成功编写计划的"Whats, Whys and Hows"，第三部分
简化编写计划
通过了解容量、强度和专业多样性，我们现在可以进入编写计划的基础知识。我始终以基本人类运动作为适当的编写计划指导：
・推
・拉
・铰链
・深蹲
・搬运重物
・其他运动
"其他运动" 可以包括翻滚、弓步、攀爬架、修正动作和其他各种运动。这些运动，特别是在地面上进行的运动，通常在健身和表现之外还具有重要的生存价值。如果你需要爬行以确保安全、保护关节避免受伤或者逃离危险，"其他运动" 的技能将胜过一次最大重量的二头肌弯举。
搬运重物和铰链锻炼运动员。搬运重物训练将身体作为一个整体，并提供斯图·麦吉尔（Stu McGill）所称的"石头"般的稳定性。当你向某人铰链并变得坚如石头时，你将以更大的力量击中对方。这两个动作是优化运动表现的关键。
推、拉、和深蹲都是增肌、力量和功率训练的动作。我有一个规则：每周推、拉和深蹲的训练次数必须完全相同。当你给我发送一个"编写计划"时，我会关注两件事情：
1.缺漏：你没有进行哪些基本人类运动？
2.推、拉和深蹲的训练次数的平衡情况。
我发现美国举重运动员这些训练次数在一周内经常有所变化：
推动：237次
拉动：135次
蹲下：15次
这就是为什么我喜欢德洛梅（Delorme）的"基本上"每组15到30次的训练方案。经典的训练方案反映了这一点：
3组8次
5组5次（Reg Park训练方案）
5组3次
3组10次（如上所示）
通过对推、拉和深蹲采用相同的次数和组数的方案，可以确保身体的平衡。许多美国男性需要在他们的训练中增加更多的拉动动作，以平衡多年偏重推动和推举训练所带来的影响。
简化编写计划的一些"规则"：
1.进行所有基本人类运动。
2.推、拉和深蹲的训练次数必须相同。
3.使用铰链和搬运重物训练来增强运动素质和工作能力。
4.包括足够多的"其他运动"来保持客户的功能和安全。
简化编写计划示例：（有关额外运动的解释，请访问我的YouTube页面：dj84123）
我把"其他运动"称为我的训练中的"第六个动作"，这样听起来更专业一些。这就像在我的POLO衫上印上我的名字一样：它并不能增加我所说或所做的可信度，但看起来好像我知道自己在做什么。
星期一：
无负重土耳其起立
15次摆荡/5次高脚杯深蹲/原地踏步
Stoney伸展（RKD）
15次摆荡/4次高脚杯深蹲/原地踏步
风车坚持“向右看”
15次摆荡/3次高脚杯深蹲/原地踏步
无负重土耳其起立
15次摆荡/2次高脚杯深蹲/原地踏步
Stoney伸展（LKD）
15次摆荡/1次高脚杯深蹲/原地踏步
风车坚持“向左看”
小计：
铰链：75次
深蹲：15次
两轮：
25次摆荡变体
5次双壶铃前蹲
5次摆荡
小型弹力带行走
农夫行走
引体向上：3-2-2-2-1
单臂推举：1-1-1-1-1
两轮：
TRX "T"（拉）x 25
健腹轮滚动 x 5
25次摆荡变体
10次摆荡加上5/4/3/2/1个高脚杯深蹲
推：5次
拉：60次
铰链：230次
深蹲：40次
搬运重物变体：2个
"第六个动作"：4个
星期二：
无负重土耳其起立
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 5次高脚杯深蹲 / 原地踏步
Stoney伸展（RKD）
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 4次高脚杯深蹲 / 原地踏步
风车坚持“向右看”
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 3次高脚杯深蹲 / 原地踏步
无负重土耳其起立
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 2次高脚杯深蹲 / 原地踏步
Stoney伸展（LKD）
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲 / 原地踏步
风车坚持“向左看”
小计：
铰链：125次
深蹲：15次
进行三组循环：
8次TRX T-Y-I划船
5次健腹轮滚动
Hip Rip 右/左
引体向上：3-3-2-2-1
单臂推举：2-1-1-1-1
