抗炎饮食，吃对了吗
大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：抗炎饮食，吃对了吗。
现在进入主题：
炎症，对于身体来说是非常正常的事情。正因为正常，所以，我们要更加重视
“抗炎饮食”中的“炎”和我们平时说的“发炎”有所不同。
后者一般指的是感染性的急性炎症反应，由细菌、病毒等病原体感染导致
而前者指的是人体内可能存在的慢性非感染性炎症，以及炎症因子相关。
持续性的慢性炎症，会对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生，包括肿瘤、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、帕金森病等。
日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。
在均衡营养的基础上，多选择具有抗炎效应的食物
认识和避免食用促炎食物的饮食模式，就是所谓的“抗炎饮食”。
基于此，我们通过膳食炎症指数（DII）这个指标来客观评价食物的炎症效应：
正值代表膳食具有促炎倾向，
负值代表膳食具有抗炎倾向，
0代表膳食不具有炎症效应。
既然是“抗”炎食物，一定有敌方存在，就是“促炎食物”
拿咱们国人，最讲究的主食，来举例
全谷类主食（如燕麦片、小麦麸皮、糙米、玉米、鹰嘴豆等）具有抗炎效应，并有利于维持血糖水平稳定。
低加工碳水化合物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维的DII评分较低，为-0.663/克
提高机体炎症水平，
经常摄入含有【反式脂肪酸】（DII评分0.429/克）的碳水化合物，也会促进炎症的发生
比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
拿谷物主食，对抗炎和促炎，做了一个分析
再看一张图
根据抗炎饮食金字塔
第一类：健康甜品
如无糖的干果、可可含量大于70%的黑巧克力
有抗氧化的作用
第二类膳食补充剂
维生素C、维生素E、类胡萝卜素？硒元素等等
可以补充人体必须氨基酸
抗氧化，提高抵抗力
第三类 茶
白茶、乌龙茶、绿茶、藤茶等富含儿茶素
依据个人健康状况和习惯，适量饮用。
可抗炎抗氧化
第四 调味料
如姜黄、 咖喱、生姜、辣椒、肉桂
含有姜黄素等天然抗炎物质，
可每天食用
文献记录
第五 富含蛋白质食物
如鸡蛋、健康的鸡肉、瘦肉、奶酪
富含优质蛋白，可以有效抗炎抗感染
以蒸、煮、烩、炒为主，建议少用煎、炸、烤等方式。
第六类 蘑菇
如香菇、金针菇、平菇、猴头菇、刨子粉
富含天然的物质和菌类多糖，可每天食用，
以提高我们自身免疫力，减少炎症的发生率
第七类：大豆食品
如豆腐、豆浆、豆皮、豆豉等
富含大豆叶黄酮，可抗氧化抗炎
第八类 鱼和海鲜
三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等等，同样是动物蛋白质，这些食物不仅富含n-3不饱和脂肪酸（DII评分为-0.436/克），有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险
富含欧米伽3脂肪酸，有效抗炎
第九类：健康的脂肪
坚果、橄榄油、坚果、牛油果油、亚麻籽油、椰子油等健康的脂肪
可以有效的抗炎
第十类：全谷物食物
如小米糙米黑米紫米等全谷食物
还有、绿豆、豌豆、扁豆鹰等豆类，富含维生素B族，钾镁等矿物质，以及可溶性膳食纤维，升糖指数也低，均可有效抗炎
还记得我们的林氏养生茶啊，超级棒的食物组合
林氏养生茶（升级版）
第十一类 蔬果 占比最大的
甜菜、菠菜、芹菜、西蓝花、卷心菜、甘蓝、西红柿、菜花等
这种绿色和深色的蔬菜，富含维生素、矿物质和植物化合物，具有较好的抗炎活性
水果如，蓝莓、浆果，石榴，樱桃
水果中的β-胡萝卜素、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E，锌，镁以及黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物的DII较低
还有一些超级食物：例如奇亚籽、小麦草、牛油果
都是超级抗氧化食物
建议抗炎饮食中蔬菜和水果应占食物总重量的2/3。
我们实践了二十年的营养早餐，就是非常完整的抗炎早餐
所以，你知道为什么那么多人受益
我们做对的事情，超前了二十年
另外三餐稳定，细嚼慢咽，不过度疲劳的愉快运动，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎症反应。
抗炎炎，也要整体
这两张图片归类，送给大家做参考
这些年，我们已经做对了很多事情
分享几张，日常的饮食，如何组合搭配抗炎食物
这都是不同时期，时间段的饮食
在均衡营养的基础上，多选择具有抗炎效应的食物，
抗炎饮食就是控制慢性炎症水平的一种饮食方式
认识和避免食用促炎食物的饮食模式，就是所谓的“抗炎饮食”。
今天分享结束
一起实践起来~
和炎症说拜拜
很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。
好了，本次健康知识，暂时分享到这里
空谷阿亮每天会通过线上，开展健康知识普及课堂，欢迎大家学习，期间，会安排答疑解惑，希望可以解除您的健康问题。
