【收藏向】碳水循环--饮食计划一站式分享（减脂必备）

碳水循环

1、计算与实际操作

先让身体产生一个适应性，在适应性的基础上进行微调，身体才会有反馈

真正在计算碳水循环的饮食计划的时候，热量基本是差不多的（高中低碳日热量接近）

如何计算属于自己的碳水循环计划：

实操：

传统分餐计算方式

按基础代谢计算一天所消耗的热量，以热量为单位，用热量计算碳蛋脂比例，通常情况下

• 碳水：50%
• 蛋白质：25%
• 脂肪：25%

在碳水循环计划中，如何计算碳蛋脂：

按照体重计算：直接按照体重，每公斤体重应该吃多少克碳水（注意碳水含量不是主食的重量，100克的米饭中大概只有25克左右的碳水，100克南瓜里面只有4.4克碳水，100克馒头里面约等于50克碳水）

碳水需要按照内胚型和外胚型进行区分：

1、内胚型（稍微吃一点就胖，特别容易长肉）

日均碳水：2g / kg

日均脂肪：0.8g / kg

日均蛋白：0.8g ~ 1.5g / kg

2、外胚型（不容易长胖，不太能长体重）

日均碳水：3g / kg

日均脂肪：1g ~ 1.2g / kg

日均蛋白：0.8g ~ 1.5g / kg

碳水：

以上关于碳水的计算是一个起跳点（不可能一开始就给身体一个合适的量，因为每个人的胃肠功能、内外胚型、激素水平、训练水平、休息状态（睡眠好坏）不一样），这是一个模版，再根据晨脉、体重、腰围、臂围做出增减调整，高碳低碳、碳水前置后置进行匹配

蛋白质：

蛋白质供能占的比重或者蛋白质占的热量的比例不宜过大，高蛋白饮食对肝肾的压力非常大（高蛋白质摄入导致肾小球内高压，可能导致肾脏高滤过、肾小球损伤和尿蛋白）和身体水分的流失（长期高蛋白饮食会导致高尿酸，身体炎症增加、酸碱平衡改变和氧化应激），过量的蛋白质摄入也会变胖

蛋白质对身体是有一定的压力的，不要过于迷恋

高蛋白的饮食也可以，但是坚持的时间不宜过长（在减脂的时候坚持2～3个月）

减脂初期或者说健身初期的爱好者推荐0.8g～1g

增肌跟蛋白质只有一部分关系，没有特别大的关系

计算完碳蛋脂之后以周为单位，每天的碳蛋脂乘以7

零碳日可能是后期的一种调整手段，初期没有零碳日，零碳日主要用于后期调整

每周的碳蛋脂如何安排

• 两天高碳，三天中碳，两天低碳
• 如果每天都有大量的热量亏空（热量赤字），到最后会产生代谢补偿（代谢补偿是身体的保护机制，是指身体为了适应热量不足降低热量消耗的过程。当我们为了减脂而开始制造热量赤字（热量摄入 < 热量消耗），身体会意识到热量不足，进而开始用各种方式减少热量消耗，最后导致体重下降的速度减慢甚至停滞），慢慢的代谢水平就会降低，消耗脂肪的能力就会下降，身体转化脂肪的能力会提高
• 高碳日：相当于欺骗日。第一个作用就是填补了代谢补偿，高碳使胰岛素出来以后消除了代谢补偿，减脂的惯性可以不断的得到延续，甚至是一个加速的状态
• 中碳日：给予足够的对等的热量（碳水），保持一个不错的训练状态
• 低碳日：利用惯性来进行减脂，恢复激素
• 碳水循环并不是只有碳水的波动，波动的还有脂肪量，在高碳日低脂（高碳水日脂肪的摄入是最低的），在低碳日脂肪占比是最高的

1g碳水 = 4大卡

1g蛋白 = 4大卡

1g脂肪 = 9大卡

• 脂肪密度高，在低碳日增加了脂肪的摄入量，可以增加低碳日的热量，减小高碳日和低碳日的热量差，剩下的热量差可以使用蔬菜进行填补
• 对于蛋白质，在运动营养里面，蛋白质的补充没有技术含量，只需要做到两点：1、补充优质蛋白质（豆蛋奶鱼、鸡蛋、鸡胸肉）；2、蛋白质摄入原则：分餐（小肠对蛋白质的消化吸收速度是每小时10克，所以单次补充蛋白质的量最好是20克～40克区间，单次补充过多蛋白质不但容易变胖，还容易给肝肾造成负担）、定时、定量（蛋白质每天分量固定），建议分餐4～5次，2～3小时摄入一次，不要超过4、5个小时以上没有蛋白质的摄入，对于身体构建肌肉不太友好，不能断流

2、常见误区

食物的碳水密度是不一样的，高碳日要吃好消化吸收的碳水（胃肠能力很重要），低碳日不要饿肚子（粗粮）

运动饮料中也有碳水，还能维持血糖稳定，防止中枢神经疲劳，提高训练水平

3、碳水循环的好处

• 高碳日可以弥补代谢补偿，可以在减脂的过程中就算有热量亏空，也不会开启代谢补偿，使坚持的时间更长
• 碳蛋脂中，只有碳水可以进行无氧糖酵解，撸铁主要是糖原酵解系统为主，高碳日可以弥补亏空的肌糖原，低碳日的时候可以当休息日进行休息，碳水循环可以很大程度上的提高运动表现能力
• 有利于激素调节（三大合成代谢类激素：生长激素、睾酮素、胰岛素），碳水是可以直接呼出胰岛素的（碳水导致血糖的波动，血糖波动导致胰岛素的合成来调整血糖）。高碳日的时候可以触发胰岛素去开启合成代谢，低碳日可以让胰岛的敏感性增强（有效避免2型糖尿病，保持胰岛素的敏感性）。生长激素受昼夜节律影响，分泌高峰期是在晚上10点到凌晨2点，一定量的谷氨酰胺也可能会刺激它的分泌，饥饿感也能促进生长激素的分泌（但影响并不大）。身体减脂，减脂饮食不是低脂饮食，脂肪的摄入不足可能会导致内分泌紊乱、脱发、睾酮水平降低等，合理的休息可以降低皮质醇（皮质醇高很难减脂，而且会流失肌肉）、恢复睾酮水平，一定量的脂肪摄入可以优化睾酮水平可以使睾酮水平增加，从而优化减脂速度

----end----