帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划18.0
帕老师第18周健身课表
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手友好系列18.0>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
10分钟新手腹肌 BV1o7411E71J
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 3：
15分钟新手全身训练 BV1kT4y1u7nW
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
30分钟新手臀腿直播版 BV1tt4y1U7vY
DAY 6：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列18.0>
DAY 1：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列18.0>
DAY 1：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
或10分钟燃脂 BV1A441167vg
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
12分钟瘦腿 BV1A7411p7Y2
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列18.0：燃脂版>
DAY 1：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
或10分钟燃脂 BV1A441167vg
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟燃脂 BV1A441167vg
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 7：
休息
<每天运动45分钟系列18.0：舞蹈版>
DAY 1：
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：
休息
