增肌塑形期怎么吃？
很多肌友练了一两年后会有这样一个感：“明明计划制定的很合理，训练的时候也很到位，增肌三要素也都照顾到了，为什么肌肉维度长得这么慢？”
当然这里我们先抛开魔法健身。
如果我们普通麻瓜做到了以上几点还是增肌困难的话，我们可能需要审视一下自己的饮食了，是否蛋白质摄入不够，三分练七分吃，身体合成肌肉的原材料都来源于饮食摄入。
先放公式
按照75KG，体脂率16%，那么我的瘦体重就是75x(1-16%)=63kg(139磅)。
选择1.4g/磅瘦体重的数字，等价于3.1g/千克瘦体重，按照模型计算一下3.1x63=196，因此每天大概需要摄入196g蛋白质。
而普通中国人的一天餐饮情况
早餐：一碗豆浆（大概250ml）、一个鸡蛋(50g)、一块烙饼（大概150g）
中餐：5毛钱米饭（大概200g，四两）、西红柿鸡蛋(大概100g)、大排一块(大概150g)
晚餐：五毛钱米饭（大概200g，四两）、西兰花(大概100g)、口水鸡一份（大概150g）
饮料：一瓶牛奶（250ml）
这种饮食在大多数中国人的餐桌，应该算是非常健康了，计算蛋白质含量公式依据《中国食物成分表2004》，这健康的一天的蛋白质摄入量有多少？
豆浆（1.8g/100ml）2.5*1.8 = 4.5g鸡蛋（13g/100g）0.5*13 = 6.5g烙饼（7.5g/100g）1.5*7.5 = 11.25g米饭（2.6g/100g）4*2.6 = 10.4g西红柿鸡蛋（5g/100g）1*5 = 5g西兰花（4g/100g）1*4 = 4g口水鸡（17.7g/100g）1.5*17.7 = 26.55g大排（18.3g/100g）1.5*18.3 = 27.45g牛奶（3g/100ml）2.5*3 = 7.5g
总计：一天摄入107.15g蛋白质。
再按照欧美学术界以及健美界的一般说法：
想要保持肌肉量不减少，得保证每磅体重0.7g-1g的蛋白摄入量，换算成kg的话，大概就是每千克体重保证1.5g-2.2g蛋白质
再来算体重75kg，需要维持肌肉的蛋白质摄入量是：112.5g-165g。
明显，就算练的很用心，但是由于蛋白摄入量远远没有达到增加肌肉的标准，甚至没有达到维持肌肉的摄入量，所以只能是在体重变化不大的情况下改善了体型（肯定是比没有训练之前形体好多了），但是需要增加肌肉维度这是不可能的了。
对于高蛋白饮食通常会有种声音
高蛋白饮食对身体健康（肾脏、骨骼）不好
这个观点是不对的！对于肾脏有问题的病人来说，高蛋白饮食确实会给肾脏造成不良影响。但是根据最新的综述文献，对于健康人而言，高蛋白饮食并不会对肾脏造成威胁。对于骨骼也是一样的道理，高蛋白饮食不会对骨骼造成损害，反而有利于骨骼！
此外高蛋白饮食对于身体重组（Body Recomposition）有着非常重要的作用。身体重组指的就是体重尽可能保持不变的情况下，改变肌肉和脂肪的比例，也就是我们常说的同时增肌和减脂。原因有两个，首先在相同热量的情况下，蛋白质带来的饱腹感远远超过碳水和脂肪，其次消化蛋白质所需要的热量也是消化碳水、脂肪的两倍，即蛋白质的食物热效应更高。
因此综合以上各个方面的考虑，推荐无论是增肌还是减脂，我们都适合采用高蛋白的饮食。
总结一下：即便是对于不进行力量训练的普通人，也推荐1.6g/千克体重的蛋白质摄入量；对于需要肌肉增长的力量训练者，蛋白质摄入量需求就更高了。
最后给一个不想去算的懒人一个推荐蛋白质摄入量：
不力量训练的普通人1.6g/千克体重力量训练者2.5g/千克体重
分割线
如果不想喝蛋白粉，又想从日常饮食中增加蛋白质摄入量怎么办。
首先考虑蛋白质来源，还有一点需要考虑的就是蛋白质的完全性。蛋白质是由氨基酸所组成。人体所需的22种氨基酸中有13种可人体自行制造，其余9种必需由饮食中摄取称为必需氨基酸。根据蛋白质所含氨基酸的种类和数量不同，可将蛋白质分为三种。
完全蛋白质。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质。
半完全蛋白质。这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类是齐全的，但是数量多少不定，比例也不太合适。米、面粉、土豆、干果中的蛋白质大多数属于这一类。
不完全蛋白质。这类蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上合适的比例。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质均属于不完全蛋白质。
基于以上几点做了以下几点饮食建议：
NO.1增加粗粮谷物的摄入
玉米、燕麦、黍米、小米等等
NO.2增加豆制品的摄入
扁豆、黄豆、绿豆、红豆、荷兰豆、以及各种豆制品
NO.3增加肉蛋奶的摄入
各种瘦肉都行（猪里脊、牛肉、鸡肉、鱼肉），牛奶酸奶、鸡蛋
NO.4保证蔬菜的摄入
因为蔬菜给我们提供膳食纤维和维生素、矿物质，也是很重要的。
再着重推荐几项个人喜欢的明星单品
1.意大利面
热量分解：4% 脂肪, 82% 碳水物, 14%蛋白质
2.豌豆
热量分解：4% 脂肪, 70% 碳水物, 26%蛋白质
3.菠菜
热量分解：12% 脂肪, 49% 碳水物,39% 蛋白质
4.扁豆
热量分解：3% 脂肪, 68% 碳水物, 29%蛋白质
5.燕麦
热量分解：16% 脂肪, 67% 碳水物,17% 蛋白质
