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胸部拉伸专题

科学的拉伸必须是

可控的、轻柔的且持续的

1.单臂固定转体胸部拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二头肌、喙肱肌、肩胛下肌、胸小肌。

动作要领

 侧身站在一面墙（或类似的纵向支撑物）旁边。靠近墙壁的手臂外展并抬高至与肩等高，掌心朝前支撑墙面。肘部保持微屈，参与拉伸的手臂和胸部放松，躯干向与抬起的手臂相反的方向转动。

2.推式胸部拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二头肌、喙肱肌、肩胛下肌、胸小肌。

动作要领

• 站姿双手抓住两侧门框，或面朝墙壁的一个角落站立，双臂展开与躯干垂直，躯干慢慢靠近墙角。

• 该练习常见的错误是保持双脚不动，而身体向前倾，这样胸大肌将收缩以防止身体向前倾倒。
  

3.手臂后伸胸部被动拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌、肩胛下肌

次要肌肉：三角肌（前部）、肱二头肌、喙肱肌。

动作要领

 背靠攀爬架站立，双臂向后伸展，双手内旋并握住身后的横杆（掌心朝上），身体慢慢前倾。

4.颈后胸部辅助拉伸

所涉肌肉

主要肌肉：胸大肌

次要肌肉：三角肌（前部）、喙肱肌、肩胛下肌。

动作要领

 练习者坐在瑜伽垫或长凳上，将双手放在头后，使肘部与头部平齐。辅助练习的同伴站在练习者身后，将练习者的手臂向后上方牵拉，同时用腿抵住练习者的背部。

特别说明

 本文内容摘自《拉伸训练解剖全书》，感兴趣的读者可以点击左侧封面了解详情。

END

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