腹部训练专题

腹肌小贴士

1. 腹肌由四组肌肉构成：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
   

2. 腹肌是否对称，主要由基因决定。

3. 有些人体脂低，腹肌也不一定清晰。
   

4. 学会放松腹肌和收缩腹肌一样重要。
   

• 跪姿肘撑于地面，收紧核心，保持背部挺直。

• 呼气，使臀部抬高，进一步收紧腹部；吸气，还原动作至起始位。

3组，每组1分钟。

• 俯撑姿势，收紧核心，背部挺直。

• 双手向足部方向爬行，腿部屈曲，臀部靠近足跟，然后重复以上过程。

3组，每组1分钟。

• 此动作具有一定难度，初学者谨慎练习。

• 仰卧于斜板凳，双手抓住头顶固定物，双腿自然伸直。

• 呼气，使腿部和臀部抬离凳面，做一个反向卷腹；吸气，离心控制缓慢还原动作。

• 这个动作的难点在于离心控制，而且这对于腹肌的刺激也是整个动作中最大的。
  

 5组，每组10个。

• 仰卧于瑜伽垫，腿部屈曲抬离地面，双手交叉环抱于胸前。

• 呼气，使上背抬离地面，收紧腹部；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组1分钟。

• 以训练右侧腹斜肌为例。

• 双脚打开与肩宽，呈前后站姿，左脚在前，右脚在后。

• 呼气，转髋，对抗阻力，右手向左上方推；吸气，还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧1分钟一组。

腹肌的拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌练习

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