在日常当中，我们对于睾酮素的认识相对较少，在没有什么特殊情况下，也不会去测量自己的睾酮水平，但是，当我们步入健身行列之时，就会经常提到“睾酮”这两个字。从表面来看，睾酮素似乎与男士有关，其实并不是，女士体内也有，只不过含量要远低于男士，其含量在男士的1/10左右。

那么，睾酮有什么作用呢？想要提升睾酮水平要选择什么样的方法呢？接下来就说一说相关话题。

第一：睾酮的作用

说起来，睾酮素是男性最为重要的激素之一，它除了让男士具有明显的第二性征以外，还对健康、增肌、减脂起着积极的作用，这也是为什么在健身人群中会经常提到睾酮素的原因所在。如果具体一些，睾酮素的作用如下：

1. 正常的睾酮素会让男士特征明显；
   

2. 正常的睾酮水平可以促进肌肉的合成与生长，让肌肉线条漂亮；

3. 正常的睾酮水平可以抑制脂肪的合成，从而有助于维持或者降低体脂率；

4. 正常的睾酮水平有利于身体的健康，比如维持心脏健康，降低糖尿病的风险，预防骨质疏松，等；

5. 正常的睾酮水平有利于调节情绪、缓解焦虑，可以改善记忆力。

简单地说，睾酮素的作用除了维持性别特征以外，还对健康有着非常积极的作用，不过，对于男士来讲，大概从30岁左右开始，睾酮水平就会出现下降趋势，所以如何提升睾酮水平就成为一件很重要的事情，这也是接下来要说的事情。

第二：如何提升睾酮水平？

说起来，想要提升睾酮水平最为简单的方法就是使用补剂，但是，这并不是所建议的方法，盲目补充不仅不会起到好的作用，还会适得其反，所以要不要这么做则应该听听医生的建议才对。不过，对于大众而言，我们也不需要这么做，因为我们可以通过一些自然的方法来提升自己的睾酮水平，并且自然的方法才是最为推荐的，那么，这些方法有什么呢？

1.合理膳食

吃是我们生存的根本，也是保持体内激素水平稳定的基础，所以想要提升睾酮水平，饮食就要注意，比如摄入富含锌、镁的食物；比如减少精制碳水的摄入，增加粗粮的摄入比例，并且还要适当控制碳水的摄入量，原因在于精制碳水化合物会导致胰岛素水平上升，进而导致睾酮水平下降。

除此之外，还要注意摄入膳食脂肪，避免低脂饮食，因为低脂饮食会使得睾酮水平显著下降，所以在日常饮食当中，即使是为了减脂也不要回避或者是害怕脂肪。

2.充足的睡眠

说起来，规律作息、保持高质量的睡眠则是稳定或提升睾酮水平最为简单的方法，因为睡眠可以刺激生长激素、睾酮素的分泌，举一个简单的例子，如果你一天只睡4.5个小时，相比睡够7小时来讲，睾酮水平会降低15%左右。所以，想要让睾酮水平保持稳定或提升，那么，养成规律的作息，每天睡到7-8小时很重要。

3.保持较低的体脂率

相比之下，肥胖人群的睾酮水平会更低，而保持较低的体脂率则是提升睾酮水平的另外一个重要因素，反过来，睾酮水平比较高也有利于消耗更多的脂肪从而有助于保持较低的体脂率，也就是说，睾酮水平与体脂率之间其实是一个负相关的关系。

所以，如果你的体脂率比较高，那么，就从饮食出来，辅助运动来实现热量缺口，从而让体脂率慢慢下降。

4.重视运动，特别是力量训练

运动有利于提升睾酮水平，一方面在于运动可以帮助我们维持较低的体脂率，另一方面，运动（特别是中高强度力量训练）会提升静息睾酮水平。所以想要通过运动的方式来促睾，其方法并不特指练腿，任何形式的力量训练都有一定的意义，当然，如果能够把运动强度提上来则会更好。

5.保持良好的情绪

情绪不稳定，压力过大就会导致皮质醇水平的升高，当皮质醇水平长期处于较高的状态之时，不仅会导致脂肪分解困难，导致肌肉合成困难，还会抑制睾酮素的分泌。

所以，不管是从健康、增肌、减脂还是促睾的角度来讲，学会释放压力，学会调整情绪都是非常必要的事情。

总结：

虽然说睾酮水平会随着年龄的上升而下降，但是，这也并不意味着我们无法对抗，而想要稳定或者是提升睾酮水平，最好的方法就是从日常做起，养成良好的饮食与运动习惯，规律作息，保持好心情。

作者：十月知行