽，但我请各位每天不要定期超过 1.5 汤匙（15 克）。

提问五：如果纯素食者是举重运动员，是否意味着他们的骨密度可以和杂食运动员一样高？

是的，并且这不仅仅适用于运动员。研究标题已经剧透了：“当考虑到体型因素的差异，素食者和非素食者之间的骨矿物质密度差异变得微不足道。” 素食者的骨矿物质密度值明显低于非素食者，但撇开临床意义不谈，在调整了体型因素后，这些差异甚至失去了统计学意义。

这表明素食者较低的骨量，在很大程度上是由他们较低的 BMI 和腰围。因此，与其说是因为素食者和纯素食者的饮食，不如说是因为他们变得更苗条的事实。

运动员具体情况如何？一项研究比较了素食者（主要是纯素者）和杂食耐力运动员之间的心肺健康和峰值扭矩强度差异。以植物为主的耐力运动员，心肺健康状况优于杂食性运动员。他们有更大的最大摄氧量以及更大的有氧能力，这是通过渐进、分级、最大力度的跑步机测试到筋疲力尽的结果。

而且，在 2020 年的一项研究中，研究人员将杂食者与平均吃纯素四年的植物饮食参与者进行了比较。上半身和下半身肌肉力量没有显着差异，两组运动员的总体重和去脂体重相当，尽管素食者的年龄明显高于杂食者。

然而，以植物为主的运动员仍然具有明显更好的有氧运动能力和显着的耐力优势。研究人员得出结论，至少，严格的植物性饮食似乎不会损害耐力和肌肉力量，而且素食者的耐力实际上可能更好，这与普遍的看法相反。