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超人一周训练计划分享,一起打造钢铁身躯

2023-03-14 13:08 作者:徐小明爱撸铁  | 我要投稿

自亨利卡维尔的饮食清单之后,今天再给大家分享他每周的基本训练计划,一起见证从“凡人-神人-超人”的疯狂之路!

星期一:壶铃

先做有氧运动10分钟,再用10分钟的划船机来做暖身,登箱阶梯、仰卧起坐与肩推举等等动作的变化循环也是基本训练之一,然而亨利则会运用壶铃来做深蹲与摆动等等健身动做为周一的关键。

星期二:引体向上

星期二就直接进入强化肌肉的阶段,亨利会先选择哑铃做推按的动作,紧接着有墙球、墙蹲、弓步、深蹲等等动作的变化循环,但这天的重心会放在“引体向上”,而将这个动作穿插在各个健身动作当中,好比是20下的哑铃推按之后,就会置入一组20下的引体向上,之后做50下一个循环的墙球后,再置入一组10下的引体向上,像是这样的方式作为今天的健身关键!

星期三:划船机

星期三的训练重一些,除了关键的“划船机”作为暖身,中途还会加入哑铃、壶铃与墙球等运动来做变化循环,不过仍会以划船机为主,并以增长速度的方式来作为训练核心

星期四:肩推举

先俯卧撑暖身,然后肩推举(穿插其中,如同星期二「引体向上」的方式,只是push press有许多变化式,同样能搭配其他动作,来将肩推举置入其中,作为今日的健身关键!

星期五:变式仰卧起坐

先热身,然后开始做各式的卷腹与俯卧撑,每组约12次,做满一个循环就开始进行其他动作,每个动作坚持做15-20组才算达成目标。

星期六:战绳训练

今天的关键“战绳训练”和前几天的训练方式不太相同,因为这天的规划是先以深蹲做暖身,并搭配许多蹲式的健身运动,像是跳蹲、高脚杯深蹲、前蹲,许多训练下盘的蹲式运动,每个约15下为一组,3组为一个循环,各满一个循环之后,再置入“战绳训练Battling Ropes”来作为结束前的一个尾声动作,最后再以仰卧起坐做为收操的概念!

星期日:休息

恢复和锻炼是同等重要的,亨利表示,要让身材维持好的状态,均衡与高蛋白饮食之外,适当的休息也很重要!


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