提高骑车持久性需要掌握的7个关键技巧

提高骑车持久性需要掌握的7个关键技巧

 

对于一些稍微熟悉公路自行车体力锻炼的人来说，"基本公里数"的说法并不陌生。那么问题来了：在进行基本的公路自行车训练时需要练习多少基本公里的呢?

 

对于每个人而言，所需的初始里程数因人而异，但以下六点能够使您的起步练习事半功倍。

 

保持每周七到十天的耐力训练

通常而言，针对大众做持久度性锻炼时无需过于频繁，但也不要忽略这一点。

 

有诸多研究显示，进行一次长时间努力的自行车运动可导致体内离子的增加及中短链脂肪酸浓度的上升，其效应大约能持续一星期的时间。(不用太在意那些术语，只要理解每周只需要进行少量的体力锻炼就够了)

 

两个小时的时间是不足够的

花费无论是什么级别的“车手”，进行适当的耐力运动训练的时间都是不一样的，但一项研究的结果表明：2小时后即使是对未接受过严格训练的人而言也并不够长。

维持轻度状态

要培养更多中慢速作用的肌肉细胞，通常的赛车手必须让血液中的乳酸浓度控制在二百微摩尔的范围内进行长时期的轻度至中等负荷锻炼。

简单来说就是让运动员达到最高心率的60%到75%之间进行运动，这样使用功率表的运动员可以更加精准地练习相应的功率范围。

优化心肺功能，提升身体素质

通过进行有氧运动锻炼我们建立了一个可靠的基石以辅助其他更高强度的训练并维持身体的巅峰表现与更快复原能力。

 

相较于耗时较短的有氧锻炼方式而言，采用此类适应性训练时所花费的时间更为持久，而其形成习惯的过程则需更加耐心地等待一段时间——这段时间专为提升体能方面的技能而设定，包括忍耐度、力度与奔跑能力等多个方面。

 

维持体力不支的状态

通过进行有氧运动，你可以打造一个可靠的基础来辅助其他类型的锻炼。如果没有充分的准备，你的身体的巅峰期会变得较短而且复原的速度也更缓慢。

 

相较于进行有氧训练，此类适应性练习所需的时间更为长久才能习得。由于此项适应过程中涉及的无氧锻炼较多，因此利用好初始阶段的培训期以增强体能与肌肉强度是十分必要的。

维持疲倦的状态

当车手的疲劳程度达到一定水平时，他的肌肉会转而使用脂肪为能量来源，这是因为在缺乏碳水化合物的情况下身体会将糖原消耗殆尽。

 

若您的意图为较长的持久性，建议赛车手们不要投入过多工作量至负荷能力范围之外以维持其效率。

 

全年持续锻炼

六次高强度的训练可以提高车手的能力，但对于长距离骑行来说，需要累积大量的骑行才能获得好处，这也是研究长距离骑行效益困难的原因。这意味着你需要让长距离骑行贯穿整个一年四季。

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