预防心理疾病 | 做好这5件事，提升你的大脑健康
在我们的来访咨询中，经常能收到一些提问：
如何快速学习？
如何更加专注？
如何在交谈中快速应答？
如何更好地控制自身行为？
所有的问题都有一个共同的点：你做好这些事的能力都取决于你的大脑健康程度。
我们将很多时间或精力放在身体健康上，几乎没什么人讨论精神健康。
其实，你每天可以做的5件重要的事情就能提升你的大脑健康。
01
保证一个良好的睡眠
很多年前，科学家就发现睡眠对大脑健康极其重要，正如我们目前所知，睡眠对记忆信息的影响程度。
2021年，一项研究表明，仅仅睡一夜好觉就能提高陈述性记忆，也称作回忆20%事实的能力。
科学家们开始推论，睡眠在大脑中的后勤作用，他们发现有一种有趣的蛋白质，它叫做tau蛋白。
在我们醒着时，脑部神经细胞会释放这种蛋白质，当我们一夜好眠后，大脑会自动清除一半这种蛋白质。
另一方面，如果没有足够的睡眠，本应该减半的tau蛋白会发生糟糕的变化：
tau蛋白会高出4倍，时刻浮现在我们大脑中。
而过多的tau蛋白密切关系到脑部突触的减少、神经系统甚至运动功能障碍。
高于基本水平的tau蛋白还与两个非常可怕的疾病—阿兹海默和痴呆有关。
所以，尽量保证每晚都有充足的高质量睡眠是一件非常重要的事情。
02
饮食
俗话说，人如其食，不仅仅指你的身体，对你的大脑和思想也是如此。
有一样食物我们应该尽量节制食用，可以的话，最好避免食用，尤其你还想提升精神健康的话。
就是添加糖。
糖本身不是一个坏东西，我们的大脑需要葡萄糖来运转，它属于糖类，但通常摄取自谷物、碳水化合物和水果。
问题在于添加糖，是添加在我们食用中已含有糖的食物中的糖。
研究表明，过量摄取糖对大脑有害，科学家们曾经用老鼠进行测验，最终数据显示，高糖分饮食能降低老鼠的信息记忆，因为影响了大脑中的海马体，海马体对短期和长期信息记忆起到重要作用。
过量的糖消耗会减少一种特殊蛋白质的分泌—BDNF蛋白。
低水平BDNF蛋白会导致记忆问题、抑郁、痴呆甚至阿兹海默。
所以尽量远离添加糖，而最常见的消耗就是各种含糖饮料。
03
学习
很长一段时间，在人们印象中，大脑在我们25岁时就停止发育了。
但事实上，大脑能一直产生新的神经元和连结直到我们死亡，前提是你要一直学习。
研究表明，观察了60-90岁的老人，那些被要求学习新技能的人，他们的整体记忆发生很大提高。
学习内容越陌生或越有精神上的挑战，就越有益于认知，因此最好的学习内容就是你当下一头雾水的事情你都可以考虑去学习。
04
锻炼
锻炼之所以是一件重要的事情，是因为锻炼实在是有太多好处了。
它能提升你的整体精神健康，能提高睡眠质量，锻炼还能释放BDNF蛋白，这样同样能帮你预防阿兹海默和痴呆，同时也能延缓伴随着年龄增长的大脑自然退化。
不仅如此，锻炼还能改善你的整体情绪，当你定期锻炼时，身体就会释放各种令你感觉良好的内啡肽，减小压力和焦虑。
你心情越好就越容易专心把事情做好。
此外，锻炼会影响大脑的真正大小，2017年悉尼大学进行了一项研究，发现定期锻炼能够大幅增加海马体的大小，这对学习和记忆很重要，锻炼还能促进前额皮质和内侧颞叶的生长，这对长期记忆也很重要，这些都是锻炼众多益处中的一小部分。
关键在于，你想提高大脑精神健康，你一定需要锻炼。
但不一定每天都要在健身房进行2小时的高强度锻炼，简单的少量运动例如每天慢跑30分钟，足够为你带来上述的所有好处。
05
冥想
研究表明，用功能性磁共振成像扫描第一次尝试冥想的人的脑部以及8周后的脑部，
发现冥想能大幅降低一整天内，杏仁核的活跃度。
这就是你大脑中负责消极情绪的部分，例如，恐惧、愤怒、焦虑、甚至悲伤。
这意味着冥想能很大程度提高你控制消极情绪的能力，正如之前所说，当你开心时，就会非常容易学习和集中注意力，同时也使你远离坏习惯，这是其中一个，冥想对大脑的好处。
2011年的另一项研究，将定期冥想的人的大脑与成为冥想的人的大脑作对比，变化的部分重点在于默认模式网络，就是DMN。
当你注意力涣散时，大脑的这部分最活跃，也就是这部分负责你脑海中突然出现的随想，例如在课堂上发呆时，在晚上入睡时。
定期冥想的人，一整天内，他们的DMN都不太活跃。
这是个好事情，因为这意味着冥想的人相比于胡思乱想，更专注于眼下发生的事。
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