上海瑜伽教练培训学校

练瑜伽，对人体解剖有所了解的伽人都知道，想要收紧两侧侧腰，腹内、外斜肌是必须要加强的，侧板式就非常有效！

 

但往往很多伽人练习侧板式，不仅没有达到预期的效果，反而会出现肩膀、手腕疼的现象！

 

今天我们针对这个问题，给大家精讲一下侧板式中常见的练习错误、如何更好地练习侧板式！

 

易错点1、

很多伽人由于手臂、肩背、核心无力

会导致骨盆向后，身体没有形成一条直线

 

易错点2、

上方伸直的手应有力向上延展

找到侧腰向上发力的感觉

同时注意骨盆不要倒向后侧

 

易错点3、

髋部没有发力向上，导致向下沉

同时肩带无力，手臂没有向下推地

 

易错点4、

肩膀没有垂直手腕

脊柱不在中立位

如何正确练习侧板式？

当肩带、核心力量还不够时

建议可以用手肘支撑地面

保持侧腰收紧、核心启动、髋部向上

 

或双脚交叉摆放降低练习难度

如果上图演示的版本还是觉得有难度

可以让其中一边膝盖落地帮助身体稳定

或让其中一边腿，脚掌落地降低难度

 

侧板式练习到位，瘦侧腰效果惊人，但如果没有掌握发力技巧，往往伤肩又伤手腕，一定要注意！