被力量区女生说：三年就这形体？也太菜了吧

上回写了两篇关于“新手增肌建议”的文章：

• 含泪续写：17条新手增肌建议！到底有多猛，看完傻眼；
  

• 思来想去：这14条新手增肌建议！绝对够凶够猛，不信你看。

大家的反馈都挺好，又因为早上刷自己的视频号，看到不知不觉在健身这条路上走了三年多，正应那句话：只要你愿意，完全可以一辈子都做最好的自己。

这是心中油然而生的想法，继续接着给大家科普这一系列。

①你每天吃够了吗？如果你跟我一样，在最开始健身的形体是个：瘦杆子，这个时候先别疯狂训练，把吃的解决了。每天的蛋白质摄入量至少要到达体重的磅数。

比如你160磅，就得吃160克蛋白质。然后多吃淀粉类的碳水化合物，比如土豆，大米和燕麦，还有坚果和其它优质脂肪。

如果你没有时间去做健康餐，那就尽量吃干净一点，干净不是让你做到餐后舔盘，而是筛选营养均衡的快餐，像学生饭堂，公司菜单还是有很多是健康的。

第二个优点就是：外出工作或者旅游玩耍方便你去规划饮食。这时蛋白棒可以作为你很好的辅助工具，你可以知道自己补充了多少的热量进去。

第三个优点就是：能量强大。一个小小的蛋白棒，净重是：25-30g，在这样的重量下它含有的蛋白质应该在4-30g左右，净重轻点的，蛋白质就稍微少点。

但还是属于很多了，一个鸡蛋才6g蛋白质，相当于同样的价钱，你去吃蛋白棒，它还可以吃上两根，还有那么多身体需要补充的成分，但鸡蛋的营养吸收会比较快。

②你正确训练了吗？训练量过大或太小都不行。很多新手在最开始就执行五分化训练模式，这是不太好的训练方法，新手的训练强度，还不足以让肌肉撕裂到需要一个训练来恢复，因为按照五分化训练，每周只能练一个大肌群。

作为增肌新手，你更加适合的是多关节复合动作，例如深蹲卧推硬拉推肩这些最佳的动作，才能够帮你迅速完成形体的进阶。

③你充足休息了吗？我需要反思一下自己的睡眠质量。自从创业开始，每天的睡眠时间点都很错乱，白天训练强度那么大，晚上熬夜又会导致隔天精神状态特别差劲。

一直反反复复，肌肉不见涨。奉劝各位小伙伴，每晚保持八小时额度睡眠，对于生长激素的释放至关重要。如果实在做不到，白天一定要抽出半小时时间来多加休息。

④你做好训练记录了吗？我从开始健身，起码写烂几本形体记录本以及诸多电脑文档记录，因为我不允许自己做到盲目健身，不能做到这里器械没人用，那我就先不跟人家争。

记录的重点是为了逐渐增加负重，知道你自己有没有进步，并且每周的改善指标并不一定完全是增加的重量，你的训练状态，训练容量，安排的组数次数都要记录，相当于肌肉生长的尺度你完全能够拿捏。

就好比那些说一年只长几斤纯肌肉的观点，不也是人家观察记录调整过来的吗？你别听风便是雨，自己实践才能验证一下这个观点，万一不是一年只长三斤纯肌肉呢？也说不准！

⑤你有做好称重吗？很多人会跟你们说：增肌减脂不需要称重，只要从视觉效果看起来有所改变就行！可这个观点我不认同。你只有每周定期称重，才能够做好饮食或者训练以及睡眠上的调整。

不能依赖于体重秤，同时也不能够忽视它。今天先跟大家分享到这里，如果觉得有所收获，文末点赞在看加转发，我们下次接着分享。

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