【跑步公开课】第一讲：如何跑步轻松不气喘

轻松慢跑指南

第一节；慢速跑步

脂肪氧化供能

能持续几个小时

轻松不累

适合减肥、提升健康

约60%最大心率以下

第一通气阈以下

（新手跑步不要怕速度慢，刚刚开始的时候，及时走跑也是可以的）。

中速跑步（节奏跑）

糖氧化供能

能持续几十分钟

累但能坚持

适合提升体能

约80%最大的心率

第二通气阈以下

第一气气阈以上

（让自己提升心肺功能，或者有氧耐力。让自己踢球、打球的时候有一个更好的体力）

中速跑步（节奏跑）

糖酵解+ATP-cp

又累又喘

不得不练

约90%最大的心率以上

第二通气阈以上

（如果你要参加比赛或者体育考试）

第二节呼吸

2步2呼吸或者2步一呼吸

适合中速跑步

4步4呼吸

适合慢速跑步

3步吸3步呼

可预防岔气

错误1；不要迈太大步子（向前迈太大的步子落地点会超越重心，刹车。调整方法；尽量让脚落在身体的正下方）

错误2；弯腰驼背；如果身体不够直，调整方法；

错误3；跳着跑；(向上跳的太多，身体起伏太大，就会浪费多余体力)。 调整方法；尽量保持重心平稳向前移动，不是向上跳跃

错误4；左右摇摆；身体摇动太大会浪费更多体力。调整方法；尽量保持身体的平稳。

（只要把跑步速度轻松说话和聊天， 只要保持有节奏的呼吸。）

总结；最基础跑步姿势的技巧，再加上循序的渐进锻炼，你就会发现自己心肺功能，会一步一步逐渐的提升

世上无难事，只怕有心人。

第一次做笔记