女士练胸如何做？动作不多也不难，对抗下垂问题，塑造挺拔身姿
说起来，胸部训练可能更受男士的欢迎，但是对于女士来讲，胸部训练同样重要，规律的胸部训练可以帮助我们对抗时间与重力而引起的下垂问题，从而塑造自然的胸部形态，当然，在减脂过程中，胸部的脂肪会不可避免地减少，但是与大小相对，自然的形态才是好的，并且是健康的，所以不要总是想着如何减脂不减胸，因为减脂是全身性的过程，局部减脂并不存在。
对于女士来讲，进行胸部训练的目的主要是来优化胸部的比例，从而让整个形态匀称漂亮，所以在训练过程中可以结合自身的目的来选择适当的动作，比如在一般情况下，上斜式动作主要针对上胸部、平式动作侧重于中胸部、下斜式动作则侧重于下胸部。那么，要如何选择相关动作呢？
从胸部肌肉对外形的影响方面来看，上胸部对于整个外形的影响最大，所以在训练过程中要格外重视，当然在动作的选择上基本为上斜式动作，从角度上来看，身体的倾角在40度左右，如果倾向过大，就会将训练重点向三角肌转移，从而降低对胸部肌肉的刺激。
相对于上胸部来讲，下胸部比较容易得到锻炼，并且从解剖的结构来看，女士锻炼下胸部的实际效率并不高，所以在大多数情况下，下胸部可以不进行直接地锻炼，当然除非下胸部特别薄弱。
那么，女士们应该如何锻炼胸部肌肉呢？其实在动作的选择上并没有男女之别，只不过会因为能力与训练目的的不同而影响到具体方法上的不同，当然，在这其中最大的差别就是对于重量的选择，因为男士训练多以增肌为主，而女士训练则多以塑形为主，因此，对于女士来讲，重量也不必过大，只你所选择的重量能够在不影响动作质量的前提下完成预期次数即可（一般情况下为12-20次）。
所以，下面分享一组使用哑铃和弹力带的胸部训练动作，如果没有哑铃使用矿泉水瓶也可以，当然，无论使用什么器械，首先要做到的是把每个动作做标准，这是提高训练效率的前提。
动作一：上斜哑铃卧推（12-20次，3组）
目标：上胸部
仰卧在倾向为40度左右的凳子上，双腿屈膝、双脚踩地，以保持下肢稳定，臀部、上背部及头部支撑身体，腹部收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，上臂与地面垂直，拳眼相对
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
动作二：上斜哑铃飞鸟（12-20次，3组）
目标：胸肌中缝
仰卧在倾角为40度左右的凳子上，上背部、头部及臀部支撑身体，腹部收紧，双腿屈膝，脚踩地，双臂举至胸部上方，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心全程收紧，保持手肘微屈，主动控制速度，以弧形轨迹向两侧慢慢下落哑铃，至感受到胸部肌肉有明显的牵拉感
动作顶点稍停，胸部肌肉发力，带动双臂反方向还原，并感受胸部肌肉的收缩
动作三：上斜哑铃窄距卧推（12-20次，3组）
仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，腹部收紧，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，大臂贴近身体，小臂与地面垂直，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，肘关节不要锁死
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：平地哑铃卧推（12-20次，3组）
目标：中胸部
仰卧在地面上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，注意大臂与躯干夹角约小于90度
保持身体稳定，保持腹部全程收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直并推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈），注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：站姿弹力带推胸（12-20次，3组）
目标：胸肌中缝
将弹力带中间位置固定在胸部高度，调整好身体位置，背对弹力带，双脚前后开立成弓步来保持身体稳定，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，胸部肌肉发力向前推起，至手臂伸直（肘关节微屈）
动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
补充说明：
胸部训练所针对的目标是胸部肌肉，所以如果体脂率比较高需要减脂的话，还是要以合理的饮食与规律的运动来解决，也就是让日常热量摄入＜消耗，这是减脂的前提。而特定的训练虽然会起到一定的辅助作用（可以增加一部分消耗），但是如果没有热量差的存在，练得再多也起不到减脂的作用。
作者：十月知行
