何炬贤背部训练资料
大圆肌
起点：肩胛骨下角背面
止点：肱骨小结节嵴
肌肉功能：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。由于该肌对
手臂
的作用同背阔肌很相象，所以，被称为“背阔肌的小助手”
小圆肌
位置
：位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。
起点
：肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，
止点
：肱骨大结节下部。
功能：近固定收缩时，使肩关节旋外、内收、伸和水平伸。
背阔肌
位置：
在腰背部和胸部后外侧
。附着于胸椎，贯穿整个腰椎。
起点：
借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
止点：
肱骨小结节嵴
。
支配神经：
发自脊神经臂丛的胸背神经
。
常用肌肉功能：
固定脊柱和骨盆使肩关节肱:1：后伸；2：旋内；3：内收
不常用的肌肉功能
：1：固定骨盆使脊柱向侧面弯曲；2：两侧同时收缩时使骨盆前倾，使腰椎的曲度增大
动作一
：【
高位下拉
】
传统做法
：挺胸收腹坐于板凳，全握下拉杆使用肩宽1.5倍的握距，下拉时肩关节自然保持微内收，头自然上抬，向心收缩时下拉至上胸部，离心收缩保持背部紧张至手臂自然伸直且不怂肩。
要点
：1：挺胸收腹坐于板凳，小腿脚尖抬起稳住核心，有利于骨盆微前倾；
2：肩宽1.5倍的握距
3：肩关节自然保持微内收；
4：下拉至上胸部，往上至手臂伸直；
5：保持重心的稳定；
锻炼的目标肌肉
：上背阔肌，大圆肌，中下斜方肌；
动作次数
：10-15次
动作组数
：4-5
动作推荐重量
：大重量
休息时间
：45-60s
动作二
：调整做法：【
垂直下拉
】
动作细节
：【
切记必须一步一步地调整
】
1：调整座椅顶膝的高度，做板凳上时小腿微发力；【此时不要上抬手臂发现骨盆由于小腿发力而更加前倾】
2：调整身体位置，使杆与背阔肌与同一额状面；【保持力线一致】
3：全握横杆采用比肩宽一拳的握距；【微窄距】
4：肩关节内收同时肘关节微距，使肩关节在微内收的情况下，小臂形成垂直于地面的方向；【预先收缩背阔肌】
5：微抬头，肩胛骨下沉，保持动作不变的情况下开始完成垂直下拉动作；
【重要的动作过程】6：下拉时肘关节向远处打开画弧线下拉完成动作，达到最低点时切记小臂依然垂直于地面，上放时保持肩关节内收，肘关节微屈，保持背阔肌的张力；
优势
：针对下背阔肌的打造，下背圣诞树的打造动作之一，下背阔肌的厚度以及宽度最好动作之一；
劣势
：对于健体运动员而言和健身爱好者而言，腰粗是每个训练者都不会喜欢的形态。下背太厚反而会显粗腰，但是下背圣诞树却是背部最美观的肌肉形态，所以锻炼要适可而止。
总结
：根据自己的情况来选择训练动作，才是一位真正的健美爱好者必须拥有的观念。
动作次数
：10-15次
动作组数
：4-5
动作推荐重量
：中等【不要用大重量进行练习垂直下拉】
休息时间
：45-60s
动作三
：单臂哑铃划船
针对部位
：下背阔肌外延
动作细节
：【切记一步一步调整】
1:选择站姿做法，同侧脚小腿微后放，小腿蹬地使骨盆微前倾；
2：稳定身体与骨盆，切勿倾斜身体，切勿倾斜骨盆；
3：重心微侧向于同侧使背阔肌更加收紧；
4：动作开始，向心收缩往骨盆方向移动【同时挺胸收腹，脊柱稳定切勿伸展太多】，离心收缩时使大臂向下延伸【同时脊柱保持张力，切勿放松】
动作次数
：10-12
动作组数
：4
休息时间
：60s
动作推荐重量
：中等
动作四
：杠铃划船
针对部位
：上背阔肌＋斜方肌
常见错误
：重心调整过于靠前，动作过程中重心不稳，过度借助其他肌肉完成动作，动作轨迹前后移动等等；
动作细节
：
1：采取全握，比肩略宽的握距，双腿微内八站立，股骨内旋；【完成此动作，下背部发力明显】
2：屈髋与身体前倾时把重心放在臀部与脚跟，同时屁股微微后坐，保持重心与重物与同一对抗线上；【调整身体最重要的步骤】
3：动作开始，杠铃在大腿上移动，切勿离开大腿；【动作轨迹与身体形成对抗直线】
4：整个动作过程，背阔肌保持张力，切勿使身体弯腰弓背；
动作次数
：10-12
动作组数
：4
休息时间
：45-60s
动作推荐重量
：中等
动作五：直臂下压
做法一：
针对部位：上背阔肌＋斜方肌
动作细节：
1：
采用与肩同宽的握距，拉出横杆，调整重心至臀大肌与脚跟，前体微前倾30°；【调整身体最重要的步骤】
2:挺胸收腹，骨盆保持微微前倾，保持重心在身体后链肌肉群，肩关节外展使背阔肌完全伸展；
3：动作轨迹先完成肩关节伸，当大臂将近与地面垂直时保持背部张力完成肩胛后缩的动作即可；
a
做法二：
针对部位：下背阔肌
动作细节：
1：
采用与肩同宽的握距，拉出横杆，调整重心至臀大肌与脚跟，前体微前倾30°；【调整身体最重要的步骤】
2：
挺胸收腹，骨盆保持微微前倾，保持重心在身体后链肌肉群，肩关节外展使背阔肌完全伸展；
3：动作轨迹整个过程中完成肩关节伸同时使脊柱伸，保持骨盆前倾，使下背部肌纤维得到充分收缩；
动作次数
：10-12
动作组数
：4
休息时间
：45-60s
动作推荐重量
：中等
动作六：颈后下拉
针对部位：上背阔肌＋大圆肌＋小圆肌＋斜方肌
动作细节：
1：
采用比肩宽1.5倍的握距，保持小臂垂直向上，手腕用力做微内扣使背部保持紧张；
2：身体挺胸收腹，骨盆微前倾且身体微前倾，肩关节微内收；
3：动作过程中，肩胛骨完成主动延伸，不怂肩，下拉时背部整体发力使整体完成收缩；
4：动作过程中，使大拇指，食指，中指的一侧受力明显，无名指与小指辅助握把，同时保持肩关节保持微内收的情况下，小臂垂直于地面，肩胛骨主动延伸与收缩完成动作；
动作次数
：10-12
动作组数
：4
休息时间
：45-60s
动作推荐重量
：重
a
动作七：坐姿划船
针对部位：背阔肌＋斜方肌
动作细节：
1：
手握手把，
手腕
用力微
内扣
，
全指发力
，
全握
手把；
2：脚踏
往上踩
，
脚跟踩稳
，
稳定重心
；
3：挺胸收腹，
肘关节微屈
使背阔肌与斜方肌保持张力；
4：脊柱稳定，切勿弯曲，骨盆保持中立位；
5：动作过程中保持脊柱不弯曲，挺胸向前延伸背阔肌，收缩时肩胛骨主动后缩完成整体收缩，同时手腕保持微内扣；
动作次数
：10-12
动作组数
：4
休息时间
：45-60s
动作推荐重量
：重