进行三组循环：
TRX二头肌弯举 x 15
TRX三头肌伸展 x 15
熊爬 - bear hug with Judy x 2
推：6次（45次伸展）
动：83次
铰链：125次
深蹲：15次
搬运重物变体：2个
"第六个动作"：4个
星期四：
无负重土耳其起立
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 5次高脚杯深蹲 / 原地踏步
Stoney伸展（RKD）
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 4次高脚杯深蹲 / 原地踏步
风车坚持"向右看"
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 3次高脚杯深蹲 / 原地踏步
无负重土耳其起立
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 2次高脚杯深蹲 / 原地踏步
Stoney伸展（LKD）
臀推 x 10 / 15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲 / 原地踏步
风车坚持"向左看"
小计：
铰链：125次
深蹲：15次
引体向上：3-3-3-2-1
单臂推举：2-2-1-1-1
进行三轮以下的组合。第一轮使用轻负荷的双壶铃推举。第二轮使用重负荷的双壶铃推举。第三轮使用中等负荷的双壶铃推举。
双壶铃推举
2-3-5-10（完成所有20次重量推举后再进行臀推）在组间进行摆荡、髋部屈伸肌伸展和一些其他活动
臀推 x 25
高脚杯深蹲 x 10
提箱行走
推：67次
拉：12次
铰链：200次
深蹲：45次
搬运重物变体：1个
"第六个动作"：4个
星期五：
无负重土耳其起立
15次摆荡/5次高脚杯蹲/原地踏步
Stoney伸展（RKD）
15次摆荡/4次高脚杯蹲/原地踏步
风车坚持 "向右看"
15次摆荡/3次高脚杯蹲/原地踏步
无负重土耳其起立
15次摆荡/2次高脚杯蹲/原地踏步
Stoney伸展（LKD）
15次摆荡/1次高脚杯蹲/原地踏步
风车坚持 "向左看"
小计：
铰链：75次
深蹲：15次
引体向上：1-1-1
单臂推举：1-1-1
使用黑色迷你橡皮带行走
双壶铃前蹲 x 3
侍者行走
双壶铃前蹲 x 3
农夫行走
双壶铃前蹲 x 3
搬运轻沙袋
双壶铃前蹲 x 3
搬运中沙袋
双壶铃前蹲 x 3
搬运重沙袋
双壶铃前蹲 x 3
进行两轮：
TRX三头肌伸展 x 15
TRX二头肌弯举 x 15
壶铃法式推举 x 15
杠铃弯举 x 15
推：3次（加上30次伸展）
拉：3次
铰链：75次
深蹲：33次
搬运重物变体：6个
"第六个动作"：2个
每周统计数据：
推：81次（加上所有的伸展）
拉：158次
铰链：605次
深蹲：133次
搬运重物变体：11个
"第六个动作"：14个变体
这并不是一个供你立即跟随的模板！这是一份针对足球运动员或投掷运动员的高级季前训练计划。但现在你可以理解每周训练的规划愿景。
请注意，我们进行了很多拉力训练。我们的一些投掷运动员运动生涯很长，并且肩膀经常受伤，因此他们需要更多的拉力训练。我们的碰撞性运动选手（如美式橄榄球）也经常出现肩部问题。我总是要求他们“举手看看是否有肩部问题。”看到他们难以将手抬到肩膀以上就可以初步评估这个严重问题。
训练一个“正常”的人会更容易，但首先必须讨论“思考”的问题。
无尽的分形模式浮现在脑海中。分形模式已经很熟悉了，因为自然界中到处都是分形，如树木、河流、海岸线、山脉、云朵、海贝和飓风。一片叶子看起来像一棵树，一块小石头看起来像一座山。如果正确进行，一天的训练可以看起来像一段职业生涯。
《侏罗纪公园》从相反的角度讨论了这个相同的洞察：
“事情就是这样。一天就像一生。你开始做一件事，最后却做了另一件事，计划去办件事，却从未完成......到了生命的尽头，你的整个存在也有着同样的偶然性。你的整个生活形状就像一天。” ——迈克尔·克里顿
By Dan John
转载：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_iii/
