摆脱社交焦虑读书笔记

1. 有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。他们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评

---害怕被关注，又觉得自己被关注了

2. 他们深信自己在某些方面有问题，比如太古怪、太笨拙、太烦人，或者在其他方面不够好，比如不自信、不擅社交、能力不足

其实问题出现在太上，有时候应当相信，世界上七十多亿个人，我们无论如何也不会是太不一样的一个人

3. 但关键是，你可以努力做出改变。这是你能做到的。你可以很自在轻松地与他人交谈，不介意被别人注视，和别人在一起时也很自在。很多焦虑是习得的，这意味着也可以习得如何克服焦虑。你不用努力几十年，通过艰苦的研究学习来克服社交焦虑

4. 开始学习如何做自己时，我们可以从最优秀的人那里汲取一些灵感

--如果不会做一件事，那就去模仿，在模仿的过程中，你会逐渐学会如何去做的

社交焦虑如何形成

5. 我们习得了害怕别人的评判，习得了隐藏潜在的羞辱。这些习得经历往往不易察觉，无法准确定位

6. 。但如果成长在吉姆的家庭或更敏感的家庭里，我们学会的就是，别人不仅会评判我们，而且会很苛刻。我们感觉这种恐惧是真实存在的。我们以为世界就是这样。这个世界让我们感觉被评判包围着，而我们不得不孤独地面对恐惧。

问题的关键，一是在于评判的苛刻，二是无人帮忙的孤独

7. 这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。最糟的是，恐惧让我们感到沮丧和被孤立，当然，它也会阻碍我们活出真实的自己。

8. ‘你知道吗，吉姆，蒂娜真的很喜欢你’。这下完了，我不知道该做什么、说什么。从那以后，每次看到蒂娜我都会躲起来，躲在灌木丛里或汽车后面。躲哪儿不重要，就是每次必须避开她。之前我从没躲过谁，因为她，我学会了逃避。

还有，对喜欢的不知所措

9. 。我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。吉姆害怕这种“暴露”。有社交焦虑的人不仅担心自己被评判，更担心评判者的看法是对的。我们认为自己有问题，为掩盖问题而逃避问题。我们觉得，自己一旦被暴露，就会被拒绝、被羞辱、被曝光

10. 所以，我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来，有时是明躲（比如吉姆向灌木丛扑去），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免和别人目光接触，或是静静坐着倾听朋友的诉说）。

11. 总之，每当我们选择逃避，这些场景都在向我们大脑强调一点：这些对话、这些事件、这些人，都是潜藏的真正危险，而且我们应对不了。使问题更复杂的是，我们失去了有可能证伪的机会。我们没有机会发现，虽然自己在酒吧和同事们交谈时有一两次尴尬的沉默，但他们还是喜欢我们的。我们因担心，坐在那儿一言不发，盘算着要多长时间才能把刘海留长。我们躺在皱巴巴的床单上，对自己的荒唐直翻白眼……对于易焦虑的大脑来说，为避免危险和被拒绝，这些代价微不足道。但是，一次又一次付出这种代价，我们就少了经验和信心，更不用提糟糕的发型了。

容易因为一次尴尬，就觉得自己被讨厌了，然后放弃这段关系

12. 我们很多人的生活中都有个“罗莎琳”，对我们这些有社交焦虑的人的鼓励中，既有轻微的居高临下（“你能做到！”），也有直接的威胁（“你想孤独终老吗？”）。但是，为了弥补由于强烈不安而受阻的有限社交生活，因为“对你有好处”而去社交，无异于被迫吃蔬菜。即使我们心里也一直认为确实应该走出去，但别人越推动，我们就越抵触。另外，这样做似乎也不值得。

13. 与其读一本教你怎么学会骑自行车的书，不如直接去骑自行车。刚开始你会骑得摇摇晃晃，甚至会摔倒，但最终你的肌肉和大脑能学会骑车，而且之后你永远不会忘记该怎么骑

那么是不是与其读这本书，我不如去直接练习社交牛逼症

14. 一切都不会变。一切又都会变。

15. 你将带着焦虑过上自己想要的生活，方法就是始终带着焦虑。当你这样做时，焦虑才会慢慢消失。

第二章 好处

16. 行为抑制被定义为一种个性特征，核心意义指一个人在面对陌生的人、场所和事件时的谨慎程度。

17. 。为确保这一点，少量的社交焦虑能带给我们两件必需品。第一是群体和谐。第二是个人安全感

18. 第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的  第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。 第三，社交焦虑因完美主义愈演愈烈  。 ·第四，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。  

19. 我们中很多人会随着时间自然地改变。想想那40%的人，包括我在内，都会说自己“以前很害羞”。性格不是一成不变的，基因也不是天命。正如科尔的博士论文导师杰罗姆·卡根博士所写的：“基因、文化、时间和运气共同塑造了我们。

20. 基因不是命运。大脑的确通过基因编程和进化来影响我们的行为，但这种影响是双向的——行为同样会影响大脑。

了解内在评判

21. 它让我明白了这么多年都没学到的道理：我的焦虑不可信。很少有人真的会说“你看上去真不自在，你这种怪人不应该在这里”“就这样吧，你在谈话中老是停顿，我们只能不跟你聊了”“女士，你没事吧？买这么多牛奶，你太奇怪了”。即使有人真这么说，那也是他不可理喻，不是我古怪。如果有人对我说“你只吃牛奶和香蕉？你有问题！”我可能只会把这话当成爱评判的怪人的一句嘟囔，没准还会笑着递给他一根香蕉。

22我们真正害怕的是被暴露

22. 没有潜在的评判观众，自然也没有被暴露的机会。换句话说，社交焦虑与隐藏有关。与其说是恐惧，不如说是羞耻（shame）

23. 不管你恐惧什么，都可以归结为一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。

反驳内在评判

24 指明，指明，指明

24. 行动

25. 坚持一段时间就会有变化。社交焦虑会变成具体的事，而不是你的状态。你开始思考自己的焦虑：“我只是焦虑，不是做不到。”不要把社交焦虑看作锁住你的链条球，你可以捡起球带着它走。在感到自信前，你可以先开始行动

26. 你的焦虑不可信，所以不要寻求它的反馈。看看自己做了什么。用你做到的来衡量你的成功。你是有信心的。看到了吗？它正向你走来。它正在全速追赶。

27. 进行角色扮演，塑造真实自我