增肌平台期应对的营养解决方案

增肌营养

1.增肌热量一定要够（热量不足营养够了也会影响增肌），热量决定身体的代谢局面（身体处于分解代谢为主还是合成代谢为主）

未经训练的人摄取过多热量，即使没有力量训练，脂肪量和肌肉量都会增加。

在有热量盈余的情况下，身体是合成代谢局面，就算不训练，蛋白质合成代谢也会更加旺盛，少量增加一些肌肉量。

睾酮水平跟热量摄入有关系，热量盈余一定程度刺激睾酮水平提高，反之降低。

胰岛素生长因子（合成代谢激素）也跟热量有关

皮质醇（分解代谢激素）也和热量有关。

《NSCA运动营养指南》

即便短期的能量限制，也能阻碍餐后进入蛋白质的合成。研究发现，采取较低热量较高蛋白质含量的饮食，五天后，肌肉蛋白质合成下降27%。即使蛋白质摄入量是推荐两倍，在热量收到较大限制期间，也不能始终维持肌肉蛋白合成

《运动营养全书》

美国国家体能协会建议，蛋白质合成需要使用三磷酸腺苷，缺乏能量的饮食可能会减少蛋白质合成，因此采用略微高热量饮食，使热量摄取量比维持体重所需的热量增加约10-15%以优化肌肉蛋白质合成即肌肉肥大。《NSCA运动营养指南》

体脂高睾酮水平降低，雌激素水平升高，不利于增肌。肥胖男性雌二醇水平比非肥胖对照组高，因为睾酮在外周组织中芳香化成为雌二醇。成年男性体重增加，可以加速与年龄相关的睾酮水平降低，

《哈里森内分泌学》

2.总蛋白要吃够，力量训练者1.4-1.8倍体重，新手建议更高蛋白质摄入量。

分散摄入蛋白质，研究显示，力量训练后使用四餐含20g乳清蛋白三小时一次，比食用两餐40g.频繁服用10g产生的肌肉蛋白合成更大。分餐不要太散，导致每餐蛋白质含量太低。《NSCA运动营养指南》

3.增肌期碳水足不足量

糖类是力量训练主要能量来源，力量训练是糖酵解为主的功能方式的运动。肌糖原是最主要最直接的能量来源。训练第二第三组达不到预定个数，这种多与碳水摄入不足有关。

肌糖原储量充足，肌肉细胞会更饱满，饱满的肌肉细胞会刺激肌肉细胞蛋白质合成信号。严重的肌肉细胞干瘪，可能使肌肉蛋白质分解代谢更旺盛

碳水摄入不足，会导致训练时中枢神经疲劳过早出现，或者因为中枢神经疲劳影响训练热情。

最大化增肌不影响效果，碳水不低于4倍体重。碳水增加后如果胖的很快，那么要减少脂肪摄入量。增肌并不需要高脂肪饮食，脂肪摄入量不低于20—25%，就能最大化增肌来使用。

《ACSM运动营养学》

最大化增肌，训练中也建议补充碳水。

力量训练前与过程中，通过碳水增补可以促进力量训练表现。如：力量训练重复次数增多。训练中可以补充含糖运动饮料，每小时30—60g糖。整体热量不足最好通过碳水来补足热量。

《应用运动生理学》

力量训练前后的补充，当碳水35g和必须氨基酸6g在力量训练前或者训练后立即提供。训练前摄取能更大程度上增加肌肉蛋白合成。

健康男性14周力量训练，每次训练前后立即补充25g蛋白质或25g碳水，尽管运动表现差别不大，但补充蛋白质的组别其肌肉生长指标更明显。训练前后补充碳水（0.5-1倍体重的高gi碳水）可以减少肌肉蛋白分解，促进肌糖原快速恢复。

《NSCA运动营养指南》

5.补充剂：蛋白粉 肌酸 北塔丙氨酸